Сбалансированное питание для похудения

Вопрос о сбалансированном питании возникает вместе с темой похудения, которая со временем открывается у многих женщин. Как ни крути, но все же проблема избыточного веса появляется практически у каждого человека, который в свое время не уделил достаточного внимания правильному и регулярному питанию, необходимым физическим упражнениям и прогулкам на свежем воздухе. Недостаток всего этого приводит к определенным нарушениям функциональности организма человека, что впоследствии выливается во многие проблемы, и в проблему избыточного веса в том числе. Поэтому сегодня многие женщины стараются перейти на сбалансированное питание, которое позволяет не только достичь похудения, но и привести в норму общее здоровье организма.

Основные принципы

Существует несколько основных принципов, которые помогут обеспечить правильное и здоровое сбалансированное питание для похудения.

Прежде всего, это правильная пропорциональность белков, жиров и углеводов. Неоднократные исследования в этой области привели ученых к единому мнению: соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять пропорцию 1:2:3 соответственно. Именно такая пропорциональность данных категорий энергетической ценности обеспечит здоровое питание. Таким образом, получается, что ежедневный питательный рацион человека, у которого наблюдается средняя физическая нагрузка, должен содержать в себе 50-60% углеводов, 25-30% жиров и 10-15% белков. При этом следует учитывать, что углеводы по большей части должны быть представлены крахмалом, а также сахарозой, фруктозой и лактозой, клетчаткой и пектином; белки должны быть преимущественно животного происхождения; треть получаемых жиров должна содержать в себе растительные масла.

Вторым принципом сбалансированного питания для похудения, является правильное разделение калорий по приемам пищи. То есть, четвертая часть ежедневного количества калорий должна приходиться на завтрак, две четвертых – на обед и еще одна четвертая часть – на завтрак.

Также следует обратить внимание и на сам подсчет калорий. Практика показывает, что наличие этого принципа пугает многих женщин, заставляя их преждевременно отказаться от похудения с помощью сбалансированного питания. Это связано с тем, что с этим принципом подсчета калорий в голове возникают определенные ассоциации, которые говорят о бесконечных математических действиях. Однако нужно относиться к этому немного спокойнее. Постарайтесь постепенно приучить себя к тому, чтобы смотреть данные по калорийности каждого продукта на его этикетке. Поверьте, это не заберет много времени. Это поможет вам узнать, сколько энергии даст вам употребление того или иного продукта на день. А, зная, что среднестатистическому человеку ежедневно требуется не более чем 2400 калорий, вам не сложно будет высчитать и объем потребляемой еды на каждый день. Кстати, для того, чтобы достичь похудения, человеку рекомендуется ежедневно получать не более 1000-1500 калорий.

Также немаловажным моментом в составлении сбалансированного питания для похудения является и правильное и достаточное потребление воды. Для этого можно воспользоваться некой формулой, которая позволяет высчитать объем воды, необходимый человеку на каждый день. Берем собственный вес в килограммах и умножаем на 30 миллилитров. Затем делим получившееся число на 1000 и узнаем, сколько литров воды вам необходимо выпивать каждый день.

Теперь что касается физических нагрузок. Совершенно ясным является то, что они должны быть регулярными. Наилучшим временем для физических упражнений считается вечер, а именно – за два часа до ужина. Это заставит ваш организм на время потерять аппетит, и в конечном итоге приведет к меньшему потреблению пищи, что избавит ваш организм от ненужного переваривания еды во время сна.

Разрешенные продукты

Для похудения требуется не только сбалансированное питание, но и соблюдение некой диеты, то есть большее внимание необходимо обращать на низкокалорийные продукты, которые богаты на клетчатку и волокна. Прежде всего, к таким продуктам относятся свежие овощи и фрукты (особенно с их семенами и кожицей), постная говядина, рыба и морепродукты, птица, отруби, хлебобулочные изделия грубого помола. Что касается воды, то предпочтительной является негазированная вода, свежие фруктовые и овощные соки. Молочные продукты и молоко допускаются, только они должны быть либо обезжиренными, либо с пониженным содержанием жира.

Кроме того, сбалансированное питание это вовсе не занятие сыроедением. Конечно же, указанные выше продукты можно запекать, варить на пару, а иногда даже и жарить на гриле. Однако не забывайте, что продолжительная тепловая обработка значительно сокращает в продуктах количество витаминов и других полезных веществ.

Также в рацион необходимо включать овощи с отрицательной энергетической ценностью, то есть, белокочанную и красную капусту, морковь, репу, свеклу и брюкву. При переваривании этих овощей организм будет затрачивать в разы больше энергии на их усвоение, нежели ее выделяется от них самих. Не лишними при сбалансированном питании станут и следующие овощи и зелень: цветная капуста, кабачки, перец, лук, салат и шпинат.

А теперь представим список тех продуктов, которые по возможности должны быть исключены из питательного рациона: яйца (один-два раза в неделю), жареные блюда, консервы, мясопродукты (имеются в виду колбасы, сосиски, сардельки и др.), жирные сорта мяса, жирные молочные продукты, всевозможные соусы и майонез, сахар и сладкие блюда, а также алкоголь, чай и кофе.

Так или иначе, но сбалансированное питание будет требовать от вас излишней внимательности относительно тех продуктов, которые вы употребляете ежедневно. Поэтому если вы намерились достичь хотя бы минимального похудения, подойдите к этому вопросу более-менее серьезно.