Упражнения для ног в домашних условиях

Тем женщинам, которые хотят, чтобы их ножки были стройными и эстетичными, не обязательно ходить в спортзал. Добиться хороших результатов в этом деле можно и в домашних условиях.

Как делать

Добиться значительных результатов всего за две недели позволит выполнение комплекса упражнений, который направлен на проработку мышц ног, если вы, конечно, будете делать его ежедневно на голодный желудок, обязательно с утра. А правильное питание в течение этого срока увеличивает эффективность такого тренинга. Но когда вы не гонитесь за быстрым результатом, то лучше всего проводить гимнастику в домашних условиях раза 3-4 в 7 дней, но обязательно регулярно.

Зарядка для ваших ножек не должна быть слишком долгой. Главное, чтобы состояла она из разнообразных элементов. Также важно разогреть тело, ведь так мышцы подготовятся к тем нагрузкам, которые будут во время выполнения всех упражнений, и вы избежите травм. Упражнения для разогрева – это прыжки на скакалке, бег на месте (можно с высоко поднятыми коленями) или махи.

Действенные упражнения

В домашних условиях можно сделать множество упражнений, которые будут заставлять работать ваши мышцы. Например, когда у вас есть гантели или гири весом от 2 кг, то обопритесь двумя руками о стул, положите ваш утяжелитель на стопу и зафиксируйте его, насколько это возможно, пальцами ног. Медленно поднимайте ногу невысоко над полом. Это упражнение, которое создает статистическую нагрузку. Всего через несколько секунд вы почувствуете напряжение в ногах. Универсального времени для удерживания груза на весу нет. Просто держите ногу приподнятой столько, сколько сможете. Но упражнение на второй ноге потом повторите в течение такого же времени. Такой тренинг невероятно хорош тем, что задействует не только мышцы поднятой ноги, но и опорной. Подходов можно делать несколько.

У вас нет утяжелителей? Делайте такие упражнения:

• классические выпады – стоя прямо и поставив руки на пояс, делайте очень широкий шаг вперед одной из ног. Выставляемая нога сгибается, а вот та, что стоит на месте остается прямой. Во время выполнения данного вида упражнения вы можете опустить руки, чтобы соблюдать баланс. Главное, чтобы в колене у вас был прямой угол. Конечное положение нужно зафиксировать на пару секунд и, напрягая бедро, встать.

• боковые выпады – это упражнение схоже с предыдущим, но шаг нужно будет делать вправо/влево. Старайтесь ногами делать широкие движения и низко приседать, а возвращаться в первоначальное положение с толчка. Данный вид упражнения нужно сделать раз 15 в каждую сторону.
• выпады назад – такие же выпады, как и предыдущие два вида, но ногу необходимо отводить максимально назад. Чтобы мышцы действительно хорошо работали, следите за коленом ноги, которая остается на месте – она должна сгибаться под углом 90 градусов.

• приседания – приседайте раз 20-25 с прямой спиной и, не опуская свои бедра ниже колен. Можно выполнить подходов 3-4, а со временем, когда ваши ноги привыкнут к такой нагрузке, можно взять любой утяжелитель – гантели, мяч, книги или бутылки с водой. Также выполните приседания плие. В данном виде упражнения в первоначальном положении необходимо широко расставить ноги и развернуть носки в стороны.

Комплекс для ног

В домашних условиях подарит вам сухие ножки без целлюлита и жира комплекс специальных упражнений. После небольшой разминки сделайте такие упражнения:

• ложитесь спиной на мягкий коврик, руки положите под ваши ягодицы и, поднимая ноги, разводите их в стороны. Упражнение повторите раз 15.
• встаньте на колени, но на руки не опирайтесь. Присядьте на правую ягодицу, а затем с помощью рывка вернитесь в первоначальное положение. Повторите такое движение, направленное на проработку мышц, для обеих ног раз 10-15;
• ложитесь на бок (правый или левый), верхнюю ногу согните, а нижней выполняйте подъемы, с наибольшей амплитудой. Меняйте сторону через каждые 10 подъемов.
• ложитесь на живот, ноги согните, а бедра поднимайте. Вытягивайте носочки и расслабляйте ноги. Упражнение нужно повторить не менее раз 20.
• снова ложитесь на бок, обопритесь на свой локоть и поднимайте/опускайте вашу верхнюю ногу. Меняйте сторону выполнения каждые 10 повторений.

Если вам нужно привести ножки в порядок за короткое время, завершайте ваши тренировки кардио упражнениями, которые требуют больших энергетических затрат. Например, можно выполнять прыжки на возвышенность. В домашних условиях запрыгивайте на небольшой детский стульчик. Поставьте его перед собой, на расстоянии 30 см и запрыгивайте на него, не делая сильный мах руками.

Любой тренинг должен заканчиваться растяжкой. После такой тренировки, стоя прямо, дотроньтесь ладонями до пола или, если вы сидите на полу, выпрямите ноги и тянитесь руками к пяткам. Можно расставить ноги и опуститься локтями на пол.