Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренние поверхности бедер считаются самыми «ленивыми» частями тела, так как не принимают никакого участия в ежедневных нагрузках ног. Кроме того, кожа в этой части очень тонкая, поэтому не очень упругая. Из-за данных факторов женщины довольно часто сталкиваются с проблемами лишнего объема и недостаточного тонуса мышц на внутренних поверхностях бедер. Чтобы быстро устранить их, нужно выполнять не только специальные отдельные упражнения, которые задействуют эту часть тела, так и комплексные тренировки.

Польза упражнений

Делая упражнения, прорабатывающие внутренние поверхности бедер, вы также задействуете многие другие мускулы своего тела. Поэтому они полезны для всего организма. Конечно же, не следует забывать – кроме выполнения упражнений, вы должны придерживаться специальной диеты. Только всегда соблюдая правила здорового питания, а также регулярно занимаясь физически, вы сможете уменьшить объемы бедер.

Упражнения, задействующие внутренние поверхности бедер, вы можете делать в тренажерном зале. В нем всегда есть несколько специальных тренажеров. Но мышцы ног относятся к той группе мышц, которые довольно неплохо можно проработать и в домашних условиях.

Визуальный эффект от упражнений станет только тогда, когда вы начнете чувствовать свои мышцы. Главное, на таком этапе не прекращать тренировки, а, наоборот, сделать их регулярными и увеличивать нагрузки. Также, когда вы делаете упражнения, прорабатывающие внутренние поверхности бедер, не забывайте уделять внимание каждой ноге отдельно, «направляя» на каждую из них 2-3 типа специальных упражнений. Новая тренировка должна усложняться, пока нагрузка не станет максимальной. Для этого даже можно использовать утяжелители.

Обязательно перед выполнением всех упражнений, задействующих внутренние поверхности ваших бедер, нужно проводить разминку. Она разогреет ваши мышцы. Это может быть ходьба, быстрый бег на месте, прыжки, легкие махи ногами. А вот после тренировки, направленной на проработку внутренней поверхности бедер, необходимо растянуть свои мышцы. Так, вы ускорите восстановительные процессы в мышцах бедер, а также снимете все болезненные ощущения.

Какие делать

Для тех, кто только начал бороться с лишними сантиметрами на внутренней поверхности бедер, подойдет приседание-плие. Это упражнение выполняете из положения стоя. Ноги вам нужно поставить на ширину ваших плеч, развернув пятки друг к другу, а руки поставить на поясницу. Опускайтесь пониже, пока коленом не выровняетесь с линией пальцев ног. Во время приседаний следует следить, чтобы вся ваша спина постоянно была максимально ровной, как будто вы просто садитесь на невидимый стул, расположенный позади вас. Это поможет вам избежать лишней нагрузки на поясницу и убережет от травм. Чтобы прокачать внутреннюю поверхность бедер по максимуму, увеличивайте число повторений в одном подходе, как только оно дойдет до 20 раз, начинайте использовать утяжелитесь: в спортивном зале – гантели, блин или штангу, а в домашних условиях можно взять обычные бутылки, наполненные водой.

Еще одно действенное упражнение, прорабатывающее внутреннюю поверхность бедер для новичков, делается из такого же исходного положения, но при подъеме из приседания нужно отводить одну из ног назад. Очень популярно оно среди борцов сумо, которые выполняют его, чтобы хорошо растянуть свои мышцы.

Для тех, кто тренирует внутреннюю поверхность своих бедер не первую неделю, подойдут приседания с выпрыгиванием. Делать их нужно или из исходного положения плие, или из простого приседания с ногами на ширине ваших плеч. После того, как вы присели, необходимо подняться с помощью прыжка – вы как бы выталкиваете свое тело внутренними мышцами. Данное упражнение для проработки внутренней части бедра не будет иметь эффекта, если вы будете дышать неправильно! На вдох – приседаем, на выдох – выпрыгиваем.

Хорошо помогает привести в хорошую форму внутреннюю поверхность бедер упражнение с мячом. Садитесь на пол, упритесь руками сзади себя, а между ступней ног зажмите мячик. Затем начинайте подкатывать его ногами ближе к себе, при этом, как можно больше сгибайте колени. Данное упражнение лучше всего повторять в три подхода по восемь раз.

Чтобы в домашних условиях привести в тонус мышцы внутренней поверхности ваших бедер, можно выполнять упражнение вечером, лежа перед телевизором. Например, очень эффективно поднятие ног. Лежа на боку, заложите под голову свою нижнюю руку и, чтобы сохранить равновесие – верхнюю выставьте вперед. Верхнюю ногу следует выставить так же вперед, согнув ее в колене, а нижнюю начните поднимать максимально вверх. Опуская ногу в первоначальное положение, на пол ее класть не нужно. Каждый повтор такого упражнения, направленного на проработку внутренней части бедер, выполняйте медленно. Начинайте с 10-12 поднятий и постепенно доводите их до двадцати в два подхода на каждую ногу.

Также можно лечь на спину, плотно прижав к напольному покрытию поясницу, а ноги поднять вверх под прямым углом. Для того чтобы поддерживать баланс, руки можете развести в стороны. Для выполнения упражнения для внутренней поверхности бедер поднятые ноги следует максимально разводить, а потом сводить, выдерживая при этом прямой угол.

Также помогут убрать лишние сантиметры с внутренней поверхности бедер такие упражнения:

• Станьте, ноги поставьте на ширине своих плеч, делайте полуприседание на правой ноге, отводите левую в строну, полностью выпрямляя ее. Обязательно вытягивайте носок, можете упираться им в пол. При поднятии носком левой ноги тянетесь ближе к правой ноге. Таких упражнений для внутренней части бедер делайте не менее шести для каждой ноги.
• Ноги поставьте несколько шире своих плеч и сделайте очень глубокий выпад на правую ногу. Не поднимаясь с нее, вы должны очень медленно переместить всю массу тела на другую ногу.
• Садитесь на пол в «восточную позу», сомкните свои стопы, на них сомкните руки. Не размыкая стопы, нужно начать прижимать ваши колени к полу, делать данное упражнение, задействующее внутренние части бедер, необходимо не менее пяти раз, в пять подходов.
• Вам следует прилечь на бок (правый) и упереться локтем в пол. Левую ногу, согнув, поставьте на пол, вытянув прямо правую, и, развернув носок буквой Г на себя, начните подтягивать ногу (правую) к животу. Носок ноги все время продолжайте тянуть на себя и обязательно поддерживайте прямые углы между голенью-бедром, бедром-животом.
• Упритесь локтем в пол, лежа на боку (правом). В коленном суставе согните  левую ногу, поставив ее на напольное покрытие, а правую вытяните прямо перед собой, сделав прямой угол между животом-бедром. Носочек правой ноги поверните к себе буквой Г и на протяжении 60 секунд удерживайте данное положение.
• Лежа на боку (правом), обопритесь о правый локоть и поднимите ровную правую ногу, обхватив ее рукой за голень. Левую ногу положите, согнув в колене. Для того чтобы выполнить это упражнение, задействующее внутреннюю часть бедер, поднимайте к левому колену колено правой ноги и опускайте его обратно, при этом стопу своей правой ноги прижимайте к полу, не отрывая.
• Лягте на спину и вытяните обе руки вдоль туловища. Ноги нужно приподнять вверх, немного согнув, при этом необходимо поддерживать прямой угол бедро-голень. Для выполнения упражнения ноги очереди опускайте на пол, а затем возвращайте их в первоначальное положение.

• Упражнение выполняете, лежа на спине. Плотно прижимая поясницу к полу, вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги прямо вверх. Потом начинайте опускать правую прямую ногу к полу и поднимайте ее обратно вверх. При этом колени сгибать категорически нельзя. Повторяете данное упражнение для бедер на каждую ногу около тридцати раз.
• Вам необходимо сесть, упираясь руками в пол за своей спиной, правую ногу в колене согнуть, поставив ее на напольное покрытие. В это время левую ногу нужно выпрямить и отвести по максимуму в сторону, не прислоняя ее к полу, под прямым углом к ноге (правой). Затем поднимайте левую ногу к верху, поближе прижимая к груди стараться подвести ее к правой, затем отведите ее исходное положение. Стопу старайтесь постоянно тянуть на себя. Повторяйте такое упражнение для внутренней поверхности бедер двадцать раз каждой ногой.
• Это упражнение для бедер выполняйте сидя, поставив согнутую ногу (правую) на пол. Выпрямите левую ногу и, придерживая угол 45 градусов между нею и правой ногой, держите низко над полом. Поднимайте свою правую ногу примерно на 25-30 см вверх, затем ее опускайте в первоначальное положение. Стопу все время следует тянуть на себя, направляя пальцы влево.
• Сидя на полу и упираясь руками в пол, согните в колене свою правую ногу, поставьте ее на пол. Левая нога должна быть вытянута прямо. Поднимите ногу (правую) примерно на тридцать сантиметров вверх, затем опускайте ее в первоначальное положение и повторяйте так до пятидесяти раз каждой из ног.
• Примите «восточную» позу, наклоните свое туловище вперед, как можно ниже, и опуститесь на колени. Задержитесь в данном положении около тридцати секунд, выпрямитесь и повторите упражнение 7-10 раз.

Занятия в тренажерном зале

Если вы можете еженедельно уделить немного своего времени занятиям в тренажерном комплексе, то распрощаться с лишними сантиметрами на внутренней поверхности бедер вы сможете гораздо быстрее. В тренажерном зале можно делать и базовые упражнения по типу приседаний в стиле плие и выпады в сторону, которые направлены на мышцы ног. Но также вы сможете выполнять такие упражнения, как становая тяга-сумо со штангой и жим ногами. К тому же, в каждом спортзале есть специальный тренажер для внутренней поверхности бедер. На нем сводя ноги сидя, вы сможете изолированно, с нужной вам нагрузкой прорабатывать данную область тела.

Также в любом тренажерном зале вы сможете уделить внимание не только силовой части, но кардио. С помощью кардио нагрузок, выполняемых на велотренажере, степпере или эллипсоиде, вы сможете «сжечь» лишний жирок и подтянуть кожу на внутренней поверхности бедра намного быстрее, чем в домашних условиях.