Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Упражнения на укрепление мышц тазового дна

Упражнения на укрепление мышц тазового дна

Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогают справиться со многими женскими проблемами, но, к сожалению, многие женщины не знают не только о правильности выполнения таких упражнений, но и вообще о том, что такое мышцы тазового дна.

Что такое мышцы тазового дна

мышцы тазового дна фото

Мышцами тазового дна называют мускулы, которые поддерживают мочевой пузырь, матку, кишечник. Отверстия этих органов – уретра в мочевом пузыре, влагалище в матке и анус в кишечнике проходят через них.

Когда эти мышцы в тонусе, они поддерживают тазовые органы и предотвращают такие проблемы, как:

  • недержание мочи;
  • пролапс мочевого пузыря, матки и кишечника.

Также эти мышцы помогают мочевому пузырю и кишечнику правильно выполнять их функции, другими словами, помогают вам не оконфузиться в неподходящее время в неподходящем месте.

Спровоцировать ослабление данных мышц могут следующие факторы:

  • рождение ребенка, особенно если роды проходили с осложнениями, в течение очень длительного времени или с рождением очень крупного ребенка;
  • лишний вес;
  • запоры (из-за чрезмерного натуживания при стремлении опорожниться);
  • регулярный подъем тяжестей;
  • постоянный кашель (из-за регулярно повторяющегося напряжения);
  • изменение уровня гормонов во время менопаузы;
  • естественное старение организма.

Как укрепить

Всем женщинам рекомендовано выполнение упражнений на укрепление мышц таза, причем регулярно и желательно ежедневно, и чтобы укрепить их, и чтобы не допустить их ослабления. Если вы уже допустили их ослабление, регулярное выполнение упражнений сделает их работоспособными снова. При этом совсем не обязательно до седьмого пота работать в спортзале, даже если вы измените свой образ жизни незначительно, например, ежедневно будете ходить пешком не менее сорока минут - часа, это уже будет позитивно сказываться на тонусе ваших мышц.

позы для упражнений фото

Упражнение на задержание мышц тазового дна

Для выполнения упражнения сядьте прямо, встаньте прямо, лягте на спину, согнув ноги в коленных суставах, а ноги расставьте так, чтобы вам было комфортно, либо станьте на четвереньки.

Закройте глаза, представьте себе, какие мускулы вы собираетесь укрепить, и переходите к движениям мышц таза, как будто вы задерживаете мочу во время мочеиспускания. Убедитесь в том, что при упражнении вы задействуете правильные мышцы.

Теперь, когда вы почувствовали, как работают ваши тазовые мышцы, напрягите их так сильно, как сможете, и задержитесь в данном положении на три-пять секунд. Делая это, вы должны чувствовать, как мышцы «поднимаются» внутрь, и вы чувствуете, как они опускаются, когда вы расслабляетесь. Если вы можете задержаться более долго при выполнении упражнения (но не больше, чем на восемь секунд), так и делайте. Помните, что напряжение должно быть ощутимым, и вы должны чувствовать облегчение, когда расслабляете мышцы. Повторите до десяти раз, или до того момента, пока не почувствуете усталость в мышцах таза. Между каждым напряжением давайте себе отдохнуть пару секунд. Если ваша подготовка позволяет, выполняйте упражнение в трех описанных позициях сразу, если же нет, тогда постепенно добавляйте по одной позиции по мере укрепления ваших мускулов.

Упражнение на быстрое напряжение и расслабление

упражнение на напряжение расслабление фото

Напрягите и поднимите ваши мышцы таза так сильно и быстро, как сможете. Не старайтесь задержать напряжение слишком надолго, просто напрягитесь и расслабьтесь. Между каждым напряжением давайте себе отдохнуть на пару секунд. Повторите от десяти до двадцати раз или до того момента, пока не почувствуете усталость в тазовых мускулах.

Если у вас есть возможность и силы, выполняйте упражнение трижды в день.

На протяжении двух этих упражнений вы должны:

  • чувствовать  ваши мускулы, их подъем вверх и внутрь вас;
  • расслаблять ваши бедра и ягодицы;
  • дышать правильно, не задерживать и не ускорять дыхание;
  • переставать выполнять упражнение, как только почувствуете, что ваши мышцы устали.

Чтобы предотвратить возможность повреждений и ослаблений тазовых мускулов, избегайте:

  • совершения натуживаний;
  • постоянного поднятия тяжестей;
  • продолжительного кашля;
  • чрезмерного набора веса.

Сделайте тренировку мышц частью вашей жизни, для этого:

упражнение на укреплениемышц фото

  • напрягайте мускулы каждый раз, когда вы кашляете, чихаете или поднимаете что-то тяжелое;
  • регулярно давайте физическую нагрузку своему телу, например, ходите пешком;
  • выполняйте специальные упражнения в течение дня, делая упражнения в разных позициях – стоя, сидя, на четвереньках.

Многим женщинам необходимо выполнять специфическую тренировочную программу упражнений, подогнанную под их персональные нужды. Если вы не уверены в том, что вы тренируете правильные мускулы  и выполняете упражнения правильно, либо если у вас есть проблемы с работой мочеполовой системы, посетите врача-специалиста, который поможет вам со всем разобраться.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus
Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *