Упражнения после родов

Рождение ребёнка – самое главное и значимое событие в жизни любой женщины. Однако, уделяя всё внимание и заботу своему новорожденному малышу, маме не стоит забывать и о своём теле. Ведь оно получило огромный стресс во время беременности и родов, и теперь нуждается в поддержке и заботе.

Значение физических нагрузок после родов

Конечно, стремиться моментально, сразу же после родов, восстановить свою прежнюю физическую форму было бы неправильно и глупо. Накопление жира в районе бёдер, груди и животика во время беременности – процесс абсолютно естественный. А если вы кормите своего ребёночка грудью – то о том, чтобы убрать весь лишний вес до окончания периода лактации, не стоит и думать. Тем более что этот питательный запас вашему организму очень необходим в такой ответственный и важный для вас и вашего ребёночка период. Не переживайте, с окончанием периода кормления малыша постепенно уйдёт и ненужный вашему телу жирок. Естественно, при разумном и умеренном питании.

Другое дело – ваши мышцы. Уж они-то точно нуждаются в поддержке и восстановлении после перенесённых родов. Поэтому выполнять физические упражнения для восстановления после родов эластичности и упругости мышц – просто необходимо. К тому же эти упражнения помогут молодой мамочке справиться с послеродовой депрессией, улучшат настроение и повысят самооценку.

Как выполнять

Но, конечно же, не стоит переусердствовать. Помните: всё хорошо в меру. Это касается и выполнения физических упражнений новоиспечёнными мамочками. Вы не должны забывать, что после родов ваш организм ещё очень слаб и чрезмерные физические нагрузки могут только навредить и даже вызвать кровотечения. Тем более – если вам пришлось пережить во время родов оперативное вмешательство. В этом случае вам вообще лучше проконсультироваться с врачом по поводу того, когда лучше начинать приступать к занятиям. Но в любом случае, вам нужно соблюдать два основных правила тренировок: постепенное увеличение нагрузок и системность выполнения упражнений. Только в этом случае ваши спортивные занятия принесут вам пользу.

Какие нагрузки необходимы

После перенесённых родов, женщине, прежде всего, необходимо обратить внимание на восстановление упругости и эластичности мышц тазового дна, всех мышц живота, спины, а также восстановление кровообращения ног. Именно на выполнение этих задач и направлены упражнения, которые мы вам предлагаем.

Кроме того, не забывайте о необходимости выполнения полезных и простых дыхательных упражнениях, которые насыщают все клеточки кислородом, помогают быстрее восстановиться после родов и вернуть организму необходимый тонус без лишних перегрузок.

Итак, начнём.

Укрепление мышц тазового дна

Это простое упражнение необходимо выполнять сразу после родов для восстановления мышц таза. Кроме того, оно поможет решить такую неприятную проблему, как  недержание мочи. Заключается оно  в целенаправленном напряжении влагалищных мышц в течение 5-10 секунд с последующим их медленным расслаблением. Выполнение этого упражнения похоже на сдерживание мочеиспускания без задействования мышц живота или ягодиц. Повторять такие упражнения лучше несколько раз в день по 3-5 подходов (один подход – от 5 до 10 упражнений).

Гимнастика на мяче

Если у вас есть гимнастический мяч, вы можете выполнять для укрепления мышц тазового дна и другое эффективное упражнение. Для его выполнения вам нужно сесть на мяч, опираясь обеими ногами в пол. Сжимайте максимально  мышцы тазового дна, задействуя при этом и нижние мышцы живота, и медленно поочерёдно приподнимайте ноги, задерживая их по 5 секунд на весу. Возвращаясь в исходное положение, максимально расслабляйте мышцы. Повторяйте не менее 5 раз для обеих ног.

Укрепление мышц живота на мяче

Ещё одно хорошее и простое упражнение, которое выполняется на  гимнастическом мяче и укрепляет мышцы живота, а особенно талии, выполняется следующим образом. Сидя на мяче с опорой на ноги, старайтесь с максимальной амплитудой двигать тазом из стороны в сторону, следя, чтобы плечи оставались неподвижными, а бёдра двигались. Выполняйте тоже движение вперёд-назад.

Гимнастика для мышц тазового дна, спины и живота сидя

Если у вас нет мяча, попробуйте сделать очень эффективное упражнение для укрепления мышц тазового дна и живота сидя на стуле или табуретке.

Поставив ноги на пол, напрягите максимально мышцы тазового дна, задействуя при этом и нижние мышцы живота, опустите вашу спину и выгните её так, чтобы ваша грудь и таз по возможности до упора прогнулись вверх. Двигайтесь очень  плавно, растягивая мышцы спины то в одном, то в другом направлении.

«Кошка»

Поможет поработать над мышцами спины и это упражнение.

Для его выполнения вам необходимо принять позу «кошечки»: встать на четвереньки, выпрямив спину.

На вдох немного прогнитесь в спине, имитируя кошачьи мягкие движения, и приподнимите голову. На выдох  выгните спинку дугой, подтягивая копчик вперёд, растягивая мышцы спины и одновременно расслабляя голову и плечи.

Это движение хорошо укрепляет мышцы спины и делает их более эластичными и сильными. Повторять его нужно не менее 5-ти раз.

Укрепление мышц живота лёжа на спине

Так, чтобы быстро укрепить мышцы живота после родов, достаточно регулярно выполнять подъёмы головы и верхней части корпуса в положении лёжа без помощи рук и ног. При этом колени нужно согнуть, а ягодицы – напрячь. Руки можно сцепить за головой в замок, а можно вытянуть немного вперёд. Главное при подъёме головы и верхней части тела – чувствовать напряжение мышц пресса. Количество повторений в этом случае вы определяете сами, по своему состоянию, но менее 5-ти раз за подход.

В этом же положении, лёжа на полу, поработаем над возобновлением циркуляции крови в ногах.

Зарядка на вращение голеностопного сустава

Так, лёжа на полу или на кровати, повращайте стопами своих ножек. Вы можете это делать одновременно двумя ногами, или поочерёдно, по 10 или 15 раз в каждую сторону.

«Насос»

Ещё одно хорошее движение для ножек – «насос». Выполняется оно очень легко и просто, но эффект от него – потрясающий. Вам нужно просто двигать ступнями вперёд-назад, повторяя движения насоса, напрягая и расслабляя мышцы голеностопа. Такая простая растяжка ваших ступней поможет значительно улучшить циркуляцию крови и уменьшить отёчность в ваших ножках.