Упражнения для укрепления мышц спины

Боль в спине периодически возникает у каждого второго человека. Чаще всего это результат слабого мышечного тонуса в этой части тела. Спина ежедневно испытывает огромное напряжение, ведь она должна «носить» всю массу нашего тела! Болеть может в разных частях спины, но чтобы позабыть о неприятных ощущениях в любой области, нужно всего лишь выполнять некоторые упражнения.

Разогревающая разминка

Чрезвычайно важно перед началом любых тренировок, направленных на укрепление мышц (дома или в спортзале), провести разминку. Именно благодаря ей увеличивается приток кислорода и крови к мышцам, связкам и сухожилиям, то есть они становятся эластичными и гибкими, что сводит риск деформации и растяжения к минимуму.

Единственное условие качественного выполнения разминки – это стихание хронической боли. Упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины, довольно тяжелые и требуют больших физических затрат, поэтому делать их, когда болевые ощущения в области спины еще не стихли, категорически запрещено.

Разминка может быть недолгой. Достаточно сделать 5-7 упражнений или 2-3 упражнения, но на протяжении минут 10. Подойдет такой комплекс:

• встаньте прямо и расположите ноги приблизительно на ширине плеч. Сделайте два вдоха, наполняя полные легкие воздухом, и два полных выдоха.
• опустите и поднимите плечи, а потом сразу же сделайте несколько круговых движений плечами вперед/назад.
• покрутите головой в обе стороны.
• сделайте маховые движения руками, увеличивая радиус кругов.
• вращайте бедрами, имитируя упражнение с хула-хупом.
• походите на месте, высоко подтягивая колени и размахивая руками.
• в течение 60 секунд выполните бег на месте.

Эффективные упражнения

Одно из эффективных «домашних» упражнений, которое прорабатывает мышцы, это мостик. Чтобы выполнить его, ложитесь на спину, а ноги расположите немного ширине плеч, согните их в коленях. После этого поднимите ягодицы таким образом, чтобы от коленей до плеч получилась прямая линия. Зафиксируйтесь в таком положении и медленно опускайтесь. Данное упражнение, способствующее укреплению мышц спины, необходимо сделать раз 10-15. Если вам мостик дается слишком легко, то во время выполнения оторвите от пола одну ногу и подними её максимально вверх.

Также для укрепления мышц вашей спины нужно делать упражнение «лодочка». Лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки, удерживая их вверху. Это упражнение также можно усложнить. Для этого поднимите одну руку (правую) и одну ногу (левую), опуская их, начинайте поднимать противоположные, то есть по диагонали. Мышцы спины будут работать лучше, если в верхней точке вы задержите ногу и руку на пару секунд. Сделать можно и другую вариацию такого упражнения: вытяните ваши руки назад, а не вперед, приподнимаясь, отрывайте ноги и руки от пола. При этом, лопатки должны сводиться вместе так, чтобы большие пальцы рук были направлены в потолок. Трех повторов будет вполне достаточно для укрепления спины, но задержаться в конечной точке необходимо как можно дольше.

Для мышц спины очень полезны упражнения из йоги. Несколько из них можно делать, и не обладая специальными знаниями в этой сфере. Например, асана бхуджангасана. Чтобы сделать ее ложитесь на живот, а ладонями сделайте упор в пол в районе груди. Мышцы вашей спины начнут работать, когда вы начнете медленно поднимать ваш торс вверх. Прогибайтесь как можно сильнее, но не за счет рук, а именно благодаря спине. Вторая полезная асана – халасана. Чтобы сделать ее, лежа на спине, поднимите ноги вверх (вертикально), а затем закидывайте их назад, тянитесь носками к полу. Есть у данного упражнения для укрепления мышц спины нюанс: его категорически нельзя делать тем, кто страдает от таких проблем, как межпозвоночные грыжи.

Тренажеры для спины

В спортзале есть прекрасный тренажер – гиперэкстензия. С его помощью за короткое время можно развить мышцы спины. Упражнения на гиперэкстензии выполняются с отягощением и без, что позволяет делать их каждому, так как риск травмы позвоночника отсутствует. Также положительным качеством этого тренажера является то, что после регулярных тренировок на нем вы не только укрепите спину, но и повысите общую выносливость.

Отличное упражнение, заставляющее работать спину – становая тяга. Так как выполнять его необходимо в строгом соответствии с техникой, то делать новичкам его самостоятельно не рекомендуется. Нужен тренер, который расскажет и со стороны оценит выполнение. Для того чтобы сделать данное упражнение, нужно наклониться, захватить штангу и подняться. При этом спина постоянно должна быть ровной, а ноги немного согнуты.

Тяга гантели в наклоне – действенное упражнение, которое положительно влияет на укрепление спины, особенно широчайшие мышцы. Правда, и оно отличается травмоопасностью. Для его выполнения нужно одну ногу согнуть и поставить на скамью, рядом разместить руку. В другую руку взять гантель и поднимать ее вверх. Обязательно следите, чтобы при поднятии рабочего плеча, противоположное не опускалось.

Хорошо заставляют работать мышцы спины подтягивания. Мужчины могут делать их дома, но вот женщинам пригодится для этого тренажер с противовесом. Только делая упражнения на нем, они смогут полноценно укрепить мышечный корсет позвоночника.