Список белковой пищи
Белок в нашем организме является главным строительным материалом, именно из него построены клетки. В состав этого органического соединения входят двадцать две аминокислоты. Белок принимает участие во многих естественных процессах и выполняет разные функции. С помощью списка белковой пищи можно грамотно скорректировать рацион. Помните, что сбалансированное питание очень важно для нашего здоровья, выработки необходимого объема энергии и строительства мышц.
Специалисты утверждают, что ежедневный рацион должен состоять из белков примерно на двадцать пять-тридцать процентов. Белки необходимы для восстановления пораженных клеток мышц, являются материалом, обеспечивающим рост ткани. Поэтому список белковой пищи должен знать каждый человек. Лучшими источниками белка считаются куриное мясо, рыба, индейка, орехи, соя, обезжиренные молочные продукты.
Самые качественные белки присутствуют в таких продуктах, как птица, мясо, рыба, яйца. Все эти продукты содержат незаменимые аминокислоты, которые так важны для здоровья человека.
Дефицит белка
Если организм не получает достаточного количества аминокислот, которые нужны для выработки белка, наблюдается недостаток этого важного вещества. Как правило, нехватка белка часто наблюдается у строгих вегетарианцев, людей, испытывающих большие физические нагрузки. Причина — несбалансированный рацион питания. Нехватка белка в организме влечет негативные последствия. У детей замедляется роса и развитие, у взрослых нарушается деятельность желез внутренней секреции, наблюдаются изменения в печени. В результате усвоение многих микроэлементов, питательных веществ, витаминов, полезных жиров ухудшается. Кроме того, нехватка белка влечет за собой снижение работоспособности, ухудшение памяти, ослабление иммунитета. Все это обусловлено тем, что количество антител в организме уменьшается. Недостаточное употребление белка вызывает нарушения в работе дыхательной и сердечной системы, приводит к потере мышечной массы.
Ежедневно женский организм должен получать 1,3 грамма белка на один килограмм массы тела. Для мужчин коэффициент достигает 1,5 грамм. Если вы занимаетесь тренировками или физическими нагрузками, потребление белков следует довести до 2,5 грамм. Желательно, чтобы белок легко усваивался, для этого нужно есть соевые, молочные продукты или специально приготовленные смеси из аминокислот.
Избыток вещества в организме
Кроме нехватки белка, в организме может наблюдаться его переизбыток, что также опасно. При незначительном превышении белков в рационе питания вреда не будет, но серьезное увеличение количества белка при отсутствии значительных физических нагрузок приводит к печальным последствиям. Печень превращает его в азотистые соединения и глюкозу, которые из организма выводятся почками. При таком состоянии большое значение приобретает питьевой режим. Избыток белка приводит к потере кальция. Кроме того, мясо, в котором много белков, содержит пурины. В процессе обмена веществ некоторые из них откладываются в суставах, в результате чего повышается риск развития подагры.
Стоит отметить, что большое количество белка в организме встречается редко. В основном у людей наблюдается его нехватка.
Список продуктов
Список белковой пищи открывает куриная грудка, в ней содержится более восемнадцати грамм белка. Этот продукт можно сделать основой рациона, а блюда, приготовленные из грудки, могут быть самыми разными — жареные, вареные, запеченные, из них можно делать рулеты, котлеты, наполняя их сыром, перцем и другими продуктами. Некоторые измельчают куриную грудку с помощью блендера, заливают бульоном и выпивают. Единственное ограничение в приготовлении блюд — ваша фантазия.
Филе индейки содержать более двадцати пяти грамм белков. Отличная замена куриному мясу. Можно купить котлеты из индейки в магазине или приготовить их самостоятельно. Продолжает список белковой пищи — говядина. В ней содержится двадцать восемь грамм белка. Это жесткое мясо, которое лучше варить. В этом случае оно получается вкусным и мягким. Рецептов блюд из говядины очень много, поэтому вы легко подберете для себя подходящий вариант.
Обязательно в рационе должна присутствовать рыба, например, форель. В ней семнадцать с половиной грамм белка, мало холестерина. Форель отлично жарится и запекается. Горбуша — это почти двадцать один грамм белка. Если вы предпочитаете именно эту рыбу, выбирайте ту, у которой мясо розового цвета. Если филе белое, значит, рыба переморожена. В консервированном тунце в собственном соку присутствует еще больше белка. Купите две-три банки и держите в холодильнике. Когда у вас нет времени приготовить ужин, вы сможете съесть этот сытный белковый продукт. Он отлично сочетается с горошком или фасолью.
В список белковой пищи обязательно следует включить яйца. В них присутствует тринадцать граммов белка. Если учесть, что в день можно съедать пять яиц, получается значительный объем белка. Старайтесь избегать большого количества желтка, так как он может вызвать аллергию. Яйца хороши тем, что имеют огромное разнообразие в способах приготовления.
Обезжиренный творог содержит шестнадцать с половиной граммов белка. Из этого продукта можно делать коктейли, добавлять фрукты, йогурты. Помните, чем меньше жира в твороге, тем выше в нем содержание белка. Покупайте творог систематично, всегда обращайте внимание на срок годности.
Список белковой пищи будет неполным без геркулесовой каши. Кроме белков, в ней содержатся углеводы, которые заряжают энергией надолго. Лучше всего есть каши по утрам. В кефире три грамма белка. Выпив литр, вы получите тридцать грамм белка. Употреблять этот продукт можно всегда и везде. В креветках присутствуют почти двадцать два грамма белка. Купите их и держите в холодильнике, пока не захочется побаловать себя. С ними можно готовить вкусные салаты, а если добавить яичный белок в вареном виде, получается сытное и полезное блюдо. К белковым продуктам относится и сыр. Он очень вкусный, но злоупотреблять им не стоит – в нем много жира.
Рис содержит семь граммов белка, а в черном рисе целых четырнадцать. Из него получается отличный гарнир, но не используйте масло и другие заправки. Все должно быть диетическим. Гречка также богата белком — более двенадцати граммов. Продукт можно готовить отдельно, но особенно вкусным он получается с мелко нарезанными овощами.
Существует еще масса продуктов, в которых присутствует белок. Их легко найти на рынке или в любом магазине, причем первый вариант предпочтительнее.
