Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук для женщин

Подкачанные руки – мечта не только многих мужчин, но и женщин. Ведь именно в зоне трицепса у женщин часто накапливается большое количество жира, и плечи становятся дряблыми. Сделать их более подтянутыми и красивыми помогут специальные упражнения для рук, а точнее для трицепсов.

Чтобы выполнения этих упражнений для рук были более эффективными, предлагаем воспользоваться небольшим утяжелением в виде гантелей. Их вес не должен вызывать сильного перенапряжения рук, поэтому не берите тяжёлые.

Физические нагрузки на выпрямление руки

выпрямление руки фото

Итак, для начала возьмите в правую руку гантель, левым коленом и левой рукой обопритесь о горизонтальную скамью, лопатки плотно сведите, а туловище расположите максимально параллельно по отношению к полу. Вместо скамьи для этого упражнения также вполне можно использовать два сдвинутых стула. Руку с гантелей держите согнутой под углом около 90 градусов. Упражнение заключается в том, что вы должны медленно разгибать руку с гантелей при фиксированном локте. Поэтому даже при полном расширении движения руки, локоть до конца разгибать нельзя. Так же медленно возвращаем руку в первоначальное положение. Тренеры советуют повторять это упражнение не менее 10 или 12 раз на каждую руку, но вы должны смотреть по своему состоянию – перегрузки вашим рукам не нужны!

Выпрямление двух рук

выпрямление двух рук фото

Для выполнения данного упражнения вам так же понадобится скамейка и гантель. Итак, сядьте на край скамейки, гантель возьмите двумя руками и занесите её над головой. Теперь очень медленно и спокойно опускайте её вниз, сгибая в локтях руки, до максимального положения, а затем снова поднимайте вверх. При этом плечи должны быть зафиксированными. Вместо скамейки вы можете использовать стул или фитбол. Правда, в последнем случае удержать равновесие и выполнить упражнение будет сложнее.

Варианты выполнения этого упражнения: стоя, а также для правой и левой руки поочерёдно.

Классическое количество повторений этого упражнения – от 8 до 12. Если чувствуете в себе силы – можете сделать и 2, и 3 подхода.

Теперь предлагаем несколько упражнений для укрепления рук для женщин без утяжелений, то есть упражнения для рук с собственным весом.

Отжимание от скамьи

отжимание от скамьи фото

Отжимания – отличные упражнения для женщин, которые помогают укрепить мышцы рук.

Для выполнения этого вида отжиманий вам необходимо положить ладони на самый край скамьи, а ноги вытянуть прямо, касаясь пальцами земли. Теперь согните руки в локтях, дотрагиваясь до скамьи грудью. Помогайте себе прессом, чтобы снять излишнюю нагрузку с вашей поясницы и проследите, чтобы верхняя часть вашего тела была ровной. Вернитесь в первоначальное положение, выпрямив локти.

Количество повторений этого эффективного упражнения – от 10 до 12. В идеале вы должны дойти до трёх подходов за раз.

Если вам поначалу будет сложно выполнять это упражнение – вы можете отжиматься на полу с колен, а также выполнять отжимания от стены.

Обратные отжимания

обратные отжимания фото

Для выполнения этого упражнения для женщин вам также понадобится скамейка или стул. Только на этот раз вам нужно будет встать спиной к опоре и, убедившись, что она хорошо зафиксирована, опереться двумя руками об её  край. При этом ноги ваши должны быть согнуты в коленках под прямым углом, а руки находиться близко возле тела. Чем дальше они находятся – тем вам буде сложнее.

Теперь ваша задача в упражнении согнуть руки в локтях и медленно опустить тело, а затем поднять его выпрямлением локтей. Следите за тем, чтобы отжимание не выполнялось за счёт напряжения ног.

Закончите упражнения растяжкой.

Поделись с другими
Система Orphus

Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий