Круговая тренировка для сжигания жира
Круговая тренировка для сжигания жира – это эффективная и уникальная в своем роде методика борьбы с избыточным весом и поддержания тела в отличной физической форме. Широкое распространение эта методика получила в конце 60-х годов, когда известный культурист Билл Вайлдмен разработал на основе цикличного принципа занятий комплекс упражнений, заменяющий полноценную тренировку в спортзале. Преимуществом таких занятий является возможность гармонично совмещать аэробные упражнения и силовые нагрузки. Положительным моментом также является динамичность (что способствует более активному сжиганию жира).
Суть методики
В основе круговой тренировки заложен простой, но очень эффективный принцип повторения. С учетом того, какого результата вы хотите добиться, делается акцент на аэробные или силовые упражнения. Подбирается комплекс упражнений от нескольких до десяти. Тренировка проходит таким образом – выполняете последовательно все упражнения, переходя от одного упражнения к другому без остановки, выполнив весь комплекс упражнений, отдыхаете 1 минуту и повторяете снова полностью всю тренировку. Таких повторений может быть от трех до десяти. Выбирая упражнения, обязательно учитывайте свою физическую подготовку. Не стоит начинать со сложных упражнений, простые базовые упражнения будут не менее эффективны. Вся тренировка длится от 30 минут до 1 часа. Постепенно вы сможете увеличивать нагрузку – увеличивая количество упражнений и/или количество повторений в комплексе, а также продолжительность.
Комплекс упражнений
Круговая тренировка оптимально сочетает в себе все необходимые требования для борьбы с жировыми отложениями. Простые упражнения, которые вы можете выбирать сами – удобные и доступные для вас, эффективно сжигают лишние калории. Во время таких занятий задействуются практически все группы мышц (расположенные поверхностно и глубоко). При этом вы тренируете не только мышцы тела, но и улучшаете общее физическое состояние организма. При круговой тренировке сердце получает умеренную нагрузку, что позволяет постепенно увеличивать выносливость сердечной мышцы и положительно влияет на самочувствие, как во время занятий, так и после них. Упражнения, которые вы хотите включить в свой комплекс круговой тренировки, выбираете только вы сами.
Здесь мы приведем несколько общих рекомендаций по упражнениям. Для борьбы с избыточным весом, а также для поддержания тела в тонусе рекомендуются следующие упражнения: упражнения для пресса – прямой подъем из положения “лежа” верхней части туловища и/или подъем с элементами скручивания (задействуются косые мышцы живота) – 10-15 раз; подъем нижней части туловища в положении “лежа” – 10-15 раз; одновременный подъем верхней и нижней частей туловища – 10-15 раз; качание пресса с помощью тренажера в горизонтальном и/или вертикальном положении. Бег на месте, прыжки “морская звезда”, челночный бег или ходьба – 2-3 минуты. Отжимания от пола и приседания по отдельности либо комбинированно – 15-20 раз. Упражнения на скакалке – 2-3 минуты. Вращение обруча – 2-3 минуты. Упражнения с гантелями – на плечевом поясе, приседания с гантелями на уровне плеч, руками, поднятыми вверх и опущенными вдоль тела; прыжки с гантелями, выпады поочередно на правую/левую ноги с руками, вытянутыми вперед – 10-15 раз. Вращения с помощью диска – 15-20 раз. В зависимости от того, где вы будете заниматься, вы можете включать упражнения на тренажерах либо упражнения с использованием собственного веса. Если вы только начинаете заниматься, не нужно сразу брать большие нагрузки – постепенно увеличивая интенсивность занятий, вы добьетесь лучших результатов без вреда для здоровья и чрезмерных напряжений.
Преимущества
Одним из наиболее значимых положительных моментов является доступность таких тренировок. Вы можете заниматься дома, на природе, в тренажерном зале. Занятия не занимают много времени – достаточно тренироваться 30 – 60 минут два-три раза в неделю. Вы самостоятельно выбираете комплекс упражнений, наиболее удобный и понравившийся вам. Во время занятий благодаря непрерывности выполнения упражнений расходуется максимальное количество энергии (калорий), а также запускаются механизмы сжигания жира, которые продолжают действовать и после окончания тренировки. Круговые тренировки позволяют объединять в одном комплексе аэробные, силовые и кардионагрузки. Упражнения могут быть направлены как на определенную группу мышц, так и на общее укрепление и коррекцию тела. Что особенно приятно для девушек, такие занятия позволяют максимально сжигать жир, не наращивая мышечную массу. Все, что вам нужно для того, чтобы быть в отличной форме – это желание и немного времени. Занимайтесь с удовольствием и в хорошем настроении, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.
