Что делать при бессоннице

От бессонницы страдает каждый человек на протяжении своей жизни. У одних это лишь единичные случаи, а многие люди мучаются от трудностей с засыпанием годами. Женщины чаще, чем мужчины сталкиваются с бессонницей.

Причинами бессонницы может стать эмоциональная усталость и физическое измождение, накопившееся за день или за некоторое время. У женщин бессонница часто возникает по гормональным причинам.

Женщины, переживающие климакс, и беременные женщины в третьем триместре, чаще других ощущают ухудшение сна. У беременных за нарушение сна отвечает гормон прогестерон, уровень которого повышается.

Причины бессонницы

стрессы, неврозы и любые психические перегрузки мозга;
ночная работа, активная ночная жизнь;
смена часовых поясов у тех, кто много путешествует;
употребление наркотиков;
злоупотребление алкоголем;
повышенное давление, перенесенные травмы головы;
чрезмерная физическая активность в вечернее время;
наоборот, недостаточная активность в течение дня.

Как нормализовать сон

Прежде всего, нужно привыкнуть ложиться в постель и пробуждаться в одно время, а значит соблюдать режим работы и отдыха. Если будете позволять себе на выходных спать до полудня, то вряд ли вам удастся вовремя уснуть в конце выходных и выспаться в понедельник к утру. Несколько рекомендаций для коррекции режима сна:

не старайтесь думать о том, как бы быстрее уснуть, наоборот расслабьтесь и полежите минут 20 с открытыми глазами;
не желательно перед сном прокручивать в голове проблемы дня и думать обо всех нереализованных планах, для этого будет следующий день;
не накрывайтесь с головой одеялом, оставьте голову открытой, а ноги наоборот утеплите;
не смотрите перед сном в одиночестве триллеры и ужасы, если вы слишком эмоциональны;
почитайте книгу, нескольких страниц бывает достаточно, чтобы незаметно для себя уснуть;
выпейте перед сном слабого теплого чая с медом или теплого молока с медом, не ешьте перед сном мясные и калорийные блюда;
не используйте в качестве борьбы с бессонницей алкоголь. Бокал красного вина за ужином не помешает хорошему сну, но большее количество спиртного для человека, не злоупотребляющего алкоголем, наоборот делает сон неглубоким и беспокойным, в итоге вы все равно столкнетесь с бессонницей.

Условия для борьбы с нарушением сна

выбирайте для сна твердую поверхность. К сну на жесткой постели привыкнуть можно за пару ночей, а мышцы становятся более эластичными;
если позволяют возможности, то приобретите удобную и просторную кровать с хорошим матрасом. Во время сна вы будете перекатываться на более прохладное место и лучше спать;
положите в льняной мешочек сухой хмель и мешочек поместите под подушку. Аромат хмеля будет оказывать усыпляющее и успокаивающее воздействие на организм;
смочите в духах или одеколоне ватные тампоны и разместите их в обоих ушах;
не спите на высокой подушке или на низко расположенной. Оба положения во время сна неудобны, затрудняют дыхание и препятствуют расслаблению мышц шеи;
затекшая во время сна шея будет мешать нормальному сну, так же как и постоянные судороги от недостачи в организме микроэлементов, солей и витаминов;
попробуйте имитировать дыхание спящего человека, дышите глубоко, как будто вы расслабились и спите. Со временем вы забудете обо всем и, сосредоточившись только на дыхании, незаметно погрузитесь в сон;
возможно, вашему засыпанию мешает неудобная пижама, тугое белье или ткань, не комфортная для кожи. Летом лучше вообще отказаться от одежды для сна;
постарайтесь на ужин есть свежие овощи, особенно лук. Идеальным вариантом для ужина и хорошего сна является салат из свежих овощей или фруктов, рыба или курица. Откажитесь от грибов в любом виде, картофеля, жирных блюд и мясных жареных блюд. Все они тяжело и долго перевариваются, а сон делают беспокойным;
чтобы не просыпаться ночью для посещения туалета и не прерывать сон, лучше не употребляйте много жидкости;
выбирайте удобную позу для сна, например, спите на животе;
перед сном принимайте ванну с небольшим количеством эфирного масла лаванды.

Народные рецепты

принимайте через день ванны, добавляя в воду настои с экстрактом мелиссы, календулы или душицы;
семена укропа (50 гр.) залейте красным вином (500 мл) и кипятите на маленьком огне минут 15-20. Позвольте жидкости настояться 60 минут, процедите ее и пейте по столовой ложке каждый раз перед сном;
в порошок корня валерианы (15 гр.) налейте 200 мл кипятка и кипятите жидкость на очень слабом огне. Дайте жидкости настояться около 45 минут и процедите ее. При бессоннице пейте трижды в день по столовой ложке;
растворите 15 гр. (одна ложка столовая) меда в 200 мл теплой воды или лучше молока и выпейте перед сном;
принимайте спиртовую настойку валерианы по 15-20 мл (капель) три или четыре раз в день;
перетертые семена конопли (30 гр.) залейте 200 мл горячей воды и настаивайте полчаса. Пейте настой перед сном в подогретом виде;
залейте 15 гр. шишек хмеля 200 мл кипятка и держите, завернутым в полотенце около 5 часов. Потом процедите и пейте перед сном небольшими глотками;
залейте 100 гр. плодов боярышника 500 мл воды и варите на слабом огне полчаса. Процедите отвар, дайте ему остыть и отпивайте по глотку после каждого приема еды;
можно перед сном смазывать виски эфирным маслом лаванды и капнуть пару капель на кусок сахара и рассасывать этот кусочек вечером перед сном;
перетрите несколько кислых яблок, смешайте с медом и ешьте вечером на десерт;
по 15 гр. тмина, аптечной ромашки, порошка валерианы залейте 200 мл кипятка и 2 часа настаивайте. Процеженную жидкость пейте трижды в день небольшими глотками;
по 15 гр. мелиссы, лаванды, вероники лекарственной, барбариса обыкновенного смешайте и запарьте в термосе в 500 мл кипятка. Настаивайте 5 часов, процедите жидкость и пейте по половине стакана.

Бессонница во время беременности

Часто от бессонницы страдают беременные женщины. Отсутствие нормального сна может быть вызвано шевелением ребенка в утробе, судорогами, изжогой и другими факторами. Можно помочь себе следующими действиями:

перед сном старайтесь не есть ничего соленого, как бы сильно ни хотелось. Жажда вынудит пить больше жидкости, а полный мочевой пузырь заставит ночью вставать несколько раз;
не сидите перед сном долго перед монитором компьютера, экраном телевизора, а лучше почитайте журналы или книгу;
не переедайте за ужином, полный желудок долго не даст уснуть;
послушайте перед сном легкую классическую музыку. Существует мнение, что произведения Моцарта помогают уснуть;
не спите днем, лучше ложитесь пораньше вечером;
не избегайте умеренных физических упражнений или домашней работы в течение дня, все это поможет устать и уснуть крепче;
легкий массаж ступней и головы также является хорошим способом избавления от бессонницы.

Возможно, на ваш сон влияет цвет обоев в спальне. Яркие цвета не подходят для спальни, красный и черный цвет нежелателен. Лучше сделать стены спальной комнаты в пастельных ненавязчивых тонах.

Старайтесь засыпать в слегка прохладном помещении, с открытой форточкой, например. Бессонница может появиться от духоты и спертого воздуха. На ноги надевайте носочки, чтобы ноги не замерзали и не появлялись судороги.

Если вы мучаетесь бессонницей, и ваш сон очень чуткий, то пользуйтесь берушами и надевайте на глаза специальные тканевые очки для сна. Шторы держите прикрытыми, чтобы дневной свет не разбудил вас раньше времени.

Совершайте перед сном легкую неспешную прогулку или пробежку.

Нормальный сон

У нашего сна есть две фазы – быстрая и медленная. Во время пребывания в фазе медленного сна температура тела падает, дыхание замедляется, сердечный ритм тоже становится медленным, мышцы расслабляются, а обмен веществ снижает свою активность.

Для быстрого сна характерна повышенная температура тела, усиленная частота дыхания и более быстрый ритм сердца. В фазе медленного сна организм восстанавливает свою затраченную во время бодрствования энергию, отдыхает, а в фазе быстрого сна обрабатывается полученная за день информация, и происходит обмен ею между сознанием и подсознанием.

Во время бессонницы сон поверхностный и прерывистый, человек часто и слишком рано просыпается.Бессонница – это сигнал, что с нервной системой не совсем все в порядке, и она самостоятельно не может наладить нормальный полноценный сон.

Причиной бессонницы чаще всего бывают стрессы и переживания. Поэтому устранив факторы, вызывающие стресс и переживание, можно избавиться и от бессонницы.

Распространенным является мнение, что спать нужно не меньше восьми часов в сутки.

Чтобы не страдать от бессонницы, высыпайтесь столько, сколько нужно. Количество необходимых для сна часов индивидуально для каждого. Спать желательно столько, сколько нужно организму для полного восстановления. Кому-то достаточно 7-8 часов, а кому-то и 9-10. Важно попытаться уснуть до полуночи, потому что отход ко сну поздней ночью не компенсируется долгим сном до обеда, сбивается биоритм человека, и он становится подверженным бессоннице.

Одним из действенных способов победить бессонницу является общее оздоровление организма, комплекс мер по ликвидации факторов бессонницы – коррекция питания, режима работы и отдыха. Возможно, стоит принимать успокоительные на травах, которые не являются медикаментами или сильными транквилизаторами. Принимайте витаминные комплексы, потому что недостаток магния тоже может спровоцировать расстройства нервной системы и появление бессонницы.

Не оставляйте на вечер работу, связанную с интеллектуальным и эмоциональным напряжением. Такая активность вечером вряд ли позволит быстро и спокойно уснуть ночью, ведь мозг будет продолжать активно обрабатывать полученную информацию, что чревато бессонницей.