Упражнения для ног и бедер

Из-за малоподвижного образа жизни, часто неправильного и несбалансированного питания, генетической предрасположенности, мало какая женщина может похвастаться красивыми бедрами и ногами. Чтобы изменить ситуацию, вы можете сделать несколько вещей. Первое – это изменить свой образ жизни, включив в расписание своих будней и выходных пешие прогулки, подвижные игры. Второе – это пересмотреть свой рацион, исключив вредные продукты и увеличив количество полезных. Третье – выполнять несложные упражнения, направленные на улучшение формы ног и бедер.

Лучшими упражнениями для ног считаются приседания. Для их выполнения вам не понадобится никаких специальных приспособлений, они довольно разнообразны и очень эффективны. Если вы будете  несколько раз в неделю выполнять этот комплекс и постараетесь выполнить также вышеуказанные условия, ваши ноги вскоре станут стройными и приобретут красивую форму.

Упражнение со стулом

Одно из наиболее распространенных и эффективных упражнений на приседание.

Выполнение упражнения:

• поставьте стул за собой, и встаньте перед ним, расставив ноги по ширине бедер;
• напрягите мышцы пресса и держите их в напряжении, в то время как будете сгибать колени и делать приседания на стул;
• колени ваши не должны выступать за линию больших пальцев на ногах;
• медленно садитесь на стул, задерживаясь в положении сидя на несколько секунд;
• напрягайте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы подняться со стула и начать разгибать ноги;
• разогните ноги полностью, когда вернетесь в начальное положение;
• упражнение нужно повторять в один-три подхода, в каждом подходе по десять-шестнадцать повторений;
• чтобы увеличить нагрузку, не садитесь на стул, задерживаясь над ним в нескольких миллиметрах, и вставайте.

Приседания с гантелей

Когда вы сможете делать более шестнадцати приседаний со стулом, время идти дальше и увеличивать нагрузку. Это можно сделать, добавив к упражнению гантели во время приседания. Это окажет положительное влияние не только на ваши ноги, но и на спину и позвоночник.

Выполнение упражнения:

• поставьте ноги по ширине бедер;
• возьмите гантель прямыми руками (лучше выбирать гантель небольшого веса – среднего), руки держите перед собой. Ваши локти должны быть немного согнутыми;
• согните колени и выполняйте приседание. Остановитесь в положении, когда ваши колени будут под углом девяносто градусов к полу;
• напрягите ягодицы и ноги, стабилизируйте свое тело сильным торсом;
• медленно разогните колени, встав в начальное положение. Сделайте один-три подхода по десять-шестнадцать повторений в каждом;
• ваши колени не должны выступать за линию больших пальцев на ногах.

Физическая нагрузка с двумя гантелями

Еще одна версия эффективного упражнения на приседание с гантелями. В данном случае вам их понадобится две. Вы можете держать руки с гантелями свободно опущенными, а можете поднять до уровня плеч.

Выполнение:

• ноги поставьте по ширине бедер;
• возьмите гантель среднего веса в каждую руку, расположив руки прямо или согнув их до плеч;
• согните колени и делайте приседание. Остановитесь, когда угол между коленями и полом составит девяносто градусов или тогда, когда естественный изгиб спины начнет меняться;
• при завершении движения на приседание убедитесь, что ваши бедра отведены назад, как будто вы стремитесь сесть на стул. Избегайте сгиба коленей таким образом, что они выходят за пределы линии больших пальцев ног;
• напрягите бедра и ноги, в то время как при помощи торса стабилизируете положение вашего тела;
• медленно встаньте в начальное положение, при этом не соединяйте колени;
• сделайте один-три подхода по десять-шестнадцать повторений в каждом.

Приседания с гантелями и разведением ног

Для следующего упражнения вам также понадобятся гантели среднего веса. Ноги в этом упражнении стоят в другой позиции, что позволяет проработать внутреннюю часть бедер. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяют ваши мышцы. Не допускайте травматизма. Разрабатывать мышцы нужно постепенно.

Выполнение:

• расставьте ноги, как показано на картинке. Носки должны смотреть врозь. Угол ног должен быть комфортным для вас, иначе вы просто не сможете выполнять упражнение. Не расставляйте ноги слишком широко, колени должны оставаться на одной линии с большими пальцами ног;
• чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку на бедра, возьмите в каждую руку по гантели и положите руки на верхнюю поверхность бедер;
• согните колени и начинайте выполнять приседание, при этом колени должны оставаться на одной линии с большими пальцами ног, пресс должен быть напряженным, а спина прямой;
• садитесь только до того момента, до которого вам позволяют мышцы, ваша гибкость или равновесие;
• встаньте в начальное положение, не сводя колени;
• повторите один-три подхода по десять-шестнадцать повторений в каждом.

Упражнения у стены

Это упражнение отличается от других упражнений на приседание, поскольку ваше положение будет статичным в течение определенного периода. Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять в любом помещении, где есть стены, и для этого вам не нужно специальное оборудование.

Выполнение:

• встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Ваши ноги должны стоять на расстоянии около метра от стены;
• медленно приседайте до того момента, пока угол между коленями и полом не составит девяносто градусов, при этом ваш пресс должен быть напряженным, оставаться в таком положении нужно от двадцати до шестидесяти секунд;
• вернитесь в начальное положение и повторите приседание для бедер;
• чтобы сделать упражнение более  эффективным, возьмите в руки гантели или зажмите мяч меду коленями.

Приседание на одной ноге

Приседание на одной из ног – упражнение для продвинутого уровня, поэтому не стоит спешить, если вы выполняете его в первый раз. Перенос веса на одну ногу заставляет работать ваше тело над установлением равновесия.

Выполнение:

• поместите фитбол в нижнюю часть спины и обопритесь о стену;
• поднимите левую ногу немного над полом, поставив правую ногу посередине, чтобы удержать равновесие;
• напрягите мышцы правой ноги, и с поднятой левой ногой, начинайте приседать (так низко, как сможете, не перенапрягайте мышцы). Ладонями вы можете опереться на стену, чтобы восстановить равновесие;
• медленно поднимитесь вверх и займите начальное положение. Повторите несколько раз, а затем смените ногу;
• для усложнения упражнения возьмите гантельки в руки.