Упражнения для растяжки позвоночника

Спина – это одна из наиболее уязвимых частей человеческого тела. Регулярная растяжка позвоночника может помочь вам поддерживать гибкость и эластичность ваших мышц, а также предотвратить различные травмы. Делать растяжку позвоночника можно, занимаясь йогой, упражняясь дома или в спортзале, или даже сидя в офисе. Если вы хотите знать, как выполнять упражнения для растяжки позвоночника, просто следуйте советам ниже.

Йога

Многие упражнения из йоги помогут вам сделать гибким и позвоночник, и другие части вашего тела.

Упражнение на позу кошки. Встаньте на колени, руки поставьте впереди себя, ладонями упираясь в пол. Пальцы ваших рук должны быть направлены от вас. Затем опустите вашу голову вниз, а позвоночник поднимите вверх, в это же время округляя вашу спину и растягивая позвоночник.

Если у вас были травмы шеи, убедитесь в том, что ваша шея находится при выполнении упражнения на одной линии с туловищем, не стоит прижимать подбородок к груди.

Если вам сложно выгибать верхнюю часть спины, вы можете попросить кого-то помочь вам в этом. Пусть этот человек положит свою руку между двумя вашими лопатками, в то время как вы будете выгибать позвоночник, преодолевая сопротивление.

Упражнение на позу героя. Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах, а голени и ступни направьте в стороны так, чтобы подошвы ваших ступней «смотрели» вверх. Большие пальцы ног должны прикасаться или находиться на расстоянии в пару сантиметров от ваших сторон. Поместите руки на колени. Поза героя поможет вам расслабить ваши ноги и спину после долгого трудового дня.

Если вы будете оставаться в этой позе, не растягивая спины, эта поза может стать отличной альтернативой позе лотоса для медитации.

Упражнение на позу кота и собаки. В этом комплексе поза кота плавно переходит в позу собаки, которые включают округление и выгибание спины и растяжку позвоночника. Небольшое усилие поможет увеличить гибкость спины, а также снизить болевые ощущения в области спины. Медленно примите позу кота, став на колени, руки поставив перед собой, упираясь ладонями в пол, а пальцы направив от себя. Медленно перейдите из позы кота в позу собаки, выгнув спину в другую сторону. Слегка подтолкните ваше тело вверх. Задержитесь в каждой позиции на пару секунд.

Упражнение на позу крокодила. Чтобы занять эту позу, вам нужно лечь на пол на живот, а затем согнуть локти и положить ладони в область подмышек. Затем нужно мягко и не спеша приподнять грудь и верхнюю часть тела, пока ваше туловище не окажется на расстоянии около полуметра от пола.

Поза крокодила, в частности, если вы практикуете дыхательные техники во время выполнения растяжения, поможет вам в дополнение к растяжке позвоночника успокоить нервную систему, снизив проявления чувства беспокойства.

Комплекс упражнений

Помимо упражнений из йоги можно выполнять и ряд других нагрузок.

Упражнение на повороты. Это упражнение направлено на скручивание нижней части тела в противоположную сторону от верхней, что помогает растянуть позвоночник и сделать его более гибким. Лягте на пол на спину, затем согните вашу левую ногу в коленном суставе и поверните ее на правую сторону. Держите руки прямыми на полу и смотрите вверх или даже смотрите влево для усиления растяжения.

Когда выполняете скручивания, убедитесь, что вы используете медленные и плавные движения, чтобы не допустить травм.

Упражнение на мяче. Это упражнение поможет вам растянуть тело на гимнастическом мяче. Лягте на гимнастический мяч так, чтобы область вашего живота и таза были расслаблены и находились в удобном для вас положении. Затем поместите ваши руки за голову, как будто вы собираетесь качать пресс, и вытяните свое туловище назад, делая обратный изгиб. Гимнастический мяч обеспечит дополнительную поддержку, и сделает изгиб вашей спины естественным.

При выполнении задействуйте ваши ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, чтобы не слишком выгибать спину и получить стабильную базу для выполнения нагрузок.

Упражнение 90/90. Это упражнение на растяжку поможет вам расслабить спину и мышцы задней поверхности бедер. Для начала лягте ровно на спину, а свои ноги соедините. После этого поднимите колени вверх так, чтобы ваши бедра приняли перпендикулярное направление по отношению к полу, в то время как ваши голени должны находиться в параллельном положении по отношению к полу. Руки должны оставаться по обе стороны от вашего туловища, а вы должны чувствовать растяжку в спине.

Из этого положения 90/90 вы можете немного поднять ваши колени к груди, чтобы увеличить интенсивность растяжки.

Упражнение на повороты сидя. Для выполнения необходимо занять положение сидя на полу, а затем повернуть верхнюю часть туловища в сторону, растягивая спину при этом. Сначала займите положении сидя, вытянув ноги. После этого согните вашу левую в коленном суставе ногу так, чтобы он «смотрел» вверх, и затем пододвиньте ее к правому бедру. Ваша правая нога должна оставаться вытянутой, в то время как левое колено должно «смотреть» вверх, а туловище нужно поворачивать в левую сторону. Положите ваше правое плечо на сторону вашего левого колена, чтобы увеличить интенсивность растяжки. Задержитесь при растяжке на двадцать секунд как минимум, а затем повторите для другой стороны.

Регулярно выполняя данные упражнения на растяжку, вы обеспечите своему позвоночнику здоровье, а своему телу гибкость.