Упражнения для грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника (часть от нижней части шеи до середины спины) часто остается без внимания со стороны упражняющихся, чего делать категорически нельзя, поскольку могут возникнуть проблемы не только с ним, но и с другими позвоночными отделами.

Негибкий грудной отдел позвоночника может стать причиной болей между лопатками, в шее и плечах, а также нередко головных болей. В некоторых особенно сложных случаях закостеневший грудной отдел может привести к такому проявлению остеопороза, как горб, который развивается в результате уплотнения тканей в области основания шеи.

Проблемы с грудным отделом позвоночника, как и многие другие проблемы, от которых страдают современные люди, вызваны неправильной осанкой, недостаточной двигательной активностью, долгим пребыванием в положении сидя. В группу риска также входят профессиональные спортсмены.

Упражнения, направленные на растяжение данной части позвоночника, имеют множество положительных сторон. Для тех, кто только начинает их выполнять, облегчение боли в этой области, а также снятие напряжения уже будут поводом для их начала. По мере привыкания к выполнению будет развиваться гибкость, что хорошо скажется на осанке и улучшит общее самочувствие.

Основной комплекс упражнений

Из этого комплекса простых упражнений нужно выбрать как минимум два, которые нужно выполнять единожды или дважды в день по пять минут.

Отведение плеч

Отведите лопатки назад, приняв положение стоя или сидя и выпрямив позвоночник, руки сведите за спиной в замок, а голову в это время откиньте назад.

Обратный изгиб

Лягте на пол, опустив лицо в низ. Поднимите плечи, задержите их в таком положении на пять-семь секунд, затем расслабьтесь.

Упражнение «Тюлень»

Лягте на живот, лицо опустите вниз. Поднимайте туловище до уровня талии, а затем поворачивайте тело из стороны в сторону. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы вашей спины.

Упражнение с планкой

Возьмите длинную планку, например, ручку от швабры, зажмите ее, как показано на картинке, а затем поверните свое туловище из стороны в сторону, пытаясь достичь максимального растяжения.

Прямой изгиб

Встаньте на четвереньки и выгните спину, как кошка. Обопритесь на оба колена и обе руки. Если верхняя часть позвоночника нуждается в тренировке, упритесь на локти и опустите грудную клетку. Чтобы тренировать нижнюю часть спины, выполняйте упражнение с упором на ладони и колени. Выпрямляйте спину на вдохе и изгибайте ее на выдохе.

Зарядка для гибкости

Представленные ниже упражнения  – упражнения на растяжку и придание гибкости. Если при выполнении какого-либо из них вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.

Растяжение верхней части спины

Бочка – это специальное оборудование, которое используется для выполнения упражнений по пилатесу. Если у вас данного оборудования под рукой нет, заменить бочку можно мячом, подушками и другими предметами. Чтобы выполнить упражнение, сядьте перед бочкой так, чтобы нижняя часть вашей спины имела хорошую поддержку. Руки сцепите в замок за шеей, но будьте внимательны и не толкайте голову вперед. Сделайте глубокий вдох и по мере того, как вы вдыхаете, начинайте вдавливаться в бочку и медленно растягивать верхнюю часть спины. Убедитесь в том, что контакт между нижней частью позвоночника и бочкой, поддерживается на достаточном уровне. После того, как вы достигнете полного растяжения, глубоко вдохните и вернитесь в положение, из которого вы начинали выполнение. Повторите десять раз, выполняя движения медленно.

То же задание вы можете делать дома на диване, используя вместо бочки подлокотник дивана. Положите несколько подушек в основание подлокотника и сядьте так, чтобы обеспечить хорошую поддержку спине. Повторите движения, описанные выше.

Упражнение на катание

Это упражнение – прекрасный способ расслабить спину после долгого рабочего дня, после занятий спортом или продолжительной работы по дому. Положите предмет, на котором сможете выполнить катание, в длину вдоль позвоночника и лягте на него, согнув коленные суставы. Убедитесь в  том, что голова хорошо поддерживается. Сделайте несколько глубоких вдохов. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Если специального оборудования для выполнения этого упражнения у вас нет, тогда вы можете использовать плотно скрученное полотенце или валик.

Когда ваша спина привыкнет к данному упражнению, для дополнительной растяжки вы можете использовать эспандер, который нужно растягивать в руках по мере выполнения упражнения. Растяжение делается на вдохе, а возврат в первоначальное положение – на выдохе.

Еще один вид нагрузок на катание может выполняться в домашних условиях при помощи фитбола. К счастью, сегодня этот спортивный снаряд имеется практически в каждом доме. В случае если ваш дом к таковым не относится, вы сможете легко изменить это, купив фитбол практически в любом супермаркете.

Лягте на скамью или кровать, поместив фитбол перед собой. Положите обе руки ладонями вниз на фитбол и слегка надавите на мяч. Катите мяч по направлению к себе, в это же время приподнимайте верхнюю часть вашего туловища. Старайтесь держать шею на одной линии с телом и не слишком вытягивайте нижнюю часть спины. Повторите медленно от десяти до двенадцати раз.

Лягте на пол, а мяч поместите перед собой. Положите ваши запястья на фитбол и слегка надавите. Двигайте мяч по направлению к себе, в это время ваши локти должны оставаться вытянутыми. Убедитесь в том, что вы не слишком сильно вытягиваете нижнюю часть спины. Также старайтесь не поднимать плечи к ушам, в то время как вы растягиваете верхнюю часть позвоночника. Повторите выполнение медленно десять раз.

Повороты из положения лежа

Лягте на бок на пол, коленные суставы согните примерно на девяносто градусов. Положите ваши руки перед собой, направив их при этом ладонями одна на другую. Медленно поднимайте верхнюю руку над нижней, двигаясь по направлению к груди и через плечо. Дайте возможность туловищу повернуться, и медленно вытяните руку, а затем локоть. Тянитесь за пальцами и поверните голову по направлению движения руки. Убедитесь в том, что ягодицы и бедра остались в прежнем положении. Вернитесь в положение, из которого начинали. Повторите шесть раз, затем перевернитесь на другую сторону и повторите для другой стороны.