Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Упражнения пилатес для начинающих

Упражнения пилатес для начинающих

Пилатес – это целая система физических упражнений, которые позволяют телу взаимодействовать с разумом и, концентрируясь на ритме дыхания нагружать определенную группу мышц.

Упражнения пилатес могут освоить люди в любом возрасте, начинающие, не имея при этом опыта занятий спортом. Упражнения пилатес состоят из несложных нагрузок, позволяя при этом выработать хорошую растяжку, укрепить мышцы, улучшить координацию и избавиться от стресса.

Польза упражнений

Вам не придется изнемогать на беговой дорожке или упражняться с тяжелыми гантелями, потому что упражнения пилатес не предусматривают серьезных нагрузок на суставы, но используя вес и силу собственного тела, вы добьетесь следующих результатов:

  • выработаете гибкость, выносливость и силу мышц;
  • научитесь расслабляться и снимать мышечное напряжение;
  • выработаете красивую и правильную осанку;
  • научитесь контролировать и использовать ритм своего дыхания;
  • похудеете и сможете впредь контролировать свой вес.

Движения упражнений пилатес неспешные и мягкие, поэтому упражнения пилатес в этом отношении близки к йоге и медитации. Но достижению гармонии физического тела и души можно научиться, регулярно практикуя упражнения пилатес. Начинающим нужно осваивать простейшие упражнения, не спеша и соблюдая меры безопасности.

Из чего состоит пилатес для начинающих

Набор упражнений для начинающих разработан для людей, ранее не увлекавшихся спортом и упражнениями пилатес в частности. Эти упражнения подойдут также людям, пережившим травму и пребывающим в процессе реабилитации.

План упражнений пилатес для начинающих включает в себя следующий алгоритм действий:

  • разминка, которая является обязательным условием;
  • базовые упражнения для начинающих — упражнения для спины, бедер, ног, ягодиц, пресса, рук;
  • обязательный отдых после тренировки.

Начинающим рекомендуется около месяца практиковать определенную очередность упражнений, не меняя ее. Не нужно спешить в упражнениях, следует следить за дыхательным ритмом и не позволять организму быстро уставать. Начинающим желательно сначала увидеть технически верное выполнение упражнения на практике, а потом отрабатывать его самостоятельно. Начинать каждую тренировку нужно с разминки – это обязательное правило пилатес.

Разминка

разминка пилатес фото

Разминочным упражнением для начинающих может служить тщательная растяжка ножных мышц и спинных, выполняемая стоя, сидя и лежа на коврике. Вращения головой поочередно по часовой стрелке и против нее. Медленно наклоняйтесь вперед и тянитесь кончиками пальцев к носкам ног. Совершайте поочередные наклоны в стороны, руку вытягивайте над головой и тянитесь, растягивая косые мышцы.

Далее переходите к более интенсивным разминочным упражнениям. Приняв горизонтальную позицию на коврике, лицом к небу, вытяните прямые ноги вертикально вверх, пытаясь дотянуться пальцами ног к потолку. Приподнимите плечи и голову, позволив только кончикам лопаток касаться коврика. Устремив взгляд на пупок, прижмите тело к коврику и зафиксируйте положение. Подбородок не стоит прижимать к груди. Представьте, что вы лежите в воде и прямыми руками начинайте бить ладонями по водной поверхности, не дотрагиваясь ладонями до пола. Дыхательный ритм при занятии упражнением следующий: пять ударов по воде – вдох, пять ударов – выдох.

Начинающим можно упростить упражнение, если оно трудное для выполнения, согнув ноги на 90 градусов, и уложив голову на пол.

Выполняя упражнение, делайте максимально количество ударов, постепенно тренируя тело и доходя до ста ударов.

Такое несложное упражнение для начинающих заставит тело прийти в тонус и подготовит мышцы к дальнейшим упражнениям. Закончив разминаться, можно начинать основные упражнения пилатес, тренирующие определенные комплексы мышц.

Упражнение для спины

упражнение пилатес для спины фото

Это упражнение является укрепляющим для мышц и обеспечивает легкий массаж позвоночника. Устройтесь удобно, лежа на спине, уложите руки вдоль тела, а полусогнутые ноги поставьте на пол, прижав стопы. Зажмите, напрягая мышцы ягодиц, и соедините плотно колени. Вдохните, напрягая брюшные мышцы, и скручивайте тело, поднимая плечи и шею вверх и вперед. Поднимайте тело медленно, отрываясь от пола позвоночником. Закончив скручивание, потянитесь медленно руками к пальцам ног, растягивая позвоночные мышцы. При выполнении скручивания не выставляйте живот вперед и не сдерживайте дыхание. Стопы должны плотно касаться пола. Приближая подбородок к грудной клетке, не перенапрягайте шею. Заканчивайте скручивание растяжкой, стараясь дотронуться головой до коленей.

упражнения для спины пилатес фото

Обратное скручивание выполняется сидя, с полусогнутыми ногами и сведенными вместе коленями. Стопы стоят, плотно прижимаясь к полу.

Вдохните, напрягая ягодичные мышцы, подтяните крестец вперед и медленно опускайтесь вниз. Нижняя часть тела должна быть напряженной и недвижимой. Медленно, ощущая каждым позвонком, опускайтесь спиной на пол пока полностью не ляжете. Далее можно начинать упражнения по тренировке брюшных мышц, ног и ягодиц.

Упражнения для ног и пресса

упражнения пилатес для ног и пресса фото

Поочередно каждой ногой рисуйте в воздухе круги на потолке, медленно опуская и поднимая ногу спиралевидным движением. При этом работу должен выполнять сустав, а нога должна быть напряженной по всей длине. Тело должно быть прижато, а пресс напряжен. Нога не должна опускаться полностью, касаясь пола. Старайтесь не поворачивать колено внутрь и не раскачивать ногу. В начале рисования круга следует сделать вдох, а в конце – выдох. Если сложно удерживать равновесие, то нерабочую ногу можно упереть стопой в пол, согнув в колене.

Чтобы добавить в это упражнение больше сложности для начинающих, рисуйте более широкие круги. Для качественной тренировки мышц нужно сделать не менее пяти кругов обеими ногами. Укрепив мышцы внутренней стороны бедер, можно заняться растяжкой внешней стороны бедра, делая следующее упражнение:

  • лягте на спину и приблизите колени к груди, подтянув их руками;
  • при выполнении упражнения прикасайтесь слегка к полу лопатками, подняв плечи и шею;
  • зафиксируйте положение тела;
  • смотрите на центр живота, не прижимая к груди подбородок;
  • обхватите левую ногу за стопу правой рукой, а левой рукой за колено, одновременно выпрямив правую ногу;
  • тяните правую ногу в направлении потолка, напрягая при этом ягодичную мышцу и прижимая к груди левую ногу;
  • плечи в этом упражнении должны быть опущены, а локти тянуться в стороны;
  • на вдохе смените позицию рук и ног и дальше делайте упражнение.

пилатес для бедер фото

Далее правую ногу медленно опустите, и вытяните вперед, удерживая горизонтально над полом. Держа тело в напряжении, тянитесь носком стопы к противоположной стене. Вдохнув, смените руки и ноги.

Пилатес для ягодиц и бедер

упражнение пилатес для ног и бедер фото

Встав на колени, сохраняя тело в прямой позиции, слегка поддайте таз вперед. Разомните мышцы перед нагрузкой, опустив для этого левую руку и подняв правую, потянитесь в наклоне влево. Сделайте то же самое, поменяв руки.

Позиция для основного упражнения – это тело, наклоненное вперед, а левое бедро находится над коленом. Левой ладонью, упираясь в пол, выставьте в воздухе правую ногу в сторону горизонтально к полу. Расположив правую руку за головой, локоть отведите назад. Брюшные мышцы и ягодицы продолжайте напрягать, а тело при этом должно формировать прямую линию от стопы до головы.

Непосредственно упражнение выполняется так: вдыхая, выносите вперед правую ногу перпендикулярно телу. Выдыхая, возвращайте ногу на прежнюю позицию. Выполните упражнение для начала медленно, а потом уже ускоряйтесь. Меняйте поочередно ноги.

Закончив делать все эти рекомендованные упражнения, полежите несколько минут, ровно дыша с закрытыми глазами.

Поделись с другими
Система Orphus

Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий