Упражнения на укрепление мышц тазового дна

Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогают справиться со многими женскими проблемами, но, к сожалению, многие женщины не знают не только о правильности выполнения таких упражнений, но и вообще о том, что такое мышцы тазового дна.

Что такое мышцы тазового дна

Мышцами тазового дна называют мускулы, которые поддерживают мочевой пузырь, матку, кишечник. Отверстия этих органов – уретра в мочевом пузыре, влагалище в матке и анус в кишечнике проходят через них.

Когда эти мышцы в тонусе, они поддерживают тазовые органы и предотвращают такие проблемы, как:

• недержание мочи;
• пролапс мочевого пузыря, матки и кишечника.

Также эти мышцы помогают мочевому пузырю и кишечнику правильно выполнять их функции, другими словами, помогают вам не оконфузиться в неподходящее время в неподходящем месте.

Спровоцировать ослабление данных мышц могут следующие факторы:

• рождение ребенка, особенно если роды проходили с осложнениями, в течение очень длительного времени или с рождением очень крупного ребенка;
• лишний вес;
• запоры (из-за чрезмерного натуживания при стремлении опорожниться);
• регулярный подъем тяжестей;
• постоянный кашель (из-за регулярно повторяющегося напряжения);
• изменение уровня гормонов во время менопаузы;
• естественное старение организма.

Как укрепить

Всем женщинам рекомендовано выполнение упражнений на укрепление мышц таза, причем регулярно и желательно ежедневно, и чтобы укрепить их, и чтобы не допустить их ослабления. Если вы уже допустили их ослабление, регулярное выполнение упражнений сделает их работоспособными снова. При этом совсем не обязательно до седьмого пота работать в спортзале, даже если вы измените свой образ жизни незначительно, например, ежедневно будете ходить пешком не менее сорока минут – часа, это уже будет позитивно сказываться на тонусе ваших мышц.

Упражнение на задержание мышц тазового дна

Для выполнения упражнения сядьте прямо, встаньте прямо, лягте на спину, согнув ноги в коленных суставах, а ноги расставьте так, чтобы вам было комфортно, либо станьте на четвереньки.

Закройте глаза, представьте себе, какие мускулы вы собираетесь укрепить, и переходите к движениям мышц таза, как будто вы задерживаете мочу во время мочеиспускания. Убедитесь в том, что при упражнении вы задействуете правильные мышцы.

Теперь, когда вы почувствовали, как работают ваши тазовые мышцы, напрягите их так сильно, как сможете, и задержитесь в данном положении на три-пять секунд. Делая это, вы должны чувствовать, как мышцы «поднимаются» внутрь, и вы чувствуете, как они опускаются, когда вы расслабляетесь. Если вы можете задержаться более долго при выполнении упражнения (но не больше, чем на восемь секунд), так и делайте. Помните, что напряжение должно быть ощутимым, и вы должны чувствовать облегчение, когда расслабляете мышцы. Повторите до десяти раз, или до того момента, пока не почувствуете усталость в мышцах таза. Между каждым напряжением давайте себе отдохнуть пару секунд. Если ваша подготовка позволяет, выполняйте упражнение в трех описанных позициях сразу, если же нет, тогда постепенно добавляйте по одной позиции по мере укрепления ваших мускулов.

Упражнение на быстрое напряжение и расслабление

Напрягите и поднимите ваши мышцы таза так сильно и быстро, как сможете. Не старайтесь задержать напряжение слишком надолго, просто напрягитесь и расслабьтесь. Между каждым напряжением давайте себе отдохнуть на пару секунд. Повторите от десяти до двадцати раз или до того момента, пока не почувствуете усталость в тазовых мускулах.

Если у вас есть возможность и силы, выполняйте упражнение трижды в день.

На протяжении двух этих упражнений вы должны:

• чувствовать  ваши мускулы, их подъем вверх и внутрь вас;
• расслаблять ваши бедра и ягодицы;
• дышать правильно, не задерживать и не ускорять дыхание;
• переставать выполнять упражнение, как только почувствуете, что ваши мышцы устали.

Чтобы предотвратить возможность повреждений и ослаблений тазовых мускулов, избегайте:

• совершения натуживаний;
• постоянного поднятия тяжестей;
• продолжительного кашля;
• чрезмерного набора веса.

Сделайте тренировку мышц частью вашей жизни, для этого:

• напрягайте мускулы каждый раз, когда вы кашляете, чихаете или поднимаете что-то тяжелое;
• регулярно давайте физическую нагрузку своему телу, например, ходите пешком;
• выполняйте специальные упражнения в течение дня, делая упражнения в разных позициях – стоя, сидя, на четвереньках.

Многим женщинам необходимо выполнять специфическую тренировочную программу упражнений, подогнанную под их персональные нужды. Если вы не уверены в том, что вы тренируете правильные мускулы  и выполняете упражнения правильно, либо если у вас есть проблемы с работой мочеполовой системы, посетите врача-специалиста, который поможет вам со всем разобраться.