Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения с гантелями  для спины – несложные упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины. При правильном выполнении они помогают значительно повысить гибкость, укрепить спину, справиться с болями и неприятными ощущениями. Если у вас выявлены какие-либо проблемы со спиной, перед выполнением любых упражнений и нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом. При отсутствии противопоказаний выполняйте нагрузки для спины с гантелями  с соблюдением всех указаний.

Тяга гантелей в наклоне

упражнение тяга в наклоне фото

Характеристики:

  • базовое, с акцентом на стабилизирующие мышцы;
  • тяговые движения;
  • задействование нескольких суставов;
  • с использованием отягощения;
  • для среднего и продвинутого уровня.

При выполнении упражнения с гантелями правильно оно считается одним из наиболее эффективных, поскольку нагрузка создается и на активно работающие мышцы, и на стабилизирующие мышцы.

Выполнение

Для выполнения упражнения гантели нужно подтягивать в наклоне к животу, при этом сводя лопатки. Вернувшись в исходное положение снова нужно повторить подтягивание.

Исходное положение при упражнении с гантелями: гантели взяты в руки прямым хватом, принято устойчивое положение, корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях.

При выполнении упражнения с гантелями для спины:

  • не нужно использовать инерцию, движения контролируемые и медленные;
  • нельзя сводить плечи спереди. Лопатки опущены, грудь расправлена;
  • спина должна быть ровной, а изгиб поясницы естественным. Позвоночник прямой, таз находится в нейтральном положении;
  • при подъеме гантелей делается вдох, при их опускании – выдох.

Если плечи у вас покатые, тогда для вас крайне важно укрепление ромбовидных мышц, нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, малые и большие грудные мышцы. Справиться со всеми этими задачами вам поможет упражнение на тягу гантелей в наклоне.

При выполнении упражнения для спины с гантелями задействуются следующие мышцы:

  • туловище – выпрямляющая позвоночник мышца, мышцы живота;
  • ноги – ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, прямые мышцы бедра;
  • шея – ременные  мышцы шеи и головы;
  • плечевой сустав: вращающиеся манжеты плеча;
  • лопатки – мышцы ромбовидные, нижние пучки трапециевидных мышц, передние мышцы зубчатые;
  • предплечья – мышцы-сгибатели запястий.

Упражнение на гимнастическом мяче

упражнение подъем гантелей в наклоне фото

Упражнение с гантелями выполняется в положении сидя на гимнастическом мяче.

Характеристики:

  • тяговые движения;
  • упражнение на стабилизирующие мышцы;
  • замкнутая кинетическая цепь;
  • с использованием отягощений;
  • возможность применения для продвинутого и среднего уровня.

Это упражнение с  гантелями часто используется как вспомогательное, поскольку в тренировках часто уделяется недостаточное внимание задним пучкам дельтовидных мышц. Именно это упражнение с гантелями помогает решить эту задачу.

Выполнение

В исходном положении нужно сесть на гимнастический мяч, перенеся вес тела на седалищные кости. Мяч лучше подбирать немного меньшего размера, чем стандартный. Стопы выступают немного за линию коленей. Туловище наклоняется вперед и ее придается горизонтальное положение. Грудь при этом касается бедер (верхней их части). Гантели берутся в руки, которые свободно опущены. Поднимайте гантели в стороны и опускайте, возвращаясь в исходное положение.

При выполнении упражнения с гантелями:

  • нельзя использовать силу инерции, особенно при подъеме рук. Движения должны быть контролируемыми и медленными;
  • при выполнении плечи и грудь должны быть расправлены, лопатки опущены и приведены к позвоночнику;
  • при добавлении веса, но слишком большом сгибе рук в локтевых суставах, эффективность не будет повышаться;
  • вдох делается при подъеме рук.

При выполнении упражнения для спины с гантелями задействуются следующие мышцы:

  • туловище – мышцы живота;
  • плечевые суставы – вращающие манжеты плеча;
  • лопатки – мышцы ромбовидные, передние зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы;
  • тазобедренные суставы – малая и средняя ягодичная мышцы, квадратные мышцы поясницы, приводящие мышцы бедер;
  • предплечья – мышцы-сгибатели запястий;
  • шея – ременные мышцы шеи и головы.

Подъем утяжелителя в стороны

упражнение подъем гантелей в стороны фото

Характеристики:

  • вспомогательное упражнение;
  • тяговые движения;
  • замкнутая кинетическая цепь;
  • изолирование одного сустава;
  • с использованием отягощений;
  • возможность использования для всех уровней подготовки.

Несмотря на то, что упражнение с гантелями  часто кажется простым, нередко оно выполняется неправильно, поскольку немногие понимают его биомеханику. Но если вам удастся научиться выполнять его правильно, оно будет считаться одним из наиболее эффективных упражнений для дельтовидной мышцы.

Выполнение

При подъеме гантелей нежно сгибать руки в суставах на десять градусов и фиксировать этот угол. Гантели поднимаются в стороны до уровня плеч. Руки, которые разведены, должны составлять прямую линию с печами. Затем руки нужно вернуть в положение исходное и повторить поднятие.

Упражнение выполняется из исходного положения, при котором нужно стать ровно, ноги расставить по ширине плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночнику нужно придать прямое положение. Гантели нужно взять в руки, свободно опущенные вдоль тела.

При выполнении упражнения с гантелями:

  • нельзя использовать силу инерции. Изгиб поясницы должен быть естественным, движения выполняются медленно, они должны быть полностью контролируемыми;
  • грудь и плечи должны быть расправлены, лопатки должны быть опущены и приближены к позвоночнику за счет активации передних зубчатых мышц;
  • при добавлении веса  и сгибании рук в локтях эффективность упражнения снижается;
  • при подъеме гантелей делается вдох.

При выполнении упражнения с гантелями  для мышц спины задействуются следующие мышцы:

  • главные мышечные группы ног;
  • плечевые суставы – вращающие манжеты плеч;
  • предплечья – мышцы-сгибатели запястий;
  • туловище – выпрямляющие позвоночник мышцы, мышцы живота;
  • лопатки – ромбовидные мышцы, нижние и верхние пучки трапециевидных мышц, передние мышцы зубчатые.

Помните о том, что упражнения с гантелями для спины эффективны только тогда, когда выполняются правильно, регулярно и подбираются в соответствии с уровнем подготовки. Обращайте особое внимание на правильность выполнения движений, ведь при не соблюдении этого условия вы не только не получите никакой пользы, а и нанесете вред своему организму.

Упражнения с гантелями  для мышц  спины нужно сочетать с другими нагрузками для спины, а также нагрузками  для других частей тела. Только в комплексе они смогут принести максимальную пользу.

Поделись с другими
Система Orphus

Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий