Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат – это гимнастическое упражнение, которое может стать очень простым для одних людей, и очень сложным для других. Однако даже если гибкость вашего тела достаточно ограничена, вы все равно сможете сесть на шпагат, достаточно будет приложить необходимое в вашем случае количество усилий.

Лучший способ сесть на шпагат или сделать его более глубоким – это выполнение серии различных нагрузок на растяжку, начиная от самых простых и постепенно переходя к более продвинутым. Если вы только начинаете свой путь к шпагату, не переусердствуйте, начинайте с наиболее простых нагрузок, чтобы не повредить мышцы.

Убедитесь в том, что вы выполняете каждое упражнение на растяжку для обеих сторон, причем для правой и для левой ноги растяжка должна быть одинаково интенсивной.

шпагат фото

Будьте внимательны при выполнении растяжки. Нагрузки, представленные ниже, носят рекомендательный характер. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, или любые другие заболевания, при которых выполнение растяжек может негативно сказаться на вашем здоровье, вам необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Растяжка с двумя согнутыми коленями

упражнение с согнутыми коленями фото

Займите позицию стоя на коленях, поставьте одну ступню перед собой на мат или любой другой предмет, находящийся на высоте полметра над полом. Согните ваши ноги на девяносто градусов и поставьте вашу ступню ровно на мат.

С бедрами направленными на мат, двигайте вторую ногу назад, сгибая колено за спиной, пока у вас не получится мини-шпагат от колена до колена.

Толкните свои бедра вперед настолько, насколько это возможно, стремясь к ста восьмидесяти градусам от колена до колена. Ваша грудная клетка должна быть направлена вверх, а ваши руки расположены на передней части коленей.

Задержитесь в этом положении для растяжки на тридцать-шестьдесят секунд за раз.

Упражнение с одной прямой ногой

упражнение с прямой ногой фото

Займите положение стоя на коленях, поставьте одну ногу прямо перед собой на мат. Отведите туловище назад так, чтобы только ваш носочек стоял на мате. Ваша задняя нога должна находиться под углом в девяносто градусов, а ваши бедра должны образовать квадрат – они должны быть направлены на мат, но не повернуты ни в одну, ни в другую сторону.

Держа переднюю ногу прямо, откиньтесь медленно назад настолько, насколько это возможно. Задержитесь в положении растяжки на тридцать-шестьдесят секунд.

Растяжка с двумя прямыми ногами

упражнение с двумя прямыми ногами фото

Из положение стоя начинайте выполнять эту растяжку. Поставьте прямую ногу перед собой на мат. Держа обе ноги прямо, а ваши бедра образовавшими квадрат, откиньтесь назад настолько, насколько это возможно. Ваша задняя нога при этом должна оставаться на полу, обе ноги должны быть ровными или немного повернутыми.

Полный шпагат

полный шпагат фото

Переместитесь на пол и постарайтесь сделать полный шпагат. Когда вы будете делать шпагат, убедитесь в том, что:

  • ваши бедра находятся в перпендикулярном положении к телу. Ваше тело «смотрит» вперед, не повернуто вбок;
  • обе ваши ноги прямые и немного повернуты наружу;
  • ваши носки вытянуты;
  • спина и грудь прямые, вы не откидываетесь назад и не наклоняетесь вперед.

Усложнение шпагата

Чтобы убедиться, что ваши бедра перпендикулярны туловищу, можно постараться делать растяжение у стены. Ваше заднее колено должно практически касаться стены, а ваша нога должна быть согнута на девяносто градусов вверх. Убедитесь, что ступня вашей задней ноги направлена к потолку.

Для выполнения данной растяжки вы можете прибегнуть к помощи друга, пусть он держит вашу ногу и помогает вашей ступне быть направленной вверх.

Выполнение сложного шпагата

усложненный шпагат фото

Если вы можете выполнять предыдущее упражнение на полу, теперь пришло время поместить ваши ступни на мат. Это упражнение поможет вам растянуть ноги для выполнения сложного шпагата более ста восьмидесяти градусов.

Чтобы получить большее растяжение, делайте это упражнение между двумя матами.

Кольцо в  шпагате

кольцо в шпагате фото

Другое упражнение, которое относится к продвинутым. Чтобы сделать его, откиньтесь назад, выгнув спину, и поднимите вашу заднюю ногу к голове. В этом упражнении вам также может помогать друг, держа ваши руки и поддерживая вашу ногу в нужном положении.  Нога должна быть направлена к голове прямо, а не под углом.

Советы по выполнению

  • Большинство людей не может достичь необходимой гибкости за короткое время. Чтобы вам удалось сесть на шпагат, выполнять растяжение необходимо регулярно и, возможно, в течение достаточно долгого времени. В данном случае многое зависит от особенностей вашего тела.
  • Если вам уже удалось сесть на шпагат, и вы не хотите терять обретенную гибкость, садитесь ежедневно, а еще лучше по несколько раз в день. Пропуски могут привести к тому, что вам придется начинать все чуть ли не с начала;
  • Помимо выполнения упражнений каждый день вы можете увеличивать собственную гибкость, выполняя нагрузки для более продвинутого уровня. Никогда не останавливайтесь на достигнутом.
  • Во время выполнения растяжений обязательно следите за правильностью вашего дыхания. Дышать нужно глубоко, делая глубокие вдохи и не менее интенсивные выдохи. Правильное дыхание поможет вам быстрее достичь поставленной цели и сесть на более глубокий шпагат.
  • Заканчивая растяжение, выходите из позиции медленно, иначе можете повредить мышцы. Вообще в ваших упражнениях не должно быть резких движений. Это не только сделает их более эффективными, но и поможет вам избежать травм.
  • Работа над растяжкой может занять достаточно много времени, поэтому прозанимавшись несколько недель, не останавливайтесь на достигнутом. Регулярно упражняйтесь и верьте в свой успех, и у вас обязательно все получится.
  • При выполнении нагрузок всегда следите за своими коленями. В большинстве случаев они должны быть прямыми.
  • Никогда не стремитесь сделать тело гибким за один день. Мышцы могут не выдержать такой нагрузки, и вы только навредите своему здоровью. В этом деле главный принцип – постепенность.
  • Делать растяжение на гладкой и скользкой поверхности проще, но будьте осторожны с такими поверхностями, ведь на них вы легко можете поскользнуться и упасть или травмироваться.
  • По мере того, как вы продвигаетесь, постарайтесь сделать растяжение у стены. Для этого одну ногу прямо поставьте на стену, удерживая равновесие на другой ноге, а руки поставьте на пол. Растягивайтесь как для обычного шпагата, но только в этот раз на стене.
  • Если вы почувствовали боль, немедленно прекратите растягиваться, дайте своему телу отдохнуть, а к травмированному месту приложите холод. Если болевые ощущения долго не проходят, обратитесь к врачу.
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus
Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *