Упражнения для спины в домашних условиях

Спина человека – это одно из наиболее слабых мест, поскольку именно позвоночник каждый день «носит» на себе всю массу тела. Огромное количество людей страдают от жесткости мышц и испытывают скованность в движении. Это не просто неприятные ощущения, это еще может стать причиной серьезных заболеваний. Поэтому, даже если у вас нет возможности регулярно ходить в спортзал, уделите своей спине внимание в домашних условиях. Регулярное выполнение нескольких упражнений позволит укрепить мышечный корсет, который «заберет» у позвоночника немного нагрузки, что снизит боли не только в этой части тела, но и в ногах.

Подготовка к занятию

Всем хорошо известно, что свой организм и мышцы, над которыми планируется работать, нужно перед тренингом разогревать. Но вот помимо привычной разминки, тренировка спины в домашних условиях должна начинаться еще и с растягивания позвоночника. Это необходимо, чтобы предупредить появление неприятных последствий, например, защемления нервов.

В качестве разминки в домашних условиях можно сделать такие вот упражнения для спины:

• лягте на живот, а руки поставьте рядом с телом на уровне груди. Потянитесь максимально назад, опираясь и приподнимаясь на руках. Вы совершенно точно почувствуете, как расправляется весь ваш позвоночник, если сделаете раз 7-10 такие движения.
• сядьте, а ноги согните в коленных суставах. Попробуйте достать головой до колен.
• встаньте лицом прямо напротив стены на расстоянии полушага 30-40 см. Руки вытяните вверх и смотрите на ладони. Представьте, что вы тянитесь за ними. После положите руки на стену, и тяните грудь и подбородок к ней, пока не коснетесь поверхности, но ноги ваши должны оставаться на месте. Если у вас совсем нет ощущения, что весь позвоночник растягивается, то необходимо от стены отойти немного дальше и сделать упражнение еще раз. В конечной точке обязательно зафиксируйтесь. Данное упражнение для разогрева спины можно усложнить: поверните голову вправо и коснитесь стены левой щекой, повторите поворот в другую сторону.
• чтобы растянулся и плечевой пояс, станьте к стене вплотную боком (правым/левым) и вытяните вдоль стены руку (правую/левую). После медленно поверните корпус в сторону руки и задержитесь в конечной точке на секунд 10.

После разминки немного отдохните и только потом приступайте к выполнению основных упражнений для спины.

Основные упражнения

Укрепить мышцы спины в домашних условиях можно различными упражнениями. Наибольшей эффективностью отличаются подъемы тела из позиции, когда человек лежит на животе. Например, можно из такого исходного положения, держась рукой (левой) за голову, приподнять верхнюю часть тела и потянуться в стороны (правую). Повторить упражнение раз 15-17 и после небольшого тайм-аута сделать такие наклоны в другую сторону. Если вы занимаетесь уже не первую неделю в домашних условиях, то можно усложнить упражнение, обеими руками взяться за голову. Главное, тренируя таким образом мышцы, не поднимать ноги.

Для укрепления мышц вашей спины в домашних условиях, можно выполнять упражнения, встав на четвереньки. Приблизьте колено (правое) к локтю (левому) на вдох, округлить спину на выдох и максимально вытяните эти ногу и руку на выдох. После снова вдохните и прогнитесь. В данном упражнении главное – не раскачиваться, а держать равновесие, причем не просто рукой и ногой, а задействуя и напрягая мышцы спины. Повторов такого упражнения для спины необходимо сделать 10, но обязательно, чередуя руку и ногу.

Следующее упражнение, которое укрепит вашу спину, лучше всего делать на животе, лежа на кровати. Нужно лечь таким образом, чтобы на кровати была расположена только верхняя часть вашего корпуса, ноги с тазом пусть свисают. Держась за одну из сторон кровати или бортики, медленно приподнимайте ноги, держа их вместе, пока линия торса и ног не станет параллельной полу. На весу ноги должны быть не меньше 4-5 секунд, потом их нужно плавно опустить.

Зарядка с гантелями для спины

Гантели – идеальный спортивный инвентарь для тренировки в домашних условиях. Лучше всего, чтобы гантели были со сменными блинами. Хорошо будет приобрести фитбол, так как он поможет разнообразить тренинг в домашних условиях. Для тренировки спины с применением гантель подойдут такие упражнения:

• лягте на коврик, руки вытяните вдоль торса, приподнимите их и заведите назад, как будто плывете. Ноги можно немного оторвать от пола. Повторите упражнение не менее 10 раз.
• встаньте прямо и наклоните корпус вперед так, чтобы был параллельно полу. Руки необходимо немного согнуть в локтях. Теперь подтягивайте их вверх, разводя в стороны. Это великолепное упражнение для проработки межлопаточной области спины в домашних условиях.

• встаньте прямо, руки опустите вдоль торса и потяните вверх плечи. Не подключайте мышцы рук, тогда во время упражнения будет работать именно мышцы спины и немного мышцы шеи.
• у вас есть фитбол? отлично! поставьте мяч недалеко от стены и лягте на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в стену. Приподнимайте корпус, выпрямляя всю спину, и опускайтесь, но только так, чтобы даже в нижней точке упражнения спина не расслаблялась.

Комплекс со штангой

Можно использовать во время тренировок штангу. Одно из базовых упражнений с данным спортинвентарем такое: встаньте ровно, совсем чуть-чуть согните ноги и подтяните штангу к своему животу, сводя лопатки. Медленно опустите штангу и снова повторите упражнение.

Невозможно представить тренинг спины без такого упражнения, как становая тяга. Без нее невозможно полноценно тренировать эту часть тела в спортзале, а имея штангу, вы сможете выполнять данное упражнение и дома. Встаньте прямо, немного согните ноги и с прямой спиной опускайтесь свой корпус вниз, пока он не окажется параллельно полу. Если у вас сильно округляется поясница, не опускайтесь очень низко. Когда есть проблемы с поясницей, лучше купить специальный спортивный пояс, он обезопасит вас от травм при выполнении упражнения.