Как накачать спину в домашних условиях

Многие женщины, тренируясь в домашних условиях, очень часто забывают прорабатывать мышцы спины, уделяя основную часть времени только своим проблемным зонам: бедрам, животу, ягодицам. Но красивой фигура станет только, если регулярно будут работать все мышцы тела! К тому же, тренировка мышечного корсета спины позволит избежать появления болей в данной части тела.

Упражнения с гантелями

Лучше всего помогают сформировать правильный и красивый рельеф спины подтягивания. Но поскольку большинство женщин не умеют подтягиваться, им стоит прибегнуть к более легким упражнениям. Например, не столь трудоемка, но не менее эффективна тренировка спины с использованием гантелей. В домашних условиях наиболее быстро и качественно накачать мышечный корсет спины можно с помощью таких упражнений:

• тяга гантели – возьмите в одну из рук гантель, ваша ладонь должна быть направлена к туловищу. Колено и другую руку поставьте на твердую опору (это может быть стул или журнальный столик) и зафиксируйте спину. На глубоком выдохе согните свою руку, в которой находится гантель, в локтевом суставе и поднимите ее максимально вверх и назад. Не отводите свою руку далеко от корпуса, поскольку так хорошо накачать спину не получится, начнет больше работать трицепс. На выдохе опускайте руку с утяжелителем вниз. Упражнение повторите раз 20, а затем выполните эти же действия другой рукой.

• тяга гантелей в наклоне – возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ваши руки должны быть опущены, а колени лучше немного согнуть. Следите за спиной – ее нужно держать ровно. Согните руки в локтях и приподнимите обе гантели, разводя руки в разные стороны. Старайтесь, чтобы высота подъема была как можно больше, так спина будет работать максимально. В конечной точке зафиксируйте руку на пару секунд, а потом медленно верните их в первоначальную позицию. Такое упражнение повторите раз 20.

• «пуловер» – лягте на мягкий коврик и согните колени. Возьмите гантели и на глубоком вдохе опустите их за свою голову до самого напольного покрытия. Старайтесь не сгибать руки, это поможет лучше прокачать спину данным упражнением. В исходное положение возвращайтесь на выдохе. Такое упражнение для спины повторите раз 25.

Также в домашних условиях с гантелями можно выполнять тягу к поясу. Сделайте ногой (левой) выпад и немного наклоните корпус, упираясь локтем (левой руки) в колено. Ваша спина начнет работать, когда вы потянете кисть с гантелей к поясу, а свободную руку вверх. Выполняя упражнение, удерживайте спину в идеально ровном положении. Повторов должно быть не менее 15.

Очень эффективна в тренировках спины становая тяга. В основном ее делают девушки, которые хотят сделать красивыми бедра, но с помощью данного упражнения можно хорошо накачать и мышцу-выпрямитель позвоночника. Чтобы сделать становую тягу, поставьте ноги наравне с плечами, положите гантели перед собой. Не сгибая колен, опуститесь корпусом вниз и поднимите гантели. Выпрямляясь, таз отведите, немного согните колени и прогните поясницу, а затем снова поставьте гантели на пол. Данное упражнение для спины повторите раз 20.

Занятия без утяжелителей

В домашних условиях можно накачать спину и используя только свой вес. Помогут в этом упражнения на полу, например отведение локтей. Лягте на мягкий коврик на живот и под подбородком пальцы сведите в замок. Можно разместить руки и за головой, но таким образом увеличивается нагрузка, поэтому, если вы новичок в мире спорта, начинаете тренировки для спины с более щадящего варианта. На вдохе тяните всю верхнюю часть корпуса вверх, как будто хотите достать локтями до потолка. В конечной точке задержитесь на пару секунд и на выдохе, не спеша, опуститесь на коврик. Поднятие корпуса нужно повторить раз 15-20. Если вы занимаетесь давно и хотите разнообразить ваши тренировки, задействующие мышцы спины, то делайте данное упражнение, поднимая вверх только один из локтей, опираясь на другой и немного разворачивая корпус.

Без отягощения в домашних условиях можно делать и другие упражнения:

• лягте на мягкий коврик на живот, руки соедините за поясницей. Немного прогните спину в пояснице и приподнимите туловище вверх. Шея в это время должна быть прямой. Такое движение необходимо повторить раз 12.
• лежа на животе, вытяните руки прямо перед собой и поднимайте переднюю часть туловища как можно выше. Это упражнение делайте раз 15. Чтобы быстрее накачать спину, необходимо усилить нагрузку. Поэтому постепенно усложняйте выполнение – поднимайте одну руку и одну (противоположную) ногу.
• встаньте на четвереньки, поднимите ногу (левую) и руку (правую), выпрямляя и располагая их параллельно полу. Задержитесь в данной позе буквально на пару секунд и повторите движение со второй ногой и рукой.

Если у вас есть фитбол, то тренировки для спины, выполняемые в домашних условиях, можно значительно разнообразить. Например, вы можете, лежа на таком мяче, упереться стопами в стену, разместить руки за головой и поднимать корпус. На первый взгляд вам, возможно, покажется, что это упражнение для спины идентично с отведением локтей. На самом деле, на фитболе задействуется намного больше мышц спины.

Также, лежа животом на мяче, можно всем телом перекатываться через него, опираясь руками об пол и немного отжимаясь. Это заставит работать верхнюю часть спины. А вот накачать область поясницы можно таким упражнением: лягте на мягкий коврик, поставьте пятки на фитбол и поднимайте свои бедра, одновременно подкатывая мяч ближе к себе. Упражнение повторите раз 15, но внимательно следите, чтобы в верхней точке в коленях образовались прямые углы, иначе больше будут работать ягодичные мышцы, а не спина.

После того, как вы завершите выполнять комплекс таких упражнений, с помощью которых вы через время сможете накачать спину в домашних условиях, обязательно потяните мышцы. Встаньте и уберите руки за спину, а пальцы сплетите в «замок». На вдохе поднимите руки и медленно потяните к голове, как бы раскрывая свою грудную клетку. В таком положении зафиксируйтесь на 1 минуту, а потом на выдохе вернитесь в первоначальную позицию.