Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Упражнения для растяжки позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника

Спина – это одна из наиболее уязвимых частей человеческого тела. Регулярная растяжка позвоночника может помочь вам поддерживать гибкость и эластичность ваших мышц, а также предотвратить различные травмы. Делать растяжку позвоночника можно, занимаясь йогой, упражняясь дома или в спортзале, или даже сидя в офисе. Если вы хотите знать, как выполнять упражнения для растяжки позвоночника, просто следуйте советам ниже.

Йога

Многие упражнения из йоги помогут вам сделать гибким и позвоночник, и другие части вашего тела.

поза кошки фото

Упражнение на позу кошки. Встаньте на колени, руки поставьте впереди себя, ладонями упираясь в пол. Пальцы ваших рук должны быть направлены от вас. Затем опустите вашу голову вниз, а позвоночник поднимите вверх, в это же время округляя вашу спину и растягивая позвоночник.

Если у вас были травмы шеи, убедитесь в том, что ваша шея находится при выполнении упражнения на одной линии с туловищем, не стоит прижимать подбородок к груди.

Если вам сложно выгибать верхнюю часть спины, вы можете попросить кого-то помочь вам в этом. Пусть этот человек положит свою руку между двумя вашими лопатками, в то время как вы будете выгибать позвоночник, преодолевая сопротивление.

поза героя фото

Упражнение на позу героя. Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах, а голени и ступни направьте в стороны так, чтобы подошвы ваших ступней «смотрели» вверх. Большие пальцы ног должны прикасаться или находиться на расстоянии в пару сантиметров от ваших сторон. Поместите руки на колени. Поза героя поможет вам расслабить ваши ноги и спину после долгого трудового дня.

Если вы будете оставаться в этой позе, не растягивая спины, эта поза может стать отличной альтернативой позе лотоса для медитации.

поза кота и собаки фото

Упражнение на позу кота и собаки. В этом комплексе поза кота плавно переходит в позу собаки, которые включают округление и выгибание спины и растяжку позвоночника. Небольшое усилие поможет увеличить гибкость спины, а также снизить болевые ощущения в области спины. Медленно примите позу кота, став на колени, руки поставив перед собой, упираясь ладонями в пол, а пальцы направив от себя. Медленно перейдите из позы кота в позу собаки, выгнув спину в другую сторону. Слегка подтолкните ваше тело вверх. Задержитесь в каждой позиции на пару секунд.

поза крокодила фото

Упражнение на позу крокодила. Чтобы занять эту позу, вам нужно лечь на пол на живот, а затем согнуть локти и положить ладони в область подмышек. Затем нужно мягко и не спеша приподнять грудь и верхнюю часть тела, пока ваше туловище не окажется на расстоянии около полуметра от пола.

Поза крокодила, в частности, если вы практикуете дыхательные техники во время выполнения растяжения, поможет вам в дополнение к растяжке позвоночника успокоить нервную систему, снизив проявления чувства беспокойства.

Комплекс упражнений

Помимо упражнений из йоги можно выполнять и ряд других нагрузок.

упражнения на повороты фото

Упражнение на повороты. Это упражнение направлено на скручивание нижней части тела в противоположную сторону от верхней, что помогает растянуть позвоночник и сделать его более гибким. Лягте на пол на спину, затем согните вашу левую ногу в коленном суставе и поверните ее на правую сторону. Держите руки прямыми на полу и смотрите вверх или даже смотрите влево для усиления растяжения.

Когда выполняете скручивания, убедитесь, что вы используете медленные и плавные движения, чтобы не допустить травм.

упражнения на мяче фото

Упражнение на мяче. Это упражнение поможет вам растянуть тело на гимнастическом мяче. Лягте на гимнастический мяч так, чтобы область вашего живота и таза были расслаблены и находились в удобном для вас положении. Затем поместите ваши руки за голову, как будто вы собираетесь качать пресс, и вытяните свое туловище назад, делая обратный изгиб. Гимнастический мяч обеспечит дополнительную поддержку, и сделает изгиб вашей спины естественным.

При выполнении задействуйте ваши ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, чтобы не слишком выгибать спину и получить стабильную базу для выполнения нагрузок.

упражнение 90\90 фото

Упражнение 90/90. Это упражнение на растяжку поможет вам расслабить спину и мышцы задней поверхности бедер. Для начала лягте ровно на спину, а свои ноги соедините. После этого поднимите колени вверх так, чтобы ваши бедра приняли перпендикулярное направление по отношению к полу, в то время как ваши голени должны находиться в параллельном положении по отношению к полу. Руки должны оставаться по обе стороны от вашего туловища, а вы должны чувствовать растяжку в спине.

Из этого положения 90/90 вы можете немного поднять ваши колени к груди, чтобы увеличить интенсивность растяжки.

упражнение на повороты сидя фото

Упражнение на повороты сидя. Для выполнения необходимо занять положение сидя на полу, а затем повернуть верхнюю часть туловища в сторону, растягивая спину при этом. Сначала займите положении сидя, вытянув ноги. После этого согните вашу левую в коленном суставе ногу так, чтобы он «смотрел» вверх, и затем пододвиньте ее к правому бедру. Ваша правая нога должна оставаться вытянутой, в то время как левое колено должно «смотреть» вверх, а туловище нужно поворачивать в левую сторону. Положите ваше правое плечо на сторону вашего левого колена, чтобы увеличить интенсивность растяжки. Задержитесь при растяжке на двадцать секунд как минимум, а затем повторите для другой стороны.

Регулярно выполняя данные упражнения на растяжку, вы обеспечите своему позвоночнику здоровье, а своему телу гибкость.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus
Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *