Как принимать креатин в порошке
Креатин моногидрат, или метил гуанидо-уксусная кислота – это одна из самых известных, эффективных и широко применяемых добавок в спортивном питании, которая приводит к увеличению силы, выносливости и мышечной массы спортсменов. Креатин является одной из первых аминокислот, с которыми знакомятся и начинают принимать спортсмены, но вопрос об оптимальном количестве его приема остается открытым, так как постоянное появление все новых и новых форм его выпуска, всяческие хитрости производителей и огромное желание некоторых спортсменов отличиться, увеличив дозу употребления сверх нормы, приводят к ошибочным выводам и путанице.
Что такое креатин
Впервые это вещество было обнаружено в 1835 году французским химиком-органиком Мишелем Шеврелем, который обнаружил его при изучении химического состава мышц скелета. Однако впервые креатин коммерчески использовал немецкий профессор Юстус Либих для производства бульонных кубиков. Что касается названия, то оно происходит от латинского ‘kreas’, что означает мясо. На протяжении следующих 150 лет ученые проводили различные исследования воздействия креатина на организм, и лишь в 1993 году впервые появилась эта спортивная добавка.
Креатин относится к классу имминов и является белком, который образуется из таких аминокислот, как глицин, метионин и аргинин. Креатин получают путем расщепления цианамида и саркозина, но в небольших количествах его вырабатывают и наши почки, печень и железы. В организме он содержится в мышечной ткани в форме креатин фосфата. Креатин играет огромную роль в энергетическом обмене организма. Чем выше его запасы в организме, тем выше его показатели выносливости и силы.
С виду креатин – это белый безвкусный порошок, который применяется как в спорте, так и медицине. Эта белковая пищевая добавка выпускается в форме капсул и порошка, однако при попадании влаги, порошок теряет свои свойства, поэтому необходимо придерживаться правил хранения этого вещества.
Схема и режим употребления
Прежде всего, следует отметить, что единственно принятой системы употребления креатина не существует. Есть основные рекомендуемые дозы креатина и время приема этой добавки, которые могут корректироваться в зависимости от вашего телосложения и нагрузок, которые вы испытываете. Каждая схема имеет примерно одинаковую эффективность и показала прекрасные результаты. Поэтому мы ознакомимся со всеми схемами и правилами применения креатина.
Первая схема называется «загрузкой» организма креатином и его «поддержкой», в этом случае происходит насыщение и аккумуляция запасов креатина в мышцах. Для этого в первую неделю принимают по 5 г креатина четыре раза в день в перерывах между едой – это и есть фаза загрузки. Одну из этих порций следует запивать сладким соком или же употреблять вместе с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами после тренировки в тренировочные дни. В следующие 6 недель дозу креатина снижают до 2-3 г единожды в день после тренировки или же утром с тем же гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (в дни отдыха), а потом отдыхают от приема 2-4 недели, после чего схему начинают применять сначала.
В последнее время было проведено много опытов, которые доказали, что «загрузка» креатином плохо влияет на чувствительность рецепторов, когда происходит снижение дозировки, поэтому эту фазу некоторые спортсмены пропускают.
Вторая схема происходит без фазы загрузки, поэтому добавку сразу же начинают принимать по 3-5 г на протяжении 1-6 месяцев. В тренировочные дни креатин принимают после тренировки так же, как и в первой схеме вместе с гейнером, протеиновым коктейлем и аминокислотами. После такого цикла следует сделать перерыв месяц и более.
Третья схема называется комбинированной или циклированной, так как первую неделю креатин употребляют по первой схеме, а дальше все это чередуется с неделей отдыха.
Креатин также употребляют и для получения дополнительной энергетики во время тренировок. В этом случае следует принимать по 5-7 г добавки за 1 час до тренировки в течение одного месяца.
На данный момент какого-то однозначного ответа на вопрос о том, как лучше принимать креатин нет, поэтому какая схема вам удобнее, такую и следует применять, но однозначно ясно, что нельзя употреблять более 20 г креатина в день.
Какую бы схему вы ни выбрали, необходимо знать, что она применяется вне зависимости от того в какой форме вы будете принимать креатин. Пусть это будет порошок, моногидрат, капсулы, раствор или же другие соединения креатина, все же главным действующим веществом остается креатин, поэтому, что бы ни было написано производителем на банке, нужно здраво проанализировать ситуацию и следовать вышеописанным схемам применения креатина.
Основные правила приема
Самое главное – это то, что креатин должен разводиться или запиваться не менее чем одним стаканом воды. Простая холодная вода подходит, но если употребляете креатиновый моногидрат, тогда лучше всего разводить его с соком. Комбинируйте креатин вместе с протеином или гейнером – это улучшит усвоение этих добавок.
Приготовленный креатиновый коктейль нужно выпить сразу же после приготовления или в течение получаса после приготовления, так как в разведенном виде креатин не устойчив и долго не хранится.
Нельзя принимать креатин во время тренировок, так как это нецелесообразно и затрудняет ход действия самой тренировки. Связано это с процессом дегидратации, который вызывает прием добавки. Оптимальное время принятия креатина до или после тренировки, чему способствует усиление кровотока и метаболические изменения в организме в это время, при этом прием перед тренировкой менее желателен, так как возможно нарушение водного баланса.
В остальное время (дни отдыха) лучше всего принимать креатин утром, что связано с высокой концентрацией гормона роста в это время, который и улучшает транспортировку питательных веществ к месту их назначения.
Еще одно очень важное правило – на время приема креатина необходимо забыть о кофе, так как кофеин разрушает свойства креатина, и никакого эффекта вы не получите. Об этом не пишется и не говорится почти нигде, однако такой факт имеет место быть. Также стоит забыть и об алкоголе, конечно же если не желаете каких-либо побочных эффектов.
Так как сахар служит в организме как транспортная система и быстро вызывает в организме выброс инсулина щитовидной железой, то и принимать креатин вместе с сахаром будет более эффективно, так как известно, что креатин усваивается именно благодаря инсулину.
Плюсы и минусы добавки
К плюсам от применения креатина относится быстрый рост мышц, быстрое восстановление организма после тренировок, более высокая выносливость и увеличение силы до 20%. Однако, существует и огромное количество минусов.
Главным минусом креатина является задержка воды в организме, поэтому ночью возможны судороги в мышцах, потому что вода вымывает калий из организма, а также возможно повышенное давление, что соответственно дает дополнительную нагрузку на сердце.
Людям, которые уже ранее принимали стероиды, креатин не дает никакого эффекта.
