Сколько нужно калорий в день
Каждую минуту, каждую секунду, и во время движения, и даже во время сна человеческий организм тратит энергию на поддержание своей жизнедеятельности. Восполнить эти затраты мы можем лишь с пищей, которая и даёт нам эту самую энергию, в виде употребляемых нами белков, жиров и углеводов.
Каждый съеденный нами продукт имеет свою энергетическую ценность, иными словами, свою калорийность. И, соответственно, даёт нам определённый запас энергии. В идеале, чтобы хорошо себя чувствовать и при этом отлично выглядеть, удерживая свой оптимальный вес, мы должны получать столько энергии, сколько расходуем. Иными словами, съедать столько калорий, сколько мы в состоянии переработать, при этом не чувствуя недостатка в энергии и не накапливая лишний жир. Сколько же калорий в день нам действительно необходимо? Для начала разберёмся, что такое калории.
Что такое калории
Существует чёткое определение этого понятия. Калория – это то количество энергии, которое нужно для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Всё просто! То есть калория – это не что иное, как единица измерения энергии. И используется она для определения энергетической ценности продуктов. Чаще, однако, употребляется понятие «килокалория», а это, соответственно тысяча калорий. Каждому человеку для поддержания жизнедеятельности организма нужно определённое количество калорий. Это количество зависит и от физической и умственной активности человека, и от его пола и возраста, и от его роста и веса, и ещё от многих факторов. Однако, не смотря на все эти нюансы, количество необходимых калорий можно рассчитать.
Рассчитываем базовое количество
Для расчетов необходимых нам в день калорий воспользуемся общеизвестной формулой Маффина-Джеора, которая на сегодня считается наиболее точной. Она поможет нам определить, сколько калорий в день мы можем съедать без вреда для нашего организма. Мы уже говорили, что наш организм тратит калории даже в состоянии полного покоя. Эти калории необходимы нам для постоянной, бесперебойной работы мозга, сердца, поддержания давления, функционирования всех внутренних органов. Эти энергетические затраты Маффина-Джеор обозначил как основной обмен или базовый метаболизм. Для того чтобы его посчитать, нужно:
- Ваш вес (в килограммах) умножить на коэффициент 9,99.
- Ваш рост (в сантиметрах) умножить на коэффициент 6,25.
- Суммировать полученные значения.
- Из полученной суммы вычесть ваш возраст, умноженный на коэффициент 4,92.
- От результата отнять число 161.
Таким образом, вы можете определить ваш основной, базовый обмен веществ (ОО), то есть, полученное число – это норма тех калорий, которые нужны вашему организму каждый день для нормальной работы. Чтобы было понятнее – запишем наши расчёты в виде формулы:
ОО = (ваш вес х 9,99 + ваш рост х 6,25) – ваш возраст х 4,92 -161.
Рассчитываем количество с учётом активности
Понятное дело, приведённая выше формула не учитывает вашей активности, т.е. рассчитана на полную физическую и умственную бездеятельность. Поэтому для верности расчётов, вам необходимо к полученному базовому числу прибавить расход на все виды деятельности, которым вы занимаетесь в течение дня. Ведь для каждого вида деятельности оно разное. К примеру, во время шопинга вы тратите 80 ккал в час, а во время мытья полов – 130. И так – по каждому виду деятельности. Понятно, что рассчитать каждый шаг невозможно. Поэтому сделаем проще: определим ваш фактор активности и прибавим его к уже полученному основному обмену.
Итак, если у вас:
- низкий фактор активности (вы ведёте малоактивный образ жизни) – умножьте полученное значение на 1,2;
- средний фактор активности (вы один-два раза в неделю занимаетесь спортом) – умножьте полученное значение на 1,375;
- высокий фактор активности (вы занимаетесь спортом три-пять раз в неделю) – умножьте полученное значение на 1,55;
- очень высокий фактор активности (вы не можете прожить без физических упражнений и дня) – умножьте полученное значение на 1,725;
- экстремальный фактор активности (вы очень тяжело работаете или интенсивно тренируетесь дважды в день) – умножьте полученное значение на 1,9.
То число, что вы получили – и есть ваша индивидуальная норма калорий на день.
Теперь осталось перед употреблением продуктов чётко подсчитывать их калорийность (эти данные есть на каждой упаковке) и не превышать своей суточной нормы. И тогда вам удастся всегда оставаться в хорошей форме!
