Упражнения для рук для женщин

Подкачанные руки – мечта не только многих мужчин, но и женщин. Ведь именно в зоне трицепса у женщин часто накапливается большое количество жира, и плечи становятся дряблыми. Сделать их более подтянутыми и красивыми помогут специальные упражнения для рук, а точнее для трицепсов.

Чтобы выполнения этих упражнений для рук были более эффективными, предлагаем воспользоваться небольшим утяжелением в виде гантелей. Их вес не должен вызывать сильного перенапряжения рук, поэтому не берите тяжёлые.

Физические нагрузки на выпрямление руки

Итак, для начала возьмите в правую руку гантель, левым коленом и левой рукой обопритесь о горизонтальную скамью, лопатки плотно сведите, а туловище расположите максимально параллельно по отношению к полу. Вместо скамьи для этого упражнения также вполне можно использовать два сдвинутых стула. Руку с гантелей держите согнутой под углом около 90 градусов. Упражнение заключается в том, что вы должны медленно разгибать руку с гантелей при фиксированном локте. Поэтому даже при полном расширении движения руки, локоть до конца разгибать нельзя. Так же медленно возвращаем руку в первоначальное положение. Тренеры советуют повторять это упражнение не менее 10 или 12 раз на каждую руку, но вы должны смотреть по своему состоянию – перегрузки вашим рукам не нужны!

Выпрямление двух рук

Для выполнения данного упражнения вам так же понадобится скамейка и гантель. Итак, сядьте на край скамейки, гантель возьмите двумя руками и занесите её над головой. Теперь очень медленно и спокойно опускайте её вниз, сгибая в локтях руки, до максимального положения, а затем снова поднимайте вверх. При этом плечи должны быть зафиксированными. Вместо скамейки вы можете использовать стул или фитбол. Правда, в последнем случае удержать равновесие и выполнить упражнение будет сложнее.

Варианты выполнения этого упражнения: стоя, а также для правой и левой руки поочерёдно.

Классическое количество повторений этого упражнения – от 8 до 12. Если чувствуете в себе силы – можете сделать и 2, и 3 подхода.

Теперь предлагаем несколько упражнений для укрепления рук для женщин без утяжелений, то есть упражнения для рук с собственным весом.

Отжимание от скамьи

Отжимания – отличные упражнения для женщин, которые помогают укрепить мышцы рук.

Для выполнения этого вида отжиманий вам необходимо положить ладони на самый край скамьи, а ноги вытянуть прямо, касаясь пальцами земли. Теперь согните руки в локтях, дотрагиваясь до скамьи грудью. Помогайте себе прессом, чтобы снять излишнюю нагрузку с вашей поясницы и проследите, чтобы верхняя часть вашего тела была ровной. Вернитесь в первоначальное положение, выпрямив локти.

Количество повторений этого эффективного упражнения – от 10 до 12. В идеале вы должны дойти до трёх подходов за раз.

Если вам поначалу будет сложно выполнять это упражнение – вы можете отжиматься на полу с колен, а также выполнять отжимания от стены.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения для женщин вам также понадобится скамейка или стул. Только на этот раз вам нужно будет встать спиной к опоре и, убедившись, что она хорошо зафиксирована, опереться двумя руками об её  край. При этом ноги ваши должны быть согнуты в коленках под прямым углом, а руки находиться близко возле тела. Чем дальше они находятся – тем вам буде сложнее.

Теперь ваша задача в упражнении согнуть руки в локтях и медленно опустить тело, а затем поднять его выпрямлением локтей. Следите за тем, чтобы отжимание не выполнялось за счёт напряжения ног.

Закончите упражнения растяжкой.