Упражнения с гантелями для девушек

Одним из самых действенных и быстрых способов коррекции фигуры с помощью физических нагрузок являются упражнения с гантелями, позволяющие сформировать красивую мускулатуру и избавится от излишнего жира. Многие ошибочно полагают, что такие силовые тренировки с гантелями не подходят девушкам, а являются истинно мужской прерогативой. Но это не так, ведь крепкая, четко прорисованная мускулатура – это важнейший элемент и мужской, и женской фигуры. Прокачивать мышцы  с гантелями, как это делают бодибилдеры, вовсе не обязательно, но вполне можно приобрести красивый мышечный рельеф вместо дряблости кожи.

Необходимость тренировок с гантелями

Гантели – это многофункциональный спортивный снаряд, применять который можно для очень широкого спектра упражнений. Благодаря небольшому весу гантели практически полностью исключена возможность перегрузки организма. Упражнения с гантелями идеально подойдут девушкам, желающим похудеть, несмотря даже на то, что предназначение силовых тренировок не снижение, а наоборот, наращивание веса. Известно, что мышечные ткани намного тяжелее жировых, поэтому мышцы, замещая жир, способствуют наращиванию массы тела. Но одновременно с этим фигура становится более стройной и спортивной, существенно теряя в объеме. В комплексе со здоровым питанием силовые упражнения с гантелями дадут значительный результат, ведь при дряблой коже даже очень худое тело не будет выглядеть привлекательным.

Тренировки с гантелями способны принести пользу всему организму. Так, упражнения с гантелями для спинных мышц укрепляют позвоночник и формируют красивую осанку, а если проводить их в комплексе с тренировками других мышечных групп, то формируется своеобразный корсет, позволяющий внутренним органам оставаться всегда в правильном положении. Кроме этого, силовая нагрузка укрепляет суставы и способствует повышению уровня минералов, что очень важно для того, чтобы кости оставались крепкими.

Как правильно выбрать упражнения

Перед упражнениями с гантелями важно подобрать для себя снаряд, подходящий по весу и форме. Выбирать нужно те гантели, которые будут удобно лежать в руке, и иметь комфортный для вас вес.

В случае если основной целью упражнений с гантелями является снижение веса, то вес гантелей не должен быть выше одного килограмма. Если же вы хотите нарастить мышечный рельеф, то вполне можете выполнять упражнения с гантелями весом до трех килограммов. Если говорить о количестве повторов, то для снижения массы тела необходимо выполнять каждое упражнение с гантелями  примерно по 25 раз, а для наращивания мышц – не более 10 раз за один подход.

Всем девушкам рекомендуется заниматься с гантелями по 40-50 минут каждые два-три дня. Между упражнениями с гантелями необходимо делать перерыв, чтобы организм сумел восстановиться. Для большей эффективности тренировок силовые упражнения с гантелями  можно чередовать с кардионагрузками.

Эффективный комплекс

Эффективно заниматься с гантелями можно как в профессиональном спортивном зале, так и дома. Все упражнения с гантелями направлены на улучшение координации, тренировку различных мышц и устранение всех проблемных зон, особенно в области рук и спины.

• Возьмите гантель в одну руку так, чтобы ладонь была повернута в сторону туловища, коленом и свободной рукой обопритесь о скамейку. Сгибайте руку с гантелью во время выдоха, максимально отводя локоть вверх. Старайтесь напрягать только мышцы спины. Сделайте тягу другой рукой.
• Согните ноги в области коленей, в обе руки возьмите по снаряду. Наклоните корпус вперед и поднимите обе руки с гантелями высоко вверх, сгибая руки в локтях. Оставайтесь некоторое время в данном положении, а затем не торопясь вернитесь в первоначальную позицию.

• Поставьте руку и колено на сиденье стула, а вторую ногу немного отведите назад. Свободной рукой, согнутой в локте и прижатой к телу, возьмите гантель. Распрямляйте руку с гантелей как можно медленнее, чувствуя напряжение в мышцах, а затем вернитесь в первоначальную позицию также не торопясь. Повторите то же самое, поменяв руки. Выполняя это упражнение, важно всегда следить, чтобы локоть не отрывался от туловища.

Силовая йога

Силовая йога с гантелями  включает в себя несколько упражнений, идеально подходящих для домашних тренировок.

• Встаньте так, чтобы ноги были вместе, в руки возьмите гантели и расслабленно опустите их вниз. Медленно присядьте, чтобы угол между бедрами и полом был равен примерно 90 градусов. Соедините руки с гантелями перед коленями. На вдохе рывком согните одну руку и отведите назад, а затем вверх. Повторите то же со второй рукой. Затем сделайте упражнения двумя руками одновременно.

• Возьмите в руки по гантели и отведите их в стороны. Стоя на одной правой ноге, уприте левую в противоположное бедро. Делая вдох, поднимайте правую руку вверх. На выдохе опустите. Сделайте то же, используя левую руку. Затем поменяйте ноги и опять повторите упражнение. Также, стоя на одной ноге, вы можете отводить руки поочередно в стороны, опуская предплечья вниз.