Углеводы в продуктах питания
Углеводы, которые содержатся в продуктах питания, выполняют очень важную функцию: они обеспечивают наш организм двумя третьими частями его энергетических затрат. Поэтому при более усиленной физической нагрузке, соответственно вырастает и потребность организма в углеводах. Разумеется, не все продукты питания могут обеспечить необходимое количество углеводов. Сегодня мы решили поговорить об углеводах, их функциях и видах, а также назвать те продукты, которые содержат в себе положительные углеводы, требующиеся для выработки жизненной энергии.
Основные функции
Кроме того, что углеводы, или их другое название – сахариды, являются основным источником энергии для нашего организма, наряду с этим они выполняют ряд и других не менее важных функций.
Прежде всего, они являются обязательным компонентом в процессе синтеза аминокислот и нуклеиновых кислот и содержатся в составе клеток и тканей человеческого организма. Также углеводы способствуют пополнению запасов резервного гликогена, который содержится в печени и мышцах, и глюкозы в крови.
Еще одной важной функцией этих веществ является их участие в процессе расщепления жиров. Кроме того, если в организме наблюдается достаточное количество углеводов, то это способствует уменьшению расхода жиров и белков, которые при нехватке углеводов вынуждены вырабатывать необходимую энергию, тем самым, выполняя основную функцию сахаридов. Если же углеводов более чем достаточно, и при этом наблюдается небольшой расход энергии, что чаще всего происходит при малоподвижном образе жизни, то часть «лишних» углеводов может преобразовываться в жиры. Поэтому жиры и углеводы считаются в некоторой степени взаимозаменяемыми. Однако следует помнить, что именно излишнее количество получаемых углеводов приводит к одному из наиболее актуальных заболеваний нашего времени – к ожирению.
Виды углеводов и их содержание в пище
Наибольшее количество углеводов человек получает из продуктов питания растительного происхождения, чего не скажешь о продуктах животного происхождения. При этом углеводы, которые содержатся в растениях, бывают трех основных видов – моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моносахариды представлены глюкозой и фруктозой, дисахариды – сахарозой и мальтозой, а к полисахаридам относится крахмал, пектиновые вещества и целлюлоза.
Моносахариды и дисахариды обладают свойством легкого растворения в воде, что придает растениям сладкий вкус. Эти виды углеводов известны своим очень высоким энергетическим действием. Например, глюкоза и фруктоза способны быстро и легко усваиваться в организме и являются основным источником питания для тканей головного мозга и мышц. Однако при этом именно фруктоза способна в большей степени переходить в жир, чем глюкоза. Кроме того, моносахариды способствуют поддержанию нормального уровня в крови, а также созданию определенных запасов гликогена в печени.
Основными источниками глюкозы являются вишни, черешня, малина, виноград, мандарины, сливы, морковь, земляника, персики, яблоки, арбуз и тыква. Фруктоза также содержится в винограде, яблоках, вишнях, черешне, арбузах, малине, землянике, плюс к этому списку добавляются груши и черная смородина. И все же среди всех продуктов огромным содержанием моносахаридов может похвастаться только пчелиный мед.
Что касается дисахаридов, то они, как мы уже упомянули об этом выше, представлены сахарозой и мальтозой. Сахароза, конечно же, содержится в сахаре, а также в свекле, дынях, персиках, сливах, мандаринах, арбузах, яблоках, землянике и моркови. Кроме того, следует заметить, что когда сахар попадает в кишечник, он расщепляется на моносахариды, то есть, на глюкозу и фруктозу. Чистой сахарозой является только сахар-рафинад. Теперь несколько слов о мальтозе, которая, хоть и считается дисахаридом, все же, по сути, представляет собой промежуточный продукт, который получается в процессе расщепления крахмала. Попадая же в кишечник, мальтоза тоже расщепляется на глюкозу. Основным источником мальтозы является мука, пиво, кондитерские и хлебобулочные изделия.
Полисахариды представляют собой сложные углеводы, которые содержат в себе клетчатку, целлюлозу, лигнин, протопектин и пектиновые вещества. Большое количество полисахаридов находится в продуктах растительного происхождения, а точнее в клеточных оболочках растений.
Каждое вещество, которое входит в состав полисахарида, обладает своими определенными свойствами. Например, пектиновые вещества известны редкими желирующими свойствами, что позволяет использовать их для изготовления мармелада или каких-либо других студнеобразных продуктах питания. А вот протопектин объясняет тот факт, что плоды овощей и фруктов со временем становятся более мягкими, а когда портятся, и вовсе превращаются в мягкое безобразие. Дело в том, что протопектин представляет собой пектин в соединении с целлюлозой и ионами металлов. Со временем протопектин имеет свойство переходить в пектин, который легко растворяется в воде. Именно поэтому созревшие плоды, а также плоды, запеченные в духовке, становятся более сочными и мягкими.
Для человека очень важным является свойство пектиновых веществ, которые способны адсорбировать продукты жизнедеятельности в желудочно-кишечном тракте, которые попадают в кишечник с желудка. К ним относятся вредные микроорганизмы, канцерогенные вещества и соли тяжелых металлов, то есть, все те вещества, которые вредят нашему организму. Кроме того, пектиновые вещества способствуют выведению из организма пестицидов и гербицидов, которые могут содержаться в продуктах. Именно поэтому всем людям, работа которых связана с вредной химической промышленностью, требуются плоды, которые содержат в себе пектиновые вещества.
Природа полисахаридов принуждает их расщепляться в нашем организме до конечных продуктов процесса метаболизма, то есть, глюкозы. Поэтому, когда крахмал попадает в желудок, а потом и в кишечник, он начинает постепенно расщепляться и в итоге полностью превращается в глюкозу.
Таким образом, получается, что конечным продуктом всех углеводов является глюкоза, переизбыток которой может обернуться для человека ожирением. Именно поэтому многие специалисты придерживаются того мнения, согласно которому человек должен получать большую часть всех необходимых его организму углеводов в виде крахмала, клетчатки и гемицеллюлозы, а также других пектиновых веществ, то есть, именно в виде полисахаридов. Процесс расщепления этих веществ позволяет получить меньшее количество жира, чем, например, моносахариды.
Особое внимание хотелось бы отвести клеточным оболочкам, которые также содержатся в углеводах. Поскольку эти вещества не способны перевариться в желудочно-кишечном тракте, то очень долгое время их называли никак не иначе, как балластные вещества. Сегодня же они нам известны как «грубые волокна».
Еще какое-то время назад грубые волокна считались бесполезными для нашего организма, что заставило очищать от них различные продукты питание. Собственно так и появились рафинированные продукты. Однако последние исследования показали, что именно грубые волокна способствуют образованию каловых масс. Кроме того, они стимулируют перистальтику кишечника, а также благотворно влияют на его секреторную деятельность. Наряду с этим грубые волокна способствуют нормализации двигательной функции желчевыводящих путей и стимуляции процессов желчеотделения.
Все эти преимущества грубых волокон позволили использовать их для профилактики заболеваний сердца и сосудов, а также как дополнительное средство при лечении атеросклероза, ожирения, запоров, желчнокаменной болезни и включать их в рацион пожилых людей.
Однако не обошлось здесь и без особых противопоказаний, согласно которым грубые волокна не желательно употреблять людям с язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки. Также эти вещества противопоказаны при разного рода колитах.
Теперь назовем продукты, в которых содержатся полисахариды. Ржаная мука, сушеные яблоки, фасоль, малина, черника, рябина, абрикосы, курага и земляника очень богаты на клетчатку. Также ее источником могут послужить грибы, некоторые виды круп, например, перловая, ячневая, овсяная, кукурузная, а также морковь и свекла. Что касается пектиновых веществ, о полезности которых мы рассказали выше, то они содержатся в свекле, сливах, смородине, яблоках, абрикосах, грушах, землянике, моркови и капусте. Клеточные оболочки входят в состав ржаной муки, сухофруктов, моркови, петрушки, тыквы, салата, картофеля и круп.
Основным представителем углеводов животного происхождения считается лактоза, которая известна и свои другим названием – молочный сахар. Содержится лактоза в молоке и других молочных продуктах, и является очень полезным видом углеводов. Она способствует ограничению процессов брожения в кишечнике, а также благотворно влияет на развитие молочно-кислых бактерий, которые являются чрезвычайно полезными для кишечника.
Суточная потребность
Если взять для примера рацион питания взрослого человека, то за одни сутки его организм должен получать не менее 400 грамм углеводов. Если же этот взрослый человек имеет дело с большими физическими нагрузками, то суточная потребность в углеводах должна быть увеличена до 600-700 грамм. Это касается и спортсменов, для которых углеводы являются основным источником их жизненных сил.
Чтобы вам было легче подсчитать суточную норму углеводов, мы хотим обозначить их содержание в некоторых продуктах питания.
Больше всего углеводов содержится в сахаре – примерно 96% на 100 грамм продукта. Именно поэтому иногда можно услышать, как сахар называют чистым углеводом. После идут мед (81%) и крахмал (почти 78%). Большое количество углеводов содержится и в крупах (овсянка – 69%, гречка – 64%), а также в хлебе (ржаной хлеб – 45%). Поэтому, чтобы не допустить ожирения, основную массу углеводов следует получать из овощей и фруктов, то есть из растений. К примеру, в виноградном соке содержится 18% углеводов на 100 грамм продукта.
Как видим, углеводы играют немаловажную роль в жизнедеятельности нашего организма. Именно поэтому диетологи говорят о том, что большую часть ежедневного рациона питания человека должны составлять именно углеводы. Однако и увлекаться ими сильно не стоит, поскольку это может столкнуть вас с проблемой ожирения, вылечиться от которого очень сложно. В любом случае, за каждый прием пищи человек должен получать углеводов втрое больше, чем белков, и вдвое, чем жиров.
