Женский взгляд
Главная » Дом » Кулинария » Сколько нужно калорий в день

Сколько нужно калорий в день

Каждую минуту, каждую секунду, и во время движения, и даже во время сна человеческий организм тратит энергию на поддержание своей жизнедеятельности. Восполнить эти затраты мы можем лишь с пищей, которая и даёт нам эту самую энергию, в виде употребляемых нами белков, жиров и углеводов.

Каждый съеденный нами продукт имеет свою энергетическую ценность, иными словами, свою калорийность. И, соответственно, даёт нам определённый запас энергии. В идеале, чтобы хорошо себя чувствовать и при этом отлично выглядеть, удерживая свой оптимальный вес, мы должны получать столько энергии, сколько расходуем. Иными словами, съедать столько калорий, сколько мы в состоянии переработать, при этом не чувствуя недостатка в энергии и не накапливая лишний жир. Сколько же калорий в день нам действительно необходимо? Для начала разберёмся, что такое калории.

Что такое калории

Существует чёткое определение этого понятия. Калория – это то количество энергии, которое нужно для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Всё просто! То есть калория – это не что иное, как единица измерения энергии. И используется она для определения энергетической ценности продуктов. Чаще, однако, употребляется понятие «килокалория», а это, соответственно тысяча калорий. Каждому человеку для поддержания жизнедеятельности организма нужно определённое количество калорий. Это количество зависит и от физической и умственной активности человека, и от его пола и возраста, и от его роста и веса, и ещё от многих факторов. Однако, не смотря на все эти нюансы, количество необходимых калорий можно рассчитать.

Рассчитываем базовое количество

Для расчетов необходимых нам в день калорий воспользуемся общеизвестной формулой Маффина-Джеора, которая на сегодня считается наиболее точной. Она поможет нам определить, сколько калорий в день мы можем съедать без вреда для нашего организма. Мы уже говорили, что наш организм тратит калории даже в состоянии полного покоя. Эти калории необходимы нам для постоянной, бесперебойной работы мозга, сердца, поддержания давления, функционирования всех внутренних органов. Эти энергетические затраты Маффина-Джеор обозначил как основной обмен или базовый метаболизм.  Для того чтобы его посчитать, нужно:

  1. Ваш вес (в килограммах) умножить на коэффициент 9,99.
  2. Ваш рост (в сантиметрах) умножить на коэффициент 6,25.
  3. Суммировать полученные значения.
  4. Из полученной суммы вычесть ваш возраст, умноженный на коэффициент 4,92.
  5. От результата отнять число 161.

Таким образом, вы можете определить ваш основной, базовый обмен веществ (ОО), то есть, полученное число – это норма тех калорий, которые нужны вашему организму каждый день для нормальной работы. Чтобы было понятнее – запишем наши расчёты в виде формулы:

ОО = (ваш вес х 9,99 + ваш рост х 6,25) – ваш возраст х 4,92 -161.

Рассчитываем количество с учётом активности

Понятное дело, приведённая выше формула не учитывает вашей активности, т.е. рассчитана на полную физическую и умственную бездеятельность. Поэтому для верности расчётов, вам необходимо к полученному базовому числу прибавить расход на все виды деятельности, которым вы занимаетесь в течение дня. Ведь для каждого вида деятельности оно разное. К примеру, во время шопинга вы тратите 80 ккал в час, а во время мытья полов – 130. И так – по каждому виду деятельности. Понятно, что рассчитать каждый шаг невозможно. Поэтому сделаем проще: определим ваш фактор активности и прибавим его к уже полученному основному обмену.

Итак, если у вас:

  • низкий фактор активности (вы ведёте малоактивный образ жизни) –  умножьте полученное значение на 1,2;
  • средний фактор активности (вы один-два раза в неделю занимаетесь спортом) –  умножьте полученное значение на 1,375;
  • высокий фактор активности (вы занимаетесь спортом три-пять раз в неделю) –   умножьте полученное значение на 1,55;
  • очень высокий  фактор активности (вы не можете прожить без физических упражнений и дня) –  умножьте полученное значение на 1,725;
  • экстремальный фактор активности (вы очень тяжело работаете или интенсивно тренируетесь дважды в день) –  умножьте полученное значение на 1,9.

То число, что вы получили – и есть ваша индивидуальная норма калорий на день.

Теперь осталось перед употреблением продуктов чётко подсчитывать их калорийность (эти данные есть на каждой упаковке) и не превышать своей суточной нормы. И тогда вам удастся всегда оставаться в хорошей форме!

Поделись с другими
Система Orphus

Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий