Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Упражнения для беременных на фитболе

Упражнения для беременных на фитболе

На сегодняшний день гимнастический мяч – фитбол пользуется популярностью среди представительниц женского пола, которые ожидают рождение малышей. С помощью выполнения ритмичных упражнений на мяче будущие мамы поддерживают себя в необходимой физической форме, а также отлично подготавливаются к предстоящей родовой деятельности. Если роженица не жалуется на повышенный тонус матки и хорошо себя чувствует, можно начинать занятия с 12-14 недели беременности. Продолжительность тренировки зависит от физической подготовки женщины и ее срока беременности.

Польза физических нагрузок для беременных

упражнения на наклоны фото

Физическая подготовка будущей мамы важна для благополучного вынашивания малыша, а также безболезненных и быстрых родов. Упражнения на фитболе помогают беременным женщинам выполнить следующие задачи:

  • Улучшить координацию и развить равновесие;
  • Снять дополнительную нагрузку с опорно-двигательного аппарата;
  • Предотвратить развитие остеохондроза, варикозного расширения вен и артрита;
  • Улучшить обмен веществ и кровообращение в период беременности;
  • Укрепить мышцы малого таза;
  • Снять мышечное напряжение.

Упражнения для беременных отличаются простотой выполнения и эффективностью. Заниматься на данном гимнастическом мяче рекомендуется даже на поздних сроках беременности. Кроме того, упражнения на мяче больше похожи на веселую игру, чем на сложную физическую подготовку.

Как выбрать фитбол

упражнение на боковые подъемы фото

При покупке мяча для беременных важно ориентироваться не на свой вес, а на рост. Если рост роженицы меньше 173 см, рекомендуется выбрать мяч с диаметром 65 см. В случае, когда рост женщины больше 173 см, рациональнее всего приобрести мяч с диаметром 75 см.

Мячи для беременных, изготовленные из качественного материала, могут выдержать вес до 300 кг. Поэтому женщины с большой массой тела могут смело выполнять упражнения на фитболе различного уровня сложности.

упражнения для рук на фитболе фото

Используйте для выполнения упражнений мячи с антиразрывной системой безопасности, которые в случае прокола не лопнут, а будут постепенно сдуваться. Кроме этого, поверхность мяча для беременных должна быть гладкой. Обратите внимание также на наличие ручек-держателей, которые имеют вид скоб или рожек. Данные ручки помогут беременным в процессе выполнения некоторых упражнений держать равновесие.

Важно для занятий правильно надуть мяч. Не следует сильно надувать мяч, так как в процессе выполнения упражнений женщина будет чувствовать себя некомфортно, а также существует вероятность травматизма. Мяч для упражнений должен быть немного мягким. Это сделает его более устойчивым и удобным в использовании будущей мамой.

Инструкторы по фитбол-аэробике рекомендуют беременным женщинам сидеть на мяче в процессе выполнения упражнений в таком положении, чтобы колени располагались на 10 см ниже линии бедер. Если не соблюдать данную рекомендацию, увеличится нагрузка на суставы и позвоночник.

упражнения для ног на фитболе фото

Основные упражнения

Перед началом занятий будущая мама должна научиться балансировать и пружинить на мяче. Когда женщина будет чувствовать себя уверенно, можно приступать к выполнению основных упражнений. Для тренировок не рекомендуется использовать обувь со скользкой подошвой или носки. Кроме этого, подберите специальное место для занятий, где будет много свободного пространства. Темп тренировки – умеренный. Обращайте внимание на дыхание и частоту пульса. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствовали боль или слабость, сразу прекратите занятие.

упражнение на наклоны вперед фото

Тренировка с использованием мяча, как и любая зарядка, начинается с легкой разминки. Данный этап занятия включает в себя ходьбу на месте, перекаты с пятки на носок, ходьбу на пятках и носках. В процессе разминки беременной женщине важно следить за дыханием.

После разминки можно приступать к выполнению основных упражнений для беременных. Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе, который является универсальным для всех триместров беременности:

упражнение с утяжелителями на фитболе фото

  • «Пружинка». Сядьте удобно на мяч и начните на нем пружинить. Для усложнения упражнения поворачивайте корпус в разные стороны.
  • Упражнение для укрепления бедер. Сядьте на твердую поверхность и зажмите мяч между коленями. Ритмично сжимайте мяч внутренней частью бедра.
  • Упражнение для укрепления внутренних мышц таза. Сядьте на мяч и надавите на него тазом. Углубитесь в него на 8 секунд. Затем медленно, расслабляя мышцы таза, вернитесь в начальное положение.
  • Упражнение для укрепления мышц спины. Стоя на коленях, обопритесь на мяч. Примите удобное положение тела, при котором максимально расслабляются мышцы поясницы и плечи.
  • «Активное сидение». Удобно сядьте на мяч и выполняйте различные движения корпусом: по кругу, вперед-назад, вправо-влево.
  • Подъемы таза. Лягте на спину и положите стопы на мяч. Ноги расположите на ширине плеч, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимите вверх таз до образования прямой линии. Не прогибайте поясницу и сохраняйте равновесие.
  • Упражнение на отведение ног в сторону. Обопритесь грудной клеткой на мяч и встаньте на одно колено. Сохраняя равновесие тела, отведите прямую ногу в сторону. Не нужно отводить ногу сильно высоко. Аналогичное движение повторите на другую ногу.
  • Упражнения для укрепления мышц груди. Сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитбол и сожмите его с максимальной силой. При этом локти должны располагаться параллельно полу.

Тренировка с мячом должна длиться не больше 30 минут. После завершения основной части занятия идет заминка, на которой женщина тренирует правильность дыхания и занимается релаксацией.

Противопоказания

упражнения на подъем таза на фитболе фото

Тренировки с мячом рекомендуются всем будущим мамам, так как они не требуют специальной физической подготовки. Исключение составляют беременные женщины, у которых повышенный тонус матки, угроза выкидыша и тяжелые ортопедические патологии.

Таким образом, упражнения на мяче помогают женщинам не только подготовиться к предстоящим родам, но также получить удовольствие от занятий спортом и улучшить свое эмоциональное состояние.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus
Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *