Как убрать бока в домашних условиях

Бока – одна из очень важных частей женской фигуры. В комплексе с другими областями тела они могут смотреться как невероятно привлекательно, так и некрасиво. Поэтому позаботиться об их стройности нужно каждой женщине.

Правильное питание

Женская фигура устроена таким образом, что у большинства даже стройных представительниц прекрасного пола бока немного некрасиво выделяются. Но с помощью некоторых физических упражнений эту проблемную зону можно подсушить и сделать намного привлекательнее. Но тренировки в домашних условиях обязательно следует сочетать с правильным питанием.

В первую очередь сделайте свой завтрак полноценным, насыщенным белком и углеводами. Можете позволить себе даже вредные быстрые углеводы в виде сладкого или мучного. Но вот на обед и ужин нужно постараться кушать исключительно полезную пищу: запеченное, тушенное или варенное на пару мясо, курица или рыба, салат (овощной или фруктовый), рагу или кисломолочные продукты с низкой калорийностью.

Обязательно ешьте небольшими порциями, но раз 6 в день, хорошо пережевывая пищу. Откажитесь от различных покупных соусов, газировок и майонезов.

Тем женщинам, которые хотят уменьшить свои бока в домашних условиях, необходимо в качестве перекусов вместо сладкого или бутербродов использовать сухофрукты или орешки. И старайтесь, чтобы последний прием пищи у вас был минимум за 3 часа до сна!

Эффективные упражнения

Физические нагрузки также должны быть правильными. Занимаясь от случая к случаю и по неверной программе, хороших результатов вам не достичь. В первую очередь сделайте тренировки регулярными. Бока уйдут, только если вы будете заниматься как минимум трижды в неделю. Не забывайте про повтор: убрать бока можно, только выполняя несколько подходов, в каждом из которых будет 10-15 упражнений!

Бока можно прорабатывать с утяжелителями и без них. Если вы намерены тренироваться только в домашних условиях, то нужно будет приобрести небольшие гантели или другие утяжелители.

Самыми эффективными упражнениями являются такие:

• встаньте прямо, а руки положите на бока. Медленно наклоняйтесь в сторону, сначала в одну, потом в другую. Чтобы убрать бока, повторите такое движение как минимум 25 раз в каждую из сторон. В данном упражнении нужно использовать гантели с первых тренировок и тянуться как можно ниже, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы.
• встаньте прямо, руки положите на бока и выполняйте повороты вправо/влево до упора.
• лягте на коврик, одной из рук упритесь в пол и ногой выполняйте махи (вверх/вниз). Повторите движение другой ногой. Лучше всего делать данное упражнение с утяжелителями, а чтобы максимально увеличить нагрузку, не касайтесь ногой пола. Число повторений в каждом из подходов не должно быть менее раз 20-ти.

• лягте на коврик на спину, выполняйте упражнение «Ножницы» и «Велосипед» поочередно, не менее 20 секунд каждое. Чтобы быстрее убрать бока, сделайте все с утяжелителями.
• встаньте на коврик на четвереньки, спину прогните и выполняйте мах прямой ногой вверх, одновременно с этим отводя свою голову назад (как будто вы пяткой пытаетесь достать до затылка). Данное упражнение тяжелое, поэтому для одной ноги будет достаточно сделать раз 10. Но постепенно привыкая к нагрузке, увеличивайте ее – выполняйте несколько подходов.
• встаньте прямо, держитесь за устойчивую опору, например, стену или стул, и выполняйте ногами махи назад. Повторите упражнение раз 15-20 и смените ногу.

• станьте прямо и сделайте одной ногой выпад. Следите, чтобы угол в коленном суставе был больше 90 градусов, а ваша спина не сгорблена. Ногой, которая остается на месте, пола не касайтесь. Сначала выпады выполняйте без гантелей, раз по 15, но через несколько тренировок обязательно возьмите в руки гантели или другие утяжелители.

У вас дома есть турник? Вы сможете делать еще несколько эффективных упражнений, чтобы убрать бока. Ухватитесь за поручень и сделайте раз по 15 подъем ног и вращение ног.

Все вышеперечисленные упражнения при правильном выполнении должны напрягать мышцы так, чтобы вы чувствовали это. Конечно же, каждый раз после тренировки вы не будете их ощущать при телодвижениях, но во время занятий они должны «гореть». Этого не происходит? Скорее всего, вы что-то делаете не так. Исправить все достаточно легко: выполняйте тренировку перед зеркалом. Это поможет вам следить за техникой, которая невероятно важна на пути построения идеальной фигуры.

Другие способы убрать жир на боках

Одним из самых эффективных методов борьбы с боками является обруч. Упражнения с обычным утяжеленным металлическим обручем или массажным хула-хупом, выполняемые минут по 15-20 в день, помогут убрать с боков в домашних условиях примерно 2 см за месяц. Но когда вы будете крутить обруч, нужно соблюдать парочку простых правил. Во-первых, следите, чтобы амплитуда движения талией была небольшой. Также не нужно тренироваться сразу же после приема пищи, подождите пару часов.

Во время кручения обруча руки держите вытянутыми в стороны или же положите их за голову. Ноги обязательно должны стоять вместе, а спину нужно выпрямить. Вращайте обруч не взад/вперед, а только круговыми движениями. И самое главное – не пытайтесь помогать ягодицами или грудью, пусть работает только талия.

Убрать бока можно и при помощи фитбола, так как, тренируясь с данным спортивным снарядом, можно заставить интенсивно работать именно эту часть женского тела. Подойдут для этого такие упражнения:

• движение тазом – сядьте на фитбол. Ваши ноги должны стоять на полу. Плечи опустите, а спину выпрямите. Ягодицами катайте мяч влево/вправо, следя за корпусом – он не должен двигаться. Это упражнение выполняйте раз по 15-20 для каждой стороны.
• наклоны в сторону – встаньте на колени, фитбол разместите слева. Одну руку (правую) заведите за голову, а вторую (левую) положите на мяч. Согните в коленном суставе ногу (правую) и поставьте ее вперед. Ваши бедра в результате будут неподвижными, а вот тело немного наклонится влево. Наклоняйтесь вправо и переводите весь корпус в вертикальное положение. Для каждой стороны будет достаточно сделать данное упражнение раз 15.
• подъем ноги – лягте на фитбол левым боком, а левую руку поставьте на коврик. Ваши ноги должны быть прямыми, а для равновесия нужно будет опираться только на внешнюю сторону ступни (левой). Поднимайте ногу (правую) вверх и возвращайте ее на место в течение 5 секунд. Повторите упражнение раз по 15 для каждой стороны.

Также отлично помогает справиться с лишними сантиметрами плаванье и бег. Регулярные тренировки в бассейне, на беговой дорожке или же просто на стадионе – это не только кардиозанятия, обеспечивающее достаточно быстрое похудение, но и то, что заставляет «уходить» жир именно с такой проблемной зоны.

Чтобы убрать бока, имеет смысл сочетать разные виды тренировок друг с другом. Полезен также интенсивный массаж. Если массировать эту область пару раз в неделю, то жиры будут рассасываться гораздо лучше. Стоит практиковать и ежедневный контрастный душ, посещение бани или сауны – все это облегчит борьбу за красивое и стройное тело!