Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Упражнения для укрепления позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника

Укрепление мышц, которые поддерживают позвоночник – очень важная задача. Эти мышцы проходят вдоль позвоночника, и помогают вашей спине держаться прямо. Прямая спина и правильная осанка – залог здоровья не только позвоночника, но и всех внутренних органов человека.

Правила для здорового позвоночника

Чтобы ваш позвоночник, а соответственно, и все, что с ним связано, не доставлял вам беспокойства, нужно соблюдать ряд важных правил. Возможно, на первом этапе они покажутся вам сложными для выполнения и соблюдения, но со временем вы к ним привыкнете, а заодно получите здоровый позвоночник и защиту от многих болезней:

  1. Поддержание правильной осанки. Сколько раз мы слышали от родителей и от учителей просьбу не сутулиться. В детстве мало кто из нас понимал, что сутулость – это не только некрасиво, но и чрезвычайно вредно для здоровья. Если вы поддерживаете правильную осанку, вы существенно снижаете нагрузку на спину. Более того, учеными выявлена связь между осанкой и психическим здоровьем. Как показали исследования, сутулые люди чаще подвержены депрессиям, беспокойным состояниям, проявлениям нервных заболеваний.
  2. Глубокое дыхание животом. Навыками диафрагмального дыхания обладают далеко не все, а зря, ведь при многих проблемах со здоровьем такое дыхание может быть хорошим помощником. Проблемы с позвоночником – не исключение. Чтобы научиться дышать животом, поместите руки на абдоминальную область и прочувствуйте, как двигается ваш живот, в то время как вы вдыхаете и выдыхаете. Несколько подходов к такому упражнению в течение дня – и здоровье вашего позвоночника и спины существенно улучшится. Соответственно, улучшится и состояние всего организма.
  3. Питание для здорового позвоночника. Ваш рацион оказывает огромное влияние на ваш позвоночник. Правильное и здоровое питание, когда рацион наполнен протеинами, здоровыми жирами и большим количеством овощей и фруктов – залог стройного тела и развития мышц, которые поддерживают спину. Чтобы улучшить здоровье, введите в рацион продукты, богатые витаминами и омега-3 кислотами.
  4. Пребывание на свежем воздухе и на солнце. Солнце оказывает огромное влияние на наше тело, конечно, полезным оно будет только в том случае, если пребывание на солнце будет дозированным и безопасным. Солнечный свет заряжает энергией все тело, делает его сильнее. Благодаря солнечному свету происходит усвоение витамина D, который является основным витамином для здоровья костей, включая позвоночник. Старайтесь проводить на солнце не менее десяти минут в день.
  5. Правильный сон. Обращайте внимание на то, как и как долго вы спите. Недостаток сна может спровоцировать появление проблем с шеей и спиной, поэтому так важно спать достаточно (от шести до восьми часов – средний показатель). Немаловажна и поза для сна – положение должно позволить мышцам вашей спины отдохнуть и расслабиться. С этой целью лучше всего спать на боку. Не забудьте об удобных матрасе и подушке и о регулярном проветривании помещения.
  6. Регулярное выполнение упражнений. Как и любые другие мышцы, мышцы спины нуждаются в правильной нагрузке и регулярной тренировке. В день достаточно посвящать упражнениям десять-пятнадцать минут, и уже через очень незначительный промежуток времени вы почувствуете значительное улучшение. Упражнения должны быть направленными на разные отделы позвоночника, именно потому их необходимо выполнять в комплексе.

Комплекс упражнений

Упражнение на подъем шеи

упражнение для шеи фото

  • Лягте на спину, подложив подушку или подушки под голову, чтобы поддерживать голову в нейтральном положении при упражнении.
  • Прижмите голову вниз хорошо, чтобы напрячь позвоночник, как показано на рисунке.
  • Держите подбородок выпяченным, а лицо направляйте вверх.
  • Задержите шею в таком положении на медленных пять счетов.
  • Расслабьтесь на несколько секунд.
  • Повторите десять-двенадцать раз или до тех пор, пока мышцы шеи не устанут.
  • Делайте упражнение один раз утром и один раз вечером каждый день.

Советы по выполнению упражнения

Во время выполнения упражнения напрягайте и расслабляйте мышцы не слишком резко, не дергайтесь и не прилагайте слишком больших и резких усилий.

Со временем выполнение упражнения станет более простым для вас. Если это произошло, замените подушки плотно скрученным в валик полотенцем. Оно должно хорошо ложиться под шею и поддерживать вашу голову в удобном нейтральном положении при упражнении.

Упражнение на мышцы спины

упражнение для спины фото

  • Станьте прямо рядом со стеной, примите правильное положение.
  • За спину поместите мяч (под верхнюю часть спины).
  • Отставьте ступни от стены, чтобы поддерживать положение и равновесие вам было удобно. Обопритесь на мяч. Мяч должен находиться между вашей спиной и стенкой.
  • Хорошо надавливайте, опираясь на ноги при упражнении, и пытайтесь прижать мяч к стене.
  • Позвоночник, ягодицы и колени должны оставаться в том же положении. Только суставы лодыжек должны двигаться.
  • Задерживайтесь в таком положении на медленных пять счетов, после каждого нажатия давайте себе пару секунд на отдых.
  • Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость в ногах или спине.
  • Постепенно увеличивайте количество выполняемых нагрузок до пятнадцати-двадцати.
  • Делайте упражнение один раз в день.

По мере того, как ваши мышцы будут укрепляться, увеличивайте расстояние между ступнями и спиной. Не забывайте о том, что сгибать спину нельзя.

Упражнение на подъем туловища

подъем туловища фото

Это упражнение для продвинутого уровня. Не каждый сможет выполнить его. Если вы можете лежать на животе без проблем, тогда вы можете попробовать сделать упражнение.

  • Лягте на живот на пол.
  • Положите подушку между животом и полом (необязательно) и поднимите голову.
  • Отведите плечи назад, аккуратно поднимите голову и верхнюю часть туловища, продолжая смотреть вниз.
  • Задержитесь на медленных пять счетов.
  • Опуститесь, отдохните две секунды и повторите.
  • Выполняйте упражнение, пока не устанете.
  • Делайте упражнение один раз за день.

Если вы можете лежать на животе, но не можете поднять голову при упражнении, не переставайте стараться, у вас обязательно все выйдет.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus
Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *