Упражнения для ног и ягодиц

Не секрет, что самое первое, на что всегда обращают внимание мужчины, оценивая женщину – это её внешность. Так что, как ни крути, а красивая фигура была и остаётся залогом женского успеха. И форма ножек и попы играют здесь немаловажную роль. Женские ноги и ягодицы всегда были магнитом для мужчин. Поэтому неудивительно, что красивые стройные ножки и упругие подтянутые ягодицы – мечта любой женщины. Но ведь просто мечтать, согласитесь, слишком мало. Для того чтобы получить желаемое, нужно приложить усилия. В данном случае – начать выполнять упражнения, которые помогут подтянуть мышцы ног и укрепить ягодичные.

Поверьте, упражнения эти совсем несложные, зато в их эффективности вы сможете уже после месяца регулярных тренировок.

Итак, начнём наш комплекс с упражнений в положении стоя.

Махи ногами

Всем знакомое упражнение – махи ногами. Для его выполнения становимся прямо, одной рукой держимся за опору, другую ставим на пояс. Выполняем поочерёдно махи в сторону, вперёд и назад. Вам нужно сделать по 15 махов каждой ногой и в каждую сторону. Не спешите. Выполняйте движения с небольшим напряжением, натягивая носок на себя и стараясь делать наибольшую амплитуду движений (но без ощущения боли!). Опорную руку меняйте соответственно: махи левой ногой – опора на правую руку, махи правой – опора на левую.

Выпады вперед

Эффективное упражнение для ягодичных мышц и ног – выпады. Чтобы достичь желаемого эффекта, старайтесь максимально шагать вперёд поочерёдно правой и левой ногой, приседая до прямого угла и держа спину ровно.

Достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Теперь немного попрыгаем.

Запрыгивания на возвышенность

Для выполнения этого упражнения вам понадобится маленькая табуретка или стульчик. Ваша задача – запрыгнуть на него с места, отойдя на расстояние 30-50 сантиметров. Старайтесь как можно меньше помогать себе руками – пусть поработают ваши ягодичные мышцы и ноги. А вот спускаться советуем плавно – не стоит лишний раз травмировать колени. В идеале вы должны выполнить 4 подхода как минимум по 10 запрыгиваний.

Приседания с выпрыгиванием

Об этом упражнении можно сказать: просто и эффективно. Итак, просто присядьте, согнув колени в виде прямого угла и резко выпрыгните из этого положения. Обратите внимание, что прыгать нужно максимально высоко, держа руки за головой. Не помогайте себе руками – пусть снова поработают ваши ягодичные мышцы и ноги. И ещё: старайтесь приземляться мягко, не травмируя коленки. Таких прыжков из положения полуприседания советуем сделать побольше: 4 подхода по 12 таких выпрыгиваний.

Полуприседания

Вообще, сами по себе приседания являются одними из самых эффективных для накачивания ягодичных мышц и ног. Мы вам предлагаем несколько вариантов этого упражнения.

Начните с медленных полуприседаний. Для их выполнения встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. Теперь сделайте вдох и согните колени, имитируя сидение на краешке стула, т.е. до прямого угла.  При этом постарайтесь спину держать прямой, а плечи – слегка опущенными. Руки удобнее поставить на бедра. Задержитесь хотя бы на пару секунд, а затем выпрямите колени. Повторите движение минимум 10 раз.

Приседания сумо

Теперь немного усложним задачу: выполним не полуприседания, а максимально глубокие приседания, которые максимально задействуют нужные нам мышцы. Итак, ноги расставляем очень широко, как бы изображая борцов сумо, и начинаем как можно глубже приседать. Руки поставьте на пояс, чтобы не возникло желания опираться на них.

В идеале количество таких приседаний должно дойти до 40 – по 10 повторений в 4 подхода.

Если вы настолько тренированы, что для вас это упражнение покажется лёгким – возьмите в руки гантели, станет сложнее.

Кстати, гантели нам понадобятся и для следующего упражнения.

Мёртвая тяга

Многие считают его самым эффективным для укрепления ягодичных мышц. Итак, берём в руки гантели, ставим ноги чуть-чуть шире плеч, подаём корпус слегка вперёд, а попу –  немного назад, колени сгибаем. Теперь медленно опускаемся вниз, стараясь держать ровно спину. Количество повторений – такое же, что и в предыдущем движении.

Далее из положения стоя переходим на пол и продолжаем тренироваться.

Хождение на ягодицах

«Хождение на ягодицах» входит в комплекс лечебной физкультуры. И это неслучайно. Такое простое упражнение помогает не только укрепить ягодичные мышцы, мышцы ног, спины и живота, но и улучшить кровообращение в суставах. Так что советуем им не пренебрегать.

Выполняется оно очень просто: садитесь на пол с вытянутыми вперёд ногами и начинаете движение вперёд без помощи рук. Руки можно либо поставить на бёдра, либо сцепить за головой в замок, развернув локти. Досчитайте до 100 и начинайте двигаться назад таким же образом.

Кнопочка

Для выполнения упражнения «Кнопочка» вам необходимо встать на пол на четвереньки, с опорой на колени и ладошки. Теперь отводим любую ногу назад, сгибаем её в колене под прямым углом и поднимаем вверх, как бы надавливая на невидимую кнопочку. И так – не менее 10 раз. Опускаем ногу и выполняем движение другой ногой.

 Полумостик

Теперь ложимся на спину. Кладём руки вдоль тела, а ноги сгибаем в коленях. Приподнимайте таз и спину, стараясь создать ровную линию от коленей до груди, опираясь только на плечи, локти, ступни и голову. Теперь спокойно опускайтесь на пол. Делать такой полумостик нужно не менее 20 раз.

Ходьба по лестнице

Отличным дополнением к этому комплексу упражнений станет ходьба по лестнице. Если вы возьмёте себе за привычку не пользоваться лифтом – упругие ягодички и стройные ноги вам будут обеспечены!