Упражнения с эспандером

Когда человек тренируется в домашних условиях, он всегда несколько ограничен в выборе упражнений. Поэтому эффективность занятий уменьшается. Такого рода трудность легко можно устранить с помощью эспандера.

Что такое эспандер

Эспандер – это уникальное спортивное приспособление, которое помогает создать хорошие нагрузки на определенную группу мышц. Достигается это путем противодействия движениям спортсмена. Изготавливают этот спортснаряд из резины или других материалов, схожих по свойствам с резиной. Бывают такие спортивные снаряды, сделанные в виде цельной пружины. Основное “требование” к эспандеру – способность медленно деформироваться, когда спортсмен прикладывает дополнительные усилия.

Главное преимущество выполнения упражнений с эспандером в том, что при систематическом их выполнении тренируются не только мышечные волокна, но и сердечно-сосудистая система: человек будет намного выносливее, ведь данные нагрузки в чем-то похожи с нагрузками, возникающими при езде на велосипеде. После выполнения комплекса упражнений с данным спортивным снарядом организм потребляет кислород в усиленном режиме, что заставляет его сжигать калории на протяжении еще 48 часов.

Одно упражнение с эспандером может задействовать несколько мышечных групп, что благотворно влияет на наращивание массы мышц тела. За два месяца занятий она может вырасти до 2,5 кг. Конечно, силовые тренировки в спортзале будут более эффективными, но в домашних условиях найти что-то более действенное практически невозможно.

Кроме тренировки мышц при помощи эспандера можно осуществлять и их растягивание. Это убережет вас от крепатуры, насытить мышечные волокна кислородом и усилит кровообращение.

Также к преимуществам использования такого спортивного снаряда относится:

• экономия времени (на полноценную тренировку понадобится всего 30-40 минут, через день);
• простота (правильно делать упражнения сможет даже начинающий спортсмен);
• компактность (этот спортснаряд не занимает так много места в квартире, как другие тренажеры).

Упражнения для мышц шеи

Для того чтобы сделать упражнение на тренировку основных мышц шеи, нужен эспандер в виде пружин. Одно из эффективных упражнений – тяга к подбородку стоя. Необходимо, стоя, зафиксировать середину пружины этого спортивного приспособления под стопами и медленно, поднимая локти выше ладоней, тянуть руки вверх. Ваша спина при этом должна быть идеально ровной, ноги немного согнуты в коленях, а делая выдох, нужно принимать исходное положение.

Тренировать мышцы шеи можно, делая с эспандером махи руками назад. Для этого упражнения необходимо зацепить длинный пружинный спортснаряд за любую неподвижную опору. Для этого подойдет шведская стенка, ручка двери и стойка для приседаний. Взявшись за рукоятки эспандера, встаньте прямо и вытяните руки вперед так, чтобы пружина (или резина) натянулась. Потом плавно разводите как можно больше назад прямые руки в стороны и медленно возвращайте их в исходное положение.

Использование для рук

Упражнение для бицепсов очень схоже по выполнению с упражнением для шеи – тяга. В положении стоя ногами нужно встать на середину пружин эспандера, взяв рукоятки в руки, которые опущены вдоль туловища. Суть упражнения состоит в подтягивании концов эспандера к плечам, путем сгибания рук в локтях. Задержавшись в таком положении всего несколько секунд, нужно возвращаться в исходное. В это время желательно максимально напрягать не только мышцы на руках, но и на животе.

Для трицепсов подойдет упражнение – сгибание рук за головой. Чтобы выполнить его, нужно принять положение стоя, ноги при этом чуть расставить в стороны. Один конец эспандера берем в согнутую правую руку (локоть направлен к верху) и опускаем его вдоль спины, второй конец подхватываем левой рукой, заведя ее за спину. Правой рукой делаем выпрямление (эспандер в это время растягивается вдоль спины), потом меняем положение рук, и такое же упражнение проделываем левой рукой.

Укрепление пресса

Пресс с эспандером привести в тонус достаточно просто. Ведь мышцы живота отлично тренируют без утяжелителей, только весом своего тела. Одно из эффективных упражнений для тренировки – поднятие торса. Принимаем положение сидя на полу и вытягиваем вперед ноги, слегка согнув их в коленных суставах. Стопами упираемся в пол, прижав ими середину пружины эспандера. Рукоятки эспандера в это время находятся в согнутых перед грудью руках. Делая выдох, корпус нужно отклонить назад, на вдохе – занять исходное положение.

Еще одно упражнение может показаться на первый взгляд легким, но оно отлично тренирует косые мышцы живота. Нужно взять рукоятки эспандера, разведя руки на максимальную ширину и завести их за голову. После просто проворачивать торс вправо и влево не менее 45 секунд.

Применение для нижней части тела

Чтобы мышцы бедер также начали работать при тренировке с эспандером, примите положение лежа, ноги подтяните к верхней части тела и согните их в коленом суставе. Пружина этого спортивного снаряда должна быть зацеплена за ступни, а концы находиться в руках. Делая выдох, ноги выравнивайте под углом 45 градусов, на вдох – принимайте исходное положение. Пресс в это время нужно максимально напрягать, тогда вы задействуете и мышцы живота.

Для тренировки ягодичных мышц нужно лечь на бок (левый), правую ногу слегка согнуть в коленном суставе, просунув ее стопу в петлю рукоятки эспандера. Концы спортснаряда держите в правой руке, которая согнута в локтевом суставе. Левая рука вытянута так, чтобы можно было положить на нее голову. На вдохе правую ногу вместе с эспандером нужно отвести назад, желательно подальше, а на выдохе – вернуть назад.

Гимнастика для плечевого сустава и рук

Эспандер отлично подходит для того, чтобы задействовать во время тренировки не одну мышцу, а несколько их групп. Особенно хорошо он работает в таком режиме на мышцы рук и плечевого сустава. Одно из эффективных упражнений: принимаем положение сидя, ноги вытянуты вперед, пружина эспандера зацеплена за ступни, а концы в руках. На выдох делаем сгибание рук в локтях, подтягивая эспандер ближе к туловищу, на вдох – возвращаем назад.

Если у вас есть возможность зафиксировать пружину или резину эспандера выше вашей головы, то можно выполнить еще одно действенное упражнение. Закрепив снаряд, возьмите в руки его рукоятки и просто медленно тяните руки (вперед или по бокам) вниз.

Главное, в любых упражнениях с эспандером – регулярность. Только выполняя их не менее 3 раз в неделю, вы увидите положительную динамику и приведете свое тело в тонус.