Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Гимнастика при беременности I триместр

Гимнастика при беременности I триместр

Вот и наступила долгожданная беременность! Это самый ответственный период в жизни женщины. Будущая мама должна приложить все усилия, чтобы выносить и родить здорового малыша. Для этого ей нужно не только сбалансировано питаться, а также не забывать про полноценный отдых и активный образ жизни. Отличная физическая форма женщины поможет подготовиться к предстоящей родовой деятельности, а затем быстрее восстановить прежние параметры фигуры. На данный момент разработано множество вариантов гимнастики для беременных, которые включают в себя комплекс несложных упражнений.

Польза гимнастики

упражнения для гибкости в первом триместре фото

Все упражнения гимнастики для беременных выполняются плавно и с умеренной интенсивностью. Регулярная физическая нагрузка поможет будущим мамам:

  • Улучшить процесс кровообращения во внутренних органах;
  • Адаптироваться к новым изменениям в организме;
  • Восстановить обмен веществ;
  • Поддерживать необходимый маточно-плацентарный кровоток;
  • Подготовиться к предстоящим родам;
  • Правильно дышать во время родовой деятельности;
  • Избавиться от дискомфортных ощущений в области спины, варикозной болезни и запоров.

Кроме этого, упражнения помогут женщине быстрее восстановить стройность фигуры после родов.

Особенности физических нагрузок

упражнение на приседание в первом триместре фото

В течение первого триместра представительницы слабого пола только осознают, что забеременели и в скором будущем станут мамами. Для многих женщин данный период характеризуется раздражительностью, утомляемостью и постоянной сменой настроения. Специалисты рекомендуют уже с первых этапов беременности выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет не только улучшить эмоциональное состояние будущей мамы, но и поможет активнее адаптироваться к гормональным изменениям в ее организме.

Гимнастика для 1 триместра беременности включает в себя простые упражнения, которые ориентированы на укрепление мышц живота, спины и тазового дна, что способствует правильному развитию малыша. Регулярное выполнение разминочных движений поможет будущей маме поддерживать все группы мышц в необходимом тонусе.

Следует отметить, что физические занятия для беременных обязательно включают специальные дыхательные упражнения, которые рекомендуется выполнять на протяжении 10 минут. Они улучшают процесс кровообращения в тканях и увеличивают концентрацию кислорода в крови, что благотворно сказывается на внутриутробном развитии малыша. Кроме этого, умение правильно дышать поможет женщине легче перенести роды и быстрее восстановить собственные силы и функции организма.

Методика дыхательных упражнений очень проста. Женщина должна овладеть техникой грудного и брюшного дыхания, которая снимет нагрузку с диафрагмы и улучшит функции органов дыхания.

упражнение для внутренней поверхности бедер в первом триместре фото

Для грудного дыхания кладем одну руку на область живота, а другую – на грудь. При этом выполняется глубокий вдох при помощи грудной клетки и плавный выдох. Рука, лежащая на животе, не должна двигаться. Повторяем данное упражнение несколько минут. Для брюшного дыхания характерен вдох при помощи живота. При этом рука, которая находится на груди, должна быть неподвижной. Методика грудного и брюшного дыхания поможет беременной женщине снять болевой синдром между схватками.

Кроме этого, будущей маме рекомендуется овладеть техникой прерывистого дыхания, которая поможет в процессе родовой деятельности «смягчить» схватки. Для этого нужно шумно и активно дышать через нос и рот. Прерывистое дыхание уменьшит давление в брюшной полости и насытит кровь кислородом.

Как выполнять

упражнения для мышц тазового дна в первом триметре фото

Чтобы физические нагрузки принесли роженице максимальную пользу, нужно выполнять следующие рекомендации:

  • Выбирайте комплекс упражнений, который соответствует уровню вашей физической подготовки и особенностям течения беременности;
  • Выполняйте упражнения систематически, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Исключите из комплекса упражнений прыжки, бег, рывки, «прокачку» мышц пресса, поднятие тяжестей и кувырки, так как эти упражнения повышают тонус матки и могут стать причиной прерывания беременности;
  • Запрещается выполнять какие-либо упражнения при беременности с задержкой дыхания;
  • В процессе физической нагрузки нужно контролировать самочувствие и измерять пульс, чтобы не спровоцировать выкидыш.

Будущая мама должна получать удовольствие от выполнения физических упражнений, а также заряжаться позитивной энергией и бодростью. Если некоторые упражнения вызывают у женщины дискомфортные ощущения, ей нужно просто заменить их другими движениями. Ведь главное условие физической нагрузки для беременных – не навредить здоровью женщины и ее малышу.

Упражнения для беременных

упражнения для спины в первом триместре фото

Гимнастика в данный период беременности состоит из следующих этапов:

  • Разминка. На этом этапе женщина выполняет дыхательные упражнения, расслабляя различные группы мышц.
  • Основная часть. Будущая мама выполняет ряд упражнений, которые ориентированы на укрепление мышц тазового дна, бедер и живота. Кроме этого, включаются упражнения на улучшение подвижности суставов.
  • Заминка. Заключительная часть гимнастики состоит из дыхательных упражнений и релаксации.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в спокойном темпе на протяжении 35-40 минут. Каждое упражнение повторяется около 6-8 раз. Рассмотрим ориентировочные упражнения для будущих мам, которые показано выполнять в 1 триместре беременности:

  • Наклоны. Упражнение выполняется стоя. Ноги расположены на ширине плеч, а руки – по швам. Необходимо наклонить корпус сначала вправо, а затем выполнить наклон влево. Это упражнение отлично укрепит косые мышцы живота.
  • Круговые вращения таза. Это упражнение также выполняется стоя. Ноги следует поставить на ширине плеч, а колени слегка согнуть. Руки зафиксировать на линии талии. Из исходного положения нужно сделать сначала круговые вращения тазом в левую, а затем в правую сторону. Данное упражнение улучшит процесс кровообращения в малом тазе.
  • Повороты корпуса. Данное упражнение выполняется сидя. Руки можно зафиксировать на поясе. Поворачиваем корпус поочередно вправо и влево. Это упражнение эффективно укрепит мышцы спины.
  • Круговые вращения стопами. Можно также походить на внутренней и внешней стороне стоп, немного на носках и пятках. Эти упражнения помогут предотвратить развитие варикоза и улучшат гибкость суставов.
  • Приседания. Для выполнения упражнения потребуется опора. Можно взять стул со спинкой. Обопритесь на спинку стула и сделайте не глубокие приседания с разведенными ногами. Это упражнение укрепит внутреннюю часть бедра и уменьшит количество растяжек после родов.
  • Подъемы таза. Это упражнение выполняется на спине с согнутыми в коленях ногами, а руки при этом находятся вдоль корпуса. На вдохе нужно медленно поднять таз, а на выдохе – плавно опустить. Благодаря упражнению у беременной женщины укрепятся мышцы живота и спины, а также улучшится кровообращение малого таза.
  • Упражнение «Велосипед». Лежа на спине, поднимите вверх ноги и начинайте ими двигать, имитируя езду на велосипеде. Данное упражнение укрепит мышцы бедра и пресса.

упражнения для бедер в первом триместре фото

В процессе выполнения упражнений для беременных нужно следить за дыханием и периодически измерять пульс.

Следует отметить, что если во время занятия у вас начала кружиться голова, появилась одышка, слабость и учащенное сердцебиение, необходимо немедленно прекратить тренировку.

Поделись с другими
Система Orphus

Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий