Упражнения для дельтовидных мышц

Женщины, которые следят за своим телом, прекрасно осведомлены о том, что проработке должны поддаваться все группы мышц тела. Однако далеко не все комплексы разработаны с учетом этого, поэтому нагрузка распределяется неравномерно. Если вы считаете, что в выбранном вами комплексе недостаточно нагрузки на дельтовидные мышцы, к своему комплексу вы можете добавить данные упражнения, которые направлены именно на укрепление дельтовидных мышц.

Все, что вам понадобится для их выполнения – это пара гантелей, вес которых подбирать нужно в зависимости от ваших целей.

Жим гантелей сидя

Эффективное упражнение для дельтовидных мышц, а именно для передних их пучков. В работу также включены боковые пучки дельтовидных, трапециевидная мышца, трицепсы, верхняя часть груди.

Выполнение:

• необходимо сесть на скамью и взять гантели прямым хватом;
• для выполнения упражнений гантели поднимаются вертикально вверх на высоту на уровне ушей. При этом руки нужно выпрямлять полностью. Выпрямив руки, задерживаем их в верхней точке на одну-две секунды;
• после этого руки с гантелями возвращаются в начальное положение.

При выполнении данного упражнения с прямым хватом, вы прорабатываете боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Если возьмете хватом обратным, тогда прорабатываться будут передние пучки. При нейтральном хвате больше работают передние пучки, в то время как боковые меньше.

Чтобы сделать нагрузку более эффективной, комбинируйте хваты. Сначала возьмите прямым, в середине подъема поверните и получите нейтральный хват, а в конце на самой вершине подъема хват уже будет прямым. При выполнении данной нагрузки гантели в руках можно поднимать поочередно – сначала левую, затем правую, или наоборот.

Фронтальный подъем гантелей

С помощью этого упражнения вы сможете хорошо проработать передние пучки дельтовидных мышц. В работу также включены верхние мышцы груди и мышца трапециевидная.

Выполнение:

• сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом, руки при этом нужно опустить вниз;
• выпрямив руку и не сгибая ее, поднимайте гантель перед собой, доходя до уровня плеча. Задержите руку на секунду-две в этом положении;
• после этого руку нужно опустить в начальное положение, при этом она по-прежнему должна оставаться ровной;
• упражнение повторяется, но уже с другой рукой.

Когда вы выполняете данную нагрузку, беря гантель нейтральных хватом в руку, вы обеспечиваете хорошую нагрузку на передние пучки мышц дельтовидных. А если используете еще и прямой хват, тогда под нагрузкой оказываются еще и боковые. Хороший вариант – комбинированное выполнение упражнения. Когда рука находится в нижнем положении, используйте нейтральный хват, а в процессе того, как поднимаете гантель, переходите на прямой хват, опуская ладонь вниз.

Подъем одной гантели

Данное упражнение хорошо подходит для проработки передних пучков дельтовидных мышц.

Выполнение:

• возьмите одну гантель двумя руками, при этом пальцы нужно свести в «замок»;
• поднимите гантель двумя руками перед собой до уровня плеч, при этом задержите руки в верхней точке на одну-две-секунды;
• после этого нужно опустить руки в начальное положение.

Упражнение на подъем гантелей в стороны

Данная нагрузка позволяет развить боковые пучки мышц дельтовидных. С ее помощью также можно проработать задние и передние. Работает и мышца трапециевидная.

Выполнение:

• нужно принять начальное положение стоя, взять гантели в руки, опустить их по бокам вдоль тела;
• выпрямив руки, их нужно с гантелями поднимать в стороны до уровня плеч, при этом задерживая в верхней точке на одну-две секунды;
• не сгибая руки в локтях, их нужно опустить в начальное положение.

При выполнении упражнения, во время того, как гантели находятся параллельными полу, наилучшую проработку получают боковые пучки мышц дельтовидных. В случае если в момент подъема вы повернете их так, чтобы большой палец оказался вверху, вы заставите работать передние пучки, а если большой палец окажется внизу, тогда прорабатываются задние пучки мышц дельтовидных.

В то время, когда вы поднимаете гантели до уровня плеч, дельтовидные мышцы работают практически самостоятельно, если же вы поднимете гантели выше, тогда включится также мышца трапециевидная. Если вы желаете сохранить нагрузку исключительно на дельтовидные, тогда выше плеч гантели поднимать не нужно.

Если при подъеме гантелей вы поставите их четко по бокам, вы обеспечите нагрузку на боковые пучки мышц дельтовидных, если немного выдвинете вперед – передние, а отведя немного назад гантели – задние пучки мышц дельтовидных.

Если вы будете выполнять это упражнение сидя, тогда не будет возникать импульса от движений ногами. При выполнении нагрузки одной рукой, вторую нужно использовать для стабилизации положения туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

С помощью этого упражнения вы сможете проработать задние пучки мышц дельтовидных. Также в работу включаются боковые пучки, мышцы трапециевидная и ромбовидная.

Выполнение:

• возьмите гантели нейтральным хватом, наклонитесь вперед, сохраняя при этом спину прямой. Голову поднимите;
• гантели нужно поднимать в стороны, доходя до уровня ушей, а руки при этом слегка сгибая в локтях;
• затем гантели опускаются в начальное положение.

Если хват нейтральный, тогда вы прорабатываете боковые  пучки мышц дельтовидных, а если хват прямой, тогда прорабатываются задние.

Если вы расположите спину параллельно полу, тогда основная нагрузка придется на задний пучок мышц. Если корпус слегка приподнимете, тогда сможете прокачать также и боковые.

Подъем гантелей в стороны полулежа

В данном случае лучше всего будет прорабатываться мышца подостная, а также передние пучки мышц дельтовидных.

Выполнение:

• лягте на скамью, обопритесь на руку и приподнимитесь примерно на градусов сорок пять;
• возьмите  гантель прямым хватом, поднимите ее, не сгибая руку, до уровня головы;
• после этого опустите гантель в начальное положение, до уровня бедра.

Помните о том, что данные упражнения направлены на то, чтобы сделать плечи рельефнее и шире. Если именно таковой является ваша цель – тогда необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения  в комплексе, чтобы прорабатывать все группы мышц.

Количество повторений в среднем составляет от восьми до пятнадцати на каждую руку.

Не забывайте дополнять комплекс другими упражнениями, которые направлены на проработку других мышц тела, чтобы ваши мышцы развивались равномерно и постепенно.