Сколько нужно углеводов в день

Углеводы – непременная составляющая нашего полноценного питания. Эти органические соединения дают нам необходимую энергию, запас жизненных  сил. И именно продукты, содержащие углеводы, а не белки, как считалось раньше, диетологи рекомендуют спортсменам съедать перед соревнованиями. Однако, понятно, что речь не идёт о тортах, еде из фастфуда или пирожных. В этом случае рекомендованы так называемые сложные углеводы.

Но почему? Чем они отличаются от простых? Где содержатся и какую роль играют в обеспечении жизнедеятельности нашего организма? И сколько нам нужно съедать их в день?

Роль в организме

Во-первых, эти органические соединения просто незаменимы для регуляции нервных тканей. К тому же они – единственный источник  энергии для мозга. Без них не обходится также усваивание белков и жиров, ведь именно они запасают в нашем организме белок для его участия в процессах построения и восстановления тканей.

Между прочим, некоторые углеводы способствуют росту в нашем кишечнике полезных бактерий, а другие – богаты клетчаткой, что в свою очередь, предотвращает запоры и даже помогает снизить риск некоторых заболеваний сердца, а также предотвратить рак и диабет.

Однако, не все они одинаково полезны.

Простые и сложные углеводы

Итак, по химической структуре учёные разделяют углеводы на два вида: простые и сложные. Простые – моносахариды и дисахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и мальтоза. Они содержатся в таких продуктах, как молоко, мёд, сахар, пиво, всевозможные сладости, и в любимой многими еде из фастфуда. Эти продукты очень быстро насыщают наш организм энергией, но, к сожалению, она также быстро уходит, как и пришла. В результате – человек чувствует себя ещё более голодным. Это происходит потому, что простые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови, который потом также резко снижается. Поэтому они не рекомендованы тем, кто мечтает похудеть, и следит за своим здоровьем.

Сложные – полисахариды – это крахмал, гликоген, клетчатка и пектин.  Они содержатся в таких продуктах, как макароны, кукуруза, картофель, бобовые, зерновые, отруби, а также в некоторых овощах и фруктах. В отличие от простых, сложные углеводы усваиваются гораздо дольше, но в то же время и дольше обеспечивают нас необходимой энергией. Кроме того, многие из них богаты витаминами, минералами, клетчаткой, и способны не только надолго зарядить наш организм, но и обеспечить нас каждый день необходимыми питательными веществами.

Норма в день

Конечно, количество потребления углеводов напрямую зависит от того, какой именно образ жизни вы ведёте и сколько энергии тратите. Считается, что из общего количества белков, жиров и углеводов, которые нам нужно съедать в день, последние должны занимать не менее 60 %. Это классика. Соответственно, белкам остаётся 10, а жирам – 30 %. Если рассчитывать в реальных числах, то обычно среднестатистическому здоровому человеку, который занят и умственным, и физическим трудом, нужно примерно 500 г углеводов каждый день. Однако стоит обратить внимание, что его простые виды, в форме сахара и сладостей, должны составлять максимум 1/5 этого количества, т.е. не более 100 г.

Сколько же нужно этих органических веществ во время сильных физических нагрузок? Понятно, что больше.

Если требуются серьёзные энергетические затраты – например, во время спортивных тренировок или соревнований, то тогда их количество рекомендуется увеличить вдвое, а значит их необходимо съедать не менее 900 г в день. И наоборот, людям пожилым, малоактивным, рекомендуется снизить их потребление до 300 г в день. Этим же рекомендациям стоит прислушиваться и тем, кто мечтает похудеть.

И обратите внимание, что 50 г углеводов содержится в 65 г меда, 80 г варенья, 52 г сахара, 70 г крупы, 85 г печенья, 70 г макарон, 110 г пшеничного хлеба, 600 г молока, 120 г ржаного хлеба, 490 г свеклы, 600 г моркови, 250 г картофеля, 760 г капусты.

Так что рассчитывайте свои энергетические потребности и будьте здоровы!