Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Боль в спине периодически возникает у каждого второго человека. Чаще всего это результат слабого мышечного тонуса в этой части тела. Спина ежедневно испытывает огромное напряжение, ведь она должна «носить» всю массу нашего тела! Болеть может в разных частях спины, но чтобы позабыть о неприятных ощущениях в любой области, нужно всего лишь выполнять некоторые упражнения.

Разогревающая разминка

разминка для спины фото

Чрезвычайно важно перед началом любых тренировок, направленных на укрепление мышц (дома или в спортзале), провести разминку. Именно благодаря ей увеличивается приток кислорода и крови к мышцам, связкам и сухожилиям, то есть они становятся эластичными и гибкими, что сводит риск деформации и растяжения к минимуму.

Единственное условие качественного выполнения разминки – это стихание хронической боли. Упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины, довольно тяжелые и требуют больших физических затрат, поэтому делать их, когда болевые ощущения в области спины еще не стихли, категорически запрещено.

упражнения на фитболе для спины фото

Разминка может быть недолгой. Достаточно сделать 5-7 упражнений или 2-3 упражнения, но на протяжении минут 10. Подойдет такой комплекс:

  • встаньте прямо и расположите ноги приблизительно на ширине плеч. Сделайте два вдоха, наполняя полные легкие воздухом, и два полных выдоха.
  • опустите и поднимите плечи, а потом сразу же сделайте несколько круговых движений плечами вперед/назад.
  • покрутите головой в обе стороны.
  • сделайте маховые движения руками, увеличивая радиус кругов.
  • вращайте бедрами, имитируя упражнение с хула-хупом.
  • походите на месте, высоко подтягивая колени и размахивая руками.
  • в течение 60 секунд выполните бег на месте.

Эффективные упражнения

Одно из эффективных «домашних» упражнений, которое прорабатывает мышцы, это мостик. Чтобы выполнить его, ложитесь на спину, а ноги расположите немного ширине плеч, согните их в коленях. После этого поднимите ягодицы таким образом, чтобы от коленей до плеч получилась прямая линия. Зафиксируйтесь в таком положении и медленно опускайтесь. Данное упражнение, способствующее укреплению мышц спины, необходимо сделать раз 10-15. Если вам мостик дается слишком легко, то во время выполнения оторвите от пола одну ногу и подними её максимально вверх.

комплекс для укрепления мышц спины фото

Также для укрепления мышц вашей спины нужно делать упражнение «лодочка». Лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки, удерживая их вверху. Это упражнение также можно усложнить. Для этого поднимите одну руку (правую) и одну ногу (левую), опуская их, начинайте поднимать противоположные, то есть по диагонали. Мышцы спины будут работать лучше, если в верхней точке вы задержите ногу и руку на пару секунд. Сделать можно и другую вариацию такого упражнения: вытяните ваши руки назад, а не вперед, приподнимаясь, отрывайте ноги и руки от пола. При этом, лопатки должны сводиться вместе так, чтобы большие пальцы рук были направлены в потолок. Трех повторов будет вполне достаточно для укрепления спины, но задержаться в конечной точке необходимо как можно дольше.

Для мышц спины очень полезны упражнения из йоги. Несколько из них можно делать, и не обладая специальными знаниями в этой сфере. Например, асана бхуджангасана. Чтобы сделать ее ложитесь на живот, а ладонями сделайте упор в пол в районе груди. Мышцы вашей спины начнут работать, когда вы начнете медленно поднимать ваш торс вверх. Прогибайтесь как можно сильнее, но не за счет рук, а именно благодаря спине. Вторая полезная асана халасана. Чтобы сделать ее, лежа на спине, поднимите ноги вверх (вертикально), а затем закидывайте их назад, тянитесь носками к полу. Есть у данного упражнения для укрепления мышц спины нюанс: его категорически нельзя делать тем, кто страдает от таких проблем, как межпозвоночные грыжи.

Тренажеры для спины

упражнения на гиперэкстензии фото

В спортзале есть прекрасный тренажер — гиперэкстензия. С его помощью за короткое время можно развить мышцы спины. Упражнения на гиперэкстензии выполняются с отягощением и без, что позволяет делать их каждому, так как риск травмы позвоночника отсутствует. Также положительным качеством этого тренажера является то, что после регулярных тренировок на нем вы не только укрепите спину, но и повысите общую выносливость.

упражнение для спины на гиперэкстензии фото

Отличное упражнение, заставляющее работать спину — становая тяга. Так как выполнять его необходимо в строгом соответствии с техникой, то делать новичкам его самостоятельно не рекомендуется. Нужен тренер, который расскажет и со стороны оценит выполнение. Для того чтобы сделать данное упражнение, нужно наклониться, захватить штангу и подняться. При этом спина постоянно должна быть ровной, а ноги немного согнуты.

упражнение со штангой фото

Тяга гантели в наклоне – действенное упражнение, которое положительно влияет на укрепление спины, особенно широчайшие мышцы. Правда, и оно отличается травмоопасностью. Для его выполнения нужно одну ногу согнуть и поставить на скамью, рядом разместить руку. В другую руку взять гантель и поднимать ее вверх. Обязательно следите, чтобы при поднятии рабочего плеча, противоположное не опускалось.

упражнения с гантелями для спины фото

Хорошо заставляют работать мышцы спины подтягивания. Мужчины могут делать их дома, но вот женщинам пригодится для этого тренажер с противовесом. Только делая упражнения на нем, они смогут полноценно укрепить мышечный корсет позвоночника.

Поделись с другими
Система Orphus

Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий