Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой

В то время, как многие люди изнуряют себя упражнениями в спортзале для того, чтобы обрести хорошую форму и сбросить лишний вес, существует отличная альтернатива занятиям на тренажерах. И альтернатива эта – прыжки на скакалке. С помощью простых упражнений на скакалке вы сможете улучшить и свое здоровье, и качество жизни. Результаты упражнений со скакалкой не заставят себя долго ждать.

Польза физических нагрузок

Одна из основных целей, для которых используются прыжки на скакалке – снижение веса и избавление от лишних килограмм. Чтобы понять, почему прыжки помогают снизить вес, нужно понимать, какие механизмы нужно задействовать для избавления от лишней массы. Формула проста. В одном килограмме – 7000 калорий, чтобы потерять один килограмм за одну неделю, вам нужно каждый день терять/недобирать 1000 калорий. Это можно сделать разными способами – можно пробовать строгую диету, можно использовать с этой целью физические нагрузки, но лучше всего работает комбинация этих двух методов. Здоровое питание в сочетании с прыжками на скакалке помогут вам похудеть. Прыжки на скакалке в течение тридцати минут поспособствуют сжиганию около трех сотен калорий. Регулярные нагрузки  со скакалкой значительно приблизят вас к желаемой цели.

Восстановление сердечно-сосудистой системы

Второе важное преимущество применения упражнений со скакалкой – укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение ее работы. Сердечно-сосудистая система состоит из сердца, артерий и вен, которые обеспечивают циркуляцию крови и доставляют кислород од сердца к другим органам. Улучшив возможности сердечно-сосудистой системы, вы не только сможете лучше справляться с ежедневными физическими и умственными нагрузками, но и сможете лучше дышать во время выполнения нагрузок. В то время как силовые нагрузки помогают увеличить силу и тонус мышц, кардионагрузки типа ходьбы пешком, катания на велосипеде, прыжки на скакалке – это лучший способ сделать вашу сердечно-сосудистую систему более выносливой и работоспособной. Перед началом выполнения нагрузок на скакалке необходимо проконсультироваться с врачом, который определит, нет ли у вас противопоказаний для выполнения таких упражнений.

Укрепление мышц

Нагрузки со скакалкой – прекрасный способ улучшить тонус мышц нижней части тела и ног. После первого дня тренировки вы можете почувствовать боль в ногах – это потому, что ваши мышцы хорошо работали и в них образовались микро-надрывы. Эти микроразрывы со временем заживут, и из-за этих повреждений ваши мышцы будут становиться более сильными, выносливыми и упругими.

Как правильно делать

Вы можете опасаться за свои колени или другие части тела при выполнении нагрузок. Но если вы будете выполнять нагрузки со скакалкой правильно, тогда практически никакой опасности для вашего тела они не несут.

Чтобы выполнять нагрузки правильно, нужно:

  • поддерживать равновесия, смотря прямо вперед;
  • поддерживать осанку, не сгибая спину и не склоняясь ни в одну из сторон;
  • поддерживать свой вес на подушечках ваших стоп;
  • прыгать достаточно высоко, чтобы не зацепиться за скакалку (двух-трех сантиметров вверх будет достаточно);
  • приземляться легко на подушечки стоп;
  • держать локти близко к сторонам тела;
  • держать локти согнутыми в суставах примерно на сорок пять градусов;
  • поворачивая скакалку, делать пятисантиметровые круги запястьями;
  • уделять внимание качеству, а не скорости выполнения упражнений.

Не делайте для своего тела сразу слишком большую нагрузку, сначала прыгайте не очень высоко и не слишком долго, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на суставы, а направить свои усилия на укрепление мускулатуры.

По мере того, как вы будете заниматься, польза от упражнений со скакалкой будет только увеличиваться. Так, при регулярных нагрузках вы сможете и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, и укрепить мышцы, и увеличить прочность костей, тем самым защитив себя от остеопороза. Особенно это важно для женщин, поскольку с возрастом вероятность заболевания этим недугом у них значительно увеличивается.

Даже если вы выполняете нагрузки правильно, это не значит, что прыжки на скакалке не связаны абсолютно ни с какими рисками. Чтобы снизить их вероятность, нужно хорошо подготовиться к выполнению упражнений. Первое, что нужно сделать – подобрать подходящую обувь, чтобы защитить ваши ступни. Для этого хорошо подойдут тренировочные кроссовки.

Второй важный момент – необходимо избегать прыжков на слишком твердых поверхностях, как например, бетон или кафель. Вместо этого выбирайте поверхности, которые гибки, например, дерево, либо такие, которые поглощают удары, например, прорезиненные поверхности.

Еще одно немаловажное условие – подбор длины скакалки. Чтобы определить, какая длина подходит именно вас, поставьте одну ступню в центр скакалки, и натяните ее, держа за ручки, по сторонам от вашего тела. Если ручки вытягиваются за ваши плечи, тогда скакалка слишком длинная. Ручки должны достигать уровня ваших подмышек.

По мере того, как вы будете становиться более тренированным, укорачивание скакалки поспособствует увеличению скорости вращения, что благотворно скажется на ваших рефлексах. Чтобы укоротить скакалку, достаточно завязать узел и расположить его возле ручки.

Основные упражнения

Перед тем, как переходить к продвинутым техникам, важно научиться выполнять два базовых упражнения на скакалке. Перед их освоением также рекомендуется потренироваться в прыжках без скакалки, а именно их имитации. Как и в любых тренировках, в упражнениях со скакалкой нужно продвигаться постепенно.

Сначала вы должны сфокусироваться на времени и координации. Начните буквально с одного прыжка за подход, увеличивая их количество постепенно. Начальный уровень – 140 прыжков подряд. Чтобы увеличить эффективность, тренироваться нужно трижды в день по пять-десять минут.

Базовый прыжок

базовый прыжок фото

Для выполнения базового прыжка вам нужно прыгать на обеих ногах на высоту около двух-трех сантиметров от пола.

Приземляться нужно мягко и легко, делая это на подушечках ступней.

Не позволяйте пяткам касаться пола, когда приземляетесь.

Прежде чем перейти к более сложным упражнениям, вы должны отточить до совершенства выполнение базового прыжка.

Прыжок с чередованием ног

прыжок с чередованием фото

Теперь вместо того, чтобы прыгать одновременно на двух ногах, вам нужно прыгать, чередуя ноги, как будто вы бежите на месте.

Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы поднимаете свои колени прямо.

Прыгайте немножко выше, чем на два-три сантиметра.

Приземляйтесь на подушечки ваших стоп.

Комплекс движений со скакалкой

После того как вы полностью освоите два описанных выше прыжка, вам постепенно можно переходить к выполнению комплекса упражнений со скакалкой. Просто раз в неделю добавляйте в свое выполнение по одному упражнению из данного комплекса.

Упражнения выполняются по минутам. Вся тренировка займет около пятнадцати минут вашего времени.

Базовый прыжок

базовый прыжок фото

Заводите скакалку за голову и перепрыгивайте через нее, когда она доходит для ваших ступней. Прыгайте на двух ногах, не делайте слишком высоких прыжков. Приземляйтесь одинаково на обе ноги. Прыгайте в течение одной минуты, затем дайте себе одну минуту отдыха.

Прыжок с чередованием ног

прыжки с чередованием фото

Теперь точно также занося скакалку за голову, перепрыгивайте через нее, когда она будет достигать ваших ступней, но приземляйтесь на одну ногу – правую. Следующий прыжок должен закончиться приземлением на другую ногу – левую. Продолжайте таким же образом, как будто вы бежите на месте, в течение одной минуты. После этого минуту отдыхайте.

Комбинированный прыжок

комбинированные прыжки фото

Повторите предыдущий вид прыжков восемь раз. После этого восемь раз исполните базовый прыжок. Затем снова перейдите к прыжкам с чередованием, выполнив их восемь раз. Повторяйте эту комбинацию в течение одной минуты, минуту отдохните, а затем снова выполните один подход к этому упражнению.

Высокие шаги

высокие прыжки фото

Повторите упражнение на чередование ног, но в этот раз поднимая колени выше, чтобы образовывался угол в девяносто градусов. Повторяйте в течение одной минуты, затем минуту отдыхайте.

Прыжки с усложнением

прыжки с усложнением фото

Теперь в течение пяти минут выполняйте либо базовые прыжки, либо прыжки с чередованием. Если так долго прыгать вы не можете, разделите нагрузку  на пять подходов, прыгая одну минуту, отдыхая одну минуту. Ваша цель – в общем 600 прыжков (как минимум).

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus
Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *