Упражнения для зарядки

Для хорошего самочувствия по утрам и в течение всего дня, для улучшения форм и избавления от лишнего веса нужно приложить совсем немного усилий – просто выполнять утреннюю зарядку. Даже самый эффективный и разносторонний комплекс упражнений для зарядки не займет много вашего времени, зато эффект вам удастся ощутить на себе очень скоро.

Необходимость утренней зарядки

С детства нам твердили о том, что утренняя зарядка очень полезна, однако нам никто не объяснял, чем же она так полезна и почему так необходима всем тем, кто хочет быть здоровым и хорошо себя чувствовать. Делать утреннюю зарядку нужно потому, что:

• зарядка помогает набраться сил и энергии с самого утра и на весь день. Вы будете чувствовать бодрость, повысится ваша стрессоустойчивость и выносливость, соответственно, вы будете меньше уставать, а, следовательно, вечером у вас будут силы и на семью, и на развлечения или активный досуг;
• поддержание хорошей физической формы. При соблюдении режима и умеренном регулярном выполнении упражнений для зарядки с утра вы сможете значительно улучшить свою физическую форму;
• выработка силы воли. Ежедневные утренние упражнения через некоторое время помогут вам стать более волевым человеком, ваш организм будет готов к тому, что с пробуждением его ждет активная работа, именно поэтому просыпаться по утрам вам станет значительно проще. Сумев выработать привычку вставать пораньше и выполнять физические нагрузки для зарядки, вы сможете легко справляться с другими поставленными задачами;
• активация метаболизма. Утренние нагрузки для зарядки помогают запустить и активизировать обменные процессы в организме. Также, занимаясь с утра, вы тратите больше энергии сравнительно с занятиями в другое время суток, именно поэтому избавляться от лишних килограммов при выполнении утренних упражнений значительно проще;
• регуляция аппетита. Благодаря улучшению и нормализации процессов метаболизма вам удастся легче справляться с аппетитом, соответственно, вы сможете правильно подбирать пищу и поддерживать вес на нормальном уровне, а при его избытке – эффективно избавляться от лишних сантиметров и килограммов;
• улучшения работы нервной системы. Физические упражнения, особенно утренние, благоприятно сказываются на работе нервной системы. В результате вы становитесь более уравновешенным, спокойным, стрессы и депрессивные состояния вам будут не страшны, вы станете более позитивно смотреть на мир.

Для достижения максимально позитивного эффекта от упражнений для зарядки, их необходимо выполнять в комплексе. Комплекс эффективных и действенных нагрузок для зарядки представлен ниже.

Разминка

Любой комплекс нагрузок для зарядки необходимо начинать с разминки. Благодаря разминке вы сможете подготовить мышцы к последующей нагрузке, разогрев их.

Разминку следует начинать с круговых махов руками в течение двадцати секунд, по истечении этого времени начинайте ходьбу на месте, усиливая махи руками и постепенно поднимая колени все выше. Для этого упражнения достаточно двух минут выполнения.

После этого расставьте ноги по ширине плеч, а руки поместите на бедра. Вращайте бедрами в течение одной минуты сначала в направлении по часовой стрелке, а затем против часовой в течение такого же времени.

Закончив с разминкой, переходите к основным упражнениям.

Приседания

Для ягодиц и бедер

Примите исходное положение, поставив ноги по ширине плеч. Сгибайте оба колена до того положения, пока бедра не образуют угол в сорок пять градусов по отношению к полу. Чтобы поддерживать равновесие, руки нужно вытянуть вперед, опустив ладони вниз. Медленно возвращайтесь в начальное положение.

Через несколько недель, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке, это упражнение можно немного усложнить, делая более глубокие приседания, пока бедра не будут становиться параллельными полу.

Махи ногами

Эффективное упражнение для ягодиц и бедер

Примите исходное положение, поставив ноги по ширине плеч, а правую руку положив на бедро. Если равновесие сложно удерживать, можно левой рукой опереться на спинку стула или стол.

Для выполнения упражнения отводите правую ногу вперед, вытянув носок и касаясь ним пола. Делайте широкие круговые движения одной ногой вперед, в сторону, затем назад и возвращайте ногу в начальное положение. Сделайте до пятнадцати повторений каждой ногой.

Наклоны в стороны

Эффективное упражнение для живота и косых мышц спины

Примите исходное положение, поставив ноги по ширине плеч, левую руку положите на затылок, правой рукой держите гантель весом около одного килограмма.

Для выполнения упражнения делайте наклоны в сторону, после чего неспешно возвращайтесь в исходное положение. Повторите до десяти раз, затем смените стороны и повторите наклоны в другую сторону. Со временем выполнение этого упражнения можно усложнить, увеличив вес гантели.

Скручивания прямые

Упражнение для прямых мышц живота

Примите исходное положение, для чего нужно лечь на спину, согнуть колени, поставить ступни на пол, а ладони положить на затылок.

Для выполнения упражнения отрывайте шею  и голову от пола на выдохе, приподнимая всего на несколько сантиметров, а затем медленно опускайтесь на пол, возвращайтесь в начальное положение. Если вас беспокоят боли в шее, при выполнении этого упражнения нужно соблюдать особую осторожность.

Скручивания обратные

Упражнение для поперечных мышц живота

Примите исходное положение, для чего нужно лечь на спину, согнуть колени, ноги поднять параллельно полу, скрестить щиколотки, а ладони положить на затылок.

Для выполнения упражнения на вдохе напрягайте мышцы живота от лобковой кости до пупка. Делая выдох, подтяните бедра резким движением к груди, не переставая напрягать мышцы. Затем медленно вернитесь в начальное положение. Для усложнения этого упражнения со временем начинайте приподнимать плечи, чтобы они при каждом подъеме касались коленей.

Скручивания боковые

Упражнения для талии и косых мышц живота

Примите исходное положение, для этого необходимо лечь на спину, согнуть колени, ноги поднять параллельно полу, скрестить щиколотки, а ладони положить на затылок.

Для выполнения упражнения на выдохе необходимо отрывать от пола плечо правое и подтягивать локоть правой руки к левому колену. Необходимо следить за тем, чтобы ваши ягодицы не отрывались от пола. Медленно возвращайтесь в начальное положение. Для каждого плеча делайте по десять повторов.

Для усложнения упражнения подтягивайте локти ближе к коленям, однако делайте это постепенно.

К этому комплексу на свое усмотрение вы можете добавлять ряд других упражнений, например, очень кстати будут отжимания или бег на месте. Отдавать предпочтение сложным и длительным упражнениям для зарядки не стоит, ведь выполнять вы их будете утром, а утром, как известно, времени всегда не хватает.