Упражнения для мышц ног

О красивых стройных ногах мечтает каждая женщина, но, к сожалению, для многих ноги оказываются едва ли не самой труднообрабатываемой проблемной зоной. Нередко это происходит потому, что женщины не уделяют должного внимания форме своих ног, а если даже и пытаются это сделать, часто подбирают тренировки, которые неэффективны.

Перечисленные ниже упражнения помогут вам эффективно и за достаточно короткое время придать своим ногам красивую форму. Как и нагрузки для любой другой части тела, упражнения для ног нужно выполнять в комплексе, тогда вы сможете получить от них максимальный эффект. И, конечно же, занятия для ног должны быть регулярными.

Подъем мяча ногами лежа на боку

Характеристики:

• вспомогательное, при выполнении которого делается акцент на укрепление стабилизирующих мышц;
• с изолированием одного сустава;
• на преодоление веса собственного тела;
• выполнение толкательно-тяговых движений;
• подходит для продвинутого и среднего уровня.

Упражнение на подъем мяча ногами лежа на боку – уникально, поскольку позволяет изолировать мышцы голеней и бедер, а также одновременно прорабатывать приводящие и отводящие мышцы бедер.

Выполнение

Необходимо занять исходное положение, при котором нужно лечь на мат боком и подложить одну руку под голову, вторую руку вытяните между собой и для равновесия положить на мат.

Между голенями зажмите гимнастический мяч и выпрямите спину и ноги полностью.

Оставаясь в положении лежа на боку, зажатый между ногами гимнастический мяч поднимайте где-то на пять сантиметров над полом. После этого делайте паузу и возвращайтесь в исходное положение.

При выполнении:

• нельзя отклонять ни вперед, ни назад бедра. Чтобы стабилизировать положение таза и позвоночника, напрягайте мышцы живота;
• ваши движения должны быть контролируемыми и медленными;
• ноги не нужно поднимать над полом более чем на пять сантиметров.

Задействованные мышцы:

• ноги: большие ягодичные, четырехглавая, задняя группа бедренных мышц;
• туловище: квадратная поясницы, мышцы живота, выпрямляющая позвоночник мышца.

Приседания с мячом между ногами

Характеристики:

• относится к базовым упражнениям;
• при выполнении задействуются несколько суставов;
• с преодолением веса собственного тела;
• с выполнением толкательных движений;
• для промежуточного и начального уровня.

Приседания – одни из наиболее распространенных и эффективных базовых упражнений. Приседания с мячом способствуют закладке основ правильного положения тела. Их усвоение необходимо перед переходом к другим подобным упражнениям.

Выполнение

Необходимо занять исходное положение, для этого сначала нужно поставить ноги по ширине плеч. Спину нужно выпрямить, а позвоночнику придать нейтральное положение. Между коленями зажимается гимнастический мяч, диаметр которого – двадцать два сантиметра. Руки нужно скрестить на груди.

Ноги нужно медленно сгибать в коленных суставах, отводя таз назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Между коленями нужно удерживать мяч, хорошо зажав его. Следите за тем, чтобы колени не выступали за линию больших пальцев на ногах. В коленных суставах угол сгиба должен составлять около девяноста градусов. Остановить движение нужно незадолго до того, как ваши бедра станут параллельными полу.

Сделав это, нужно вернуться в исходное положение, а затем повторить движения.

При выполнении нужно:

• держать спину ровно и сохранять нейтральное положение позвоночника;
• не сводить плечи и расправить грудь;
• следить за тем, чтобы колени не выступали за линию больших пальцев ног;
• переносить центр тяжести на среднюю часть стопы и пятки, пятки в свою очередь нельзя отрывать от пола;
• сгибать ноги в суставах менее чем под прямым углом в том случае, если держать спину ровно вам не удается.

  Если вы только начинаете выполнять это упражнения, достаточно будет сорока пяти градусов, постепенно угол можно увеличивать;

• делать вдох, сгибая ноги, делать выдох при возвращении в исходное положение.

Задействованные мышцы

• туловище: выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, квадратная поясницы;
• таз: мышцы-вращатели бедер, малая и средняя ягодичные, приводящие бедренные мышцы.

Подъем на носках сидя

Характеристики:

• относится к вспомогательным упражнениям;
• с изолированием одного сустава;
• с использованием отягощения;
• с применением толкательных движений;
• подходит для продвинутого и промежуточного уровня.

Данное упражнение отличается от подобного на подъем, на носках стоя, поскольку нагрузка смещается на мышцы камбаловидные, а икроножные остаются пассивными, поскольку ноги согнуты в коленных суставах.

Выполнение

Перед выполнением упражнения необходимо занять исходное положение, для чего нужно сесть на сидение тренажера и выпрямить спину. Распределите вес так, чтобы основной процент приходился на седалищные кости. Передние части стоп необходимо поставить на край платформы. Бедра должны быть зафиксированы подушкой тренажера, а сам тренажер нужно отрегулировать таким образом, чтобы на всей траектории движения отягощение создавало сопротивление.  Затем нужно снять стопор. Спину необходимо выпрямить, а стабилизирующие мышцы живота напрячь.

Для выполнения упражнения опустите пятки, пока не почувствуете растяжку в коленях, затем вернитесь в начальное положение и приступайте к повторению упражнения.

Для эффективного выполнения нагрузки настройте тренажер так, чтобы движения можно было выполнять с максимальной амплитудой. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы задней части голени, расслабьте пальцы ног и не задействуйте их в движениях.

Задействованные мышцы:

• живота;
• выпрямляющая позвоночник мышца;
• нижний и средний пучок мышцы трапециевидной;
• ромбовидные.

Ласточка с гимнастическим мячом

Характеристики:

• упражнение для стабилизации всего тела;
• с преодолением веса собственного тела;
• подходит для продвинутого и среднего уровня.

Выполнение

Для выполнения упражнения необходимо занять начальное положение, для этого нужно стать ровно, поставив ноги по ширине плеч. В руки нужно взять мяч и поднять его над головой. После этого нужно выпрямить спину и придать позвоночнику нейтральное положение.

Чтобы выполнить упражнение для ног, медленно наклоняйтесь вперед, сгибая при этом ногу в тазобедренном суставе. Одновременно с этим нужно вытягивать вторую ногу назад, чтобы эта нога сформировала прямую линию с туловищем. После этого вы возвращаетесь в начальное положение и снова повторяете упражнение. Сделав несколько повторений, смените опорную ногу.

При выполнении упражнения для облегчения задачи станьте опорной ногой на какое-либо возвышение, высота которого не превышает пяти сантиметров. Грудь и плечи нужно расправить. Старайтесь на протяжении всего упражнения сохранять равновесие и правильное положение тела. Туловище и поднятую ногу старайтесь вытягивать максимально.

Задействованные мышцы:

• свободная нога: задняя группа бедренных, большая ягодичная мышца;
• туловище: выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, мышцы опорной ноги, квадратная поясницы;
• плечевой пояс: вращающие манжеты плеча, передние пучки дельтовидной мышцы, передние зубчатые, нижние пучки трапециевидной мышцы.