Как сесть на шпагат в домашних условиях

Умение садиться на шпагат всегда «говорит» о хорошем здоровье позвоночника, развитости силы, гибкости и эластичности мышц. Визуально такая растяжка выглядит как лучшее владение своим телом. Поэтому в любом возрасте каждой женщине стоит научиться садиться на шпагат, тем более что сделать это можно легко, даже в домашних условиях.

Зачем садиться на шпагат

Чаще всего умением сесть на шпагат обладают спортсмены и танцоры. Им это необходимо для увеличения зрелищности и для хорошей растяжки ног. Но шпагат – это также то, что способствует нормальной работе кровообращения в суставах, связках, в областях таза и крестца, в брюшной полости. Люди, которые регулярно садятся на шпагат даже в домашних условиях, имеют правильную осанку, не страдают от варикоза, а их организм менее подвержен разным травмам.

Правда, полезен шпагат не всем. Тем, кто перенес воспаление тазобедренных суставов или тяжелые травмы позвоночника, а также тем, кто страдает от повышенного давления и болей в пояснице, лучше отказаться от такого упражнения. Остальные могут приступать

Как научиться

Чтобы научиться быстро и правильно садиться на шпагат, нужно всего лишь выполнять комплекс специальных упражнений на растяжку. Они не сложные, но делать их необходимо регулярно.

Перед тем как приступать к занятиям, всегда выполняйте разминку. Это поможет хорошо разогреть мышцы ног и уберечь себя от травмирования. Чем ниже ваш уровень спортподготовки, тем дольше должна длиться разминка. Для разогрева подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, махи ногами, приседания. Также отлично разогревают мышцы для шпагата горячие водные процедуры, поэтому занятия в домашних условиях можно выполнять после ванны.

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат, новичкам нужно делать через день, Но как только ваша тренированность увеличится, нужно перейти к ежедневным занятиям. Следите, чтобы упражнение выполнялось вами для каждой ноги одинаковое количество времени и, если вы не можете сесть на одну из сторон тела так глубоко, как на другую, то вам необходимо начинать тренировку именно с этой стороны.

Главное правило занятий, при помощи которых можно в домашних условиях сесть на шпагат, – растягиваться нужно до легкой боли. Потерпеть следует всего секунд 15. Да, болевые ощущения неприятны, но именно они “говорят”, что ваши мышцы растягиваются. Также очень важно во время выполнения любых упражнений в домашних условиях не задерживать свое дыхание. Всегда дышите глубоко и ровно. Это позволит вам быстро сесть в такую желаемую позу.

Упражнения на растяжку

Вы сможете быстро и правильно сесть на шпагат, если будете выполнять разнообразные упражнения на растяжку: сидя, стоя, из йоги. Так ваши мышцы будут работать более разносторонне. Эффективными упражнениями для шпагата, которые можно сделать в домашних условиях, являются такие:

• сядьте на мягкий коврик и согните ногу (левую) так, чтобы ступня уперлась в бедро (во внутреннюю его поверхность). Руки расположите по бокам и наклонитесь вперед, не сгибая вторую ногу (правую).
• сядьте на мягкий коврик и сведите стопы вместе, поместив на них кисти рук. медленно разводите своими локтями колени. У вас получился угол 180 градусов? Отлично! Теперь начинайте наклонять туловищем вперед, как будто ложась на стопы.
• из стоячего положения присядьте на ногу, отставив вторую в сторону. Носок прямой ноги тяните на себя и выпрямляйтесь. Делайте такое упражнение для шпагата минут 5, а потом поменяйте ноги.
• из положения стоя сядьте на согнутую ногу, выпрямив и немного отставив другую в сторону. Разверните свое туловище по направлению к согнутой ноге (в колене должен получиться угол 90 градусов) и перенесите на нее всю массу тела. Вернитесь в первоначальное положение и сразу же повторите упражнение раз 10.
• сядьте на мягкий коврик и наклоните свое туловище к ногам (выпрямленным). Постарайтесь захватить ладонями стопы. Зафиксируйтесь в таком положении на секунд 5, а затем поднимите одну ногу, придерживая ее под икрой.
• встаньте на колени, раздвиньте ступни, опираясь только на носки (ваши пятки должны быть по бокам таза). Приподнимайтесь и опускайтесь, немного помогая себе руками, старайтесь ягодицами коснуться пола.
• примите вертикальное положение, сцепите за головой выпрямленные руки и, тяните пятку, прогибаясь назад в спине. Такую позу, чтобы сесть на шпагат, нужно держать минимум 30 секунд.
• расположите спину вертикально и согните колено, заведя плечо под бедро. Поставьте ладони на пол и вращайте тазом. Для каждой ноги повторов данного упражнения для шпага должно быть не менее 10.
• встаньте и выполняйте махи ногами в высоту. Не пугайтесь, если ваша нога не поднимается выше пояса. Плохая растяжка – проблема каждого второго человека. Но всего через недели две занятий, вы увидите, что нога поднимается значительно выше.
• положите ногу на спинку стула и выполняйте наклоны до пола. Сделайте раз 10 и поменяйте ноги.
• сядьте на мягкий коврик на стопы, обопритесь на руки и разведите колени, выполняйте пружинистые движения, пытаясь шире расставить колени. Сделайте минимум 30 повторений.

После такого комплекса упражнений, попробуйте сесть на шпагат. Да, наверняка, вам не удастся сесть глубоко, но сделать растяжку до возникновения боли просто необходимо. Пытайтесь выполнять и продольный, и поперечный шпагат. Так, ваше тело будет привыкать к подобной нагрузке, и совсем скоро вы сядете на правильный настоящий шпагат.