Упражнения для боков и талии

Похудение в области талии волнует миллионы женщин. Связано это с тем, что у большинства представительниц слабого пола эта часть тела является проблемной, то есть даже малейшая прибавка в весе будет отражаться у них именно на талии и боках. Но это не только неэстетично, но и опасно. Жир в данных местах может мешать работе внутренних органов, что провоцирует появление серьезных заболеваний. Именно поэтому нужно следить за своими боками и животом, поддерживать в этой области мышцы в тонусе. Лучше всего для этого подходит выполнение специальных физупражнений.

Как выполнять

Лучший помощник в нелегкой войне с лишними сантиметрами – обруч. Утяжеленные модели смогут всего за несколько недель удивить вас приятными результатами. Если же занятия с обручем не для вас, то нужно будет выполнять несколько спецупражнений, действие которых направлено на проработку мышц талии, ежедневно или делать комплекс как минимум трижды в неделю.

Выполнять все упражнений, направленные моделирование красивых боков и талии, можно без отягощений, тогда вы просто будете «топить» жирок на проблемных зонах. Если вы хотите, чтобы косые мышцы выделялись, то вам нужно будет обзавестись гантелями или использовать бутылки (0,5 л), наполненные водой.

Работая над боками и талией, вы увидите оптимальный результат, если будете постоянно чередовать упражнения, сочетать сложные с легкими, менять схему занятий, увеличивая нагрузку. Если вы не будете добавлять количество повторений или не уменьшите перерывы между подходами, то эффекта от тренинга практически не будет.

Помните, что делая упражнения, задействующие в работу бока и талию, необходимо не спешить и правильно дышать. От этого также зависит хороший результат.

Перед выполнением нескольких упражнений или комплекса нужно разогреть мышечную ткань на талии и боках, то есть подготовить ее к тренировке. Для этой области лучше всего выполнить растяжку:

• встаньте прямо, руки расположите на поясе, и сделайте наклоны по 7 раз в каждую из сторон;
• сядьте, одну ногу вытяните, а другую согните в колене, а затем повернитесь по 7 раз вправо-влево (только поворачивайтесь всем туловищем, а не плечами);
• лягте на спину и расположите обе руки на грудной клетке, медленно вытягивайте их вверх перед собой, максимально выгибая спину.

Эффективные упражнения

Эффективными упражнениями, которые хорошо задействуют мышцы и убирают лишние сантиметры, являются наклоны. Их можно выполнять с гантелями и без, в любом количестве. Если вы чувствуете, что даже с гантелями бока и/или талия не получают должной нагрузки, то сделайте «треугольник». Для этого встаньте прямо, а ноги поставьте немного шире своих плеч, руки держите параллельно полу по сторонам. Из исходного положения наклоняйтесь вперед и сразу же тянитесь  рукой (правой) к ступне (левой), а потом наоборот.

Еще одно упражнение для сжигания отложений жирка на талии и боках такое: сядьте на пятки, а руки держите на талии или же на уровне груди. Приподнимитесь на колени и медленно сядьте на пол (от пяток справа). Не спеша вернитесь в первоначальное положение, а потом сядьте слева от ваших пяток. Обязательно следите за спиной: она всегда должна быть прямой, независимо от положения. Сделать таких упражнений нужно раз 20-25 в каждую сторону.

Сразу же после такого тренинга можно приступать к еще одному упражнения, выполняемому сидя на ягодицах. Согните ноги в коленных суставах, а руками обопритесь на пол за корпусом. Сомкнутыми коленями коснитесь напольного покрытия слева, а потом и справа от себя. Аналогичную нагрузку можно делать лежа, только в этом случае нужно будет в задерживать колени слева/справа от туловища секунд на 10. Вам может показаться, что выполнять его довольно легко и ваши мышцы только растягиваются, а не усиленно работают, но это совершенно не так. Во время таких занятий происходит усиленное жиросжигание!

Также, лежа на спине, можно сделать упражнение с поднятием ног. Например, после того, как вы подняли обе ноги вертикально, положите их на напольное покрытие справа, так, чтобы между ними, а также туловищем получился прямой угол. То же самое нужно сделать и в левую сторону. А можно, все также лежа на спине, согнуть ногу (правую) в колене и перенести ее влево, коснувшись пола, для этого нужно будет сильно повернуть бедро. Левую ногу сразу же выпрямите и не спеша вернитесь в первоначальное положение. Данные упражнения делайте раз по 10 на каждую ногу.

Еще одним супер-упражнением, которое убирает бока и моделирует красивую талию, являются махи. Выполнять их нужно, лежа на боку на полу. Руками необходимо опираться, а боковое поднятие ноги выполнять с максимальной амплитудой. Для тех, кому это упражнение покажется легким, из этого же исходного положения нужно выполнять подъемы вверх обеих ног. Делать нужно 2-3 подхода, по раз 30 на каждую сторону. Для тех, у кого нет утяжелителей, можно усложнить это упражнение, заставляющее «уходить» все лишние сантиметры с боков и/или талии, остановкой, то есть в максимально верхней точке при поднятии вам нужно будет досчитать до 10 и только потом медленно опустить ноги.

Еще один действенный тренинг – велосипед. Только крутить нужно будет не велотренажер, а делать имитацию кручения педалей на полу. Необходимо лечь на мягкое покрытие, скрепить руки в замок за головой и поднять торс (скрутиться), потом пока ваши ноги «крутят» педали перекрестно тянитесь локтем (левым) к колену (правому), а потом наоборот. Делать это нужно не менее 20 раз и постепенно доводить количество до 100.

Комплекс для талии

Высокой эффективностью в борьбе с жировыми отложениями обладает комплекс упражнений. Вы можете пользоваться приведенным ниже примером тренинга, а можете дополнять или изменять его другими физическими занятиями, главное, чтобы общее количество времени, затраченное на комплекс, было не менее 30 минут.

В комплекс входит выполнение следующего:

• выполните для разминки наклоны или, стоя на коленях, сделайте перекатывания в обе стороны;
• сядьте на фитбол, плечи отведите назад, а спину держите ровно, а плечи отведите назад. Ноги пусть стоят на полу, а туловище смещайте попеременно влево/вправо;
• лягте на напольное покрытие, согните ноги в коленях и положите ступни на фитбол. Качайте мяч влево/вправо не менее 3 минут;
• лягте на пол, руки положите под ваши ягодицы, а ноги согните под углом (где-то 90 градусов). Медленно поднимите ноги так, чтобы пятки «смотрели» вверх, отрывая таз от напольного покрытия. Выполняйте данное упражнение, постоянно контролируя положение ног, они должны быть вместе, не «разваливаться» в стороны.
• в положении сидя, опираясь на руки, расположенные за спиной, вытяните ноги и приподнимите из приблизительно на 30 см от пола. Если хотите усложнить это нагрузку, сильнее задействовать мышцы талии и боков, несколько раз подвигайте ногами вверх/вниз. Повторов должно быть как минимум 20.
• возьмитесь руками за перекладину турника и поднимите ноги так, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.