Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Красивая упругая грудь – мечта многих женщин. Но не стоит думать, что достаточно лишь получить такой подарок от природы и грудь сама по себе будет оставаться всю жизнь красивой и подтянутой. Чтобы тело оставалось красивым, стройным и упругим, над ним нужно постоянно и упорно работать. Это касается и груди. Только регулярные физические упражнения помогут грудным мышцам оставаться всегда в тонусе. Благодаря выполнению специальных упражнений, вам удастся избежать обвисания груди и потери её формы вследствие похудения или кормления грудью. Правда, для этого нужно выполнять некоторые правила.

Как правильно выполнять

Приступая к выполнению упражнений для мышц груди в домашних условиях, необходимо понимать, что «накачать» с помощью физических упражнений саму молочную железу не удастся по той простой причине, что она состоит не из мышечных волокон, а из молочных желез, соединительной ткани и, конечно, «жира». По этой причине грудь моментально теряет форму при похудении. Зато с помощью тренировок реально можно укрепить и малую, и большую грудные  мышцы, которые поддержат грудь и не позволят ей обвиснуть. Правда, вы должны быть готовы к тому, что такие занятия должны проводиться регулярно. Авралы в виде усиленных тренировок раз или два в месяц с последующей длительной паузой желаемых результатов не дадут.

Так что самое главное правило эффективных тренировок – это их регулярность и системность. Второе важное правило – это  постепенное увеличение нагрузок. Не стоит сразу в первую же тренировку выжимать из себя все ресурсы и давать максимальную нагрузку. Поверьте, от этого вы быстрее результата не добьётесь. Скорее, наоборот, измучив свой организм на первых занятиях, можете отбить у себя всю охоту тренироваться дальше. Так что не переусердствуйте.

И, наконец, приступая к занятиям над мышцами груди – хорошенько  разогрейте их, начиная комплекс упражнений с обязательной разминки. Это поможет достичь лучшего результата за счёт усиления  притока крови, а вместе с ней и необходимых питательных и минеральных веществ, и кислорода к вашей груди.

А мы предлагаем вам основной комплекс эффективных упражнений для укрепления и подтяжки ваших грудных мышц.

Молитва

И начнём мы с самого простого и лёгкого, но довольно действенно упражнения, которое вы можете легко выполнять без какого-либо специального оборудования в любом удобном для вас месте.

Итак, сомкните кисти рук прямо перед собой так, как это делается во время молитвы, но локти разведите в стороны. Теперь приложите все свои усилия и сожмите сомкнутые ладони и зафиксируйте это положение. Максимальное напряжение мышц чередуйте с полным расслаблением. Причём, распределяйте время нагрузки и отдыха равномерно. Так, если вы сжимаете ладони в течение 10 секунд – отдыхайте не менее 10 секунд, чтобы мышцы успели восстановиться.

Можно изменить нагрузку, сжав ладони не перед собой, а прямо над головой. При этом принцип и периодичность движения остаётся тот же.

Круги

Возможно, вы не задумывались, но обычное описывание кругов руками помогает укрепить мышцы груди. Вот только выполнять такие движения необходимо не менее одной минуты в каждую сторону и делать с разведенными полностью выпрямленными руками в положении стоя. Следите за тем, чтобы во время круговых движений руками ваша спина была ровной.

Вообще, движения руками и любые упражнения для рук помогают одновременно с мышцами рук  укрепить и грудные. Это в полной мере относится и к отжиманиям.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – простое и всем знакомое упражнение и при этом – очень действенное. Однако выполнить его без тренировки не так-то просто. Попробуйте принять упор лёжа, расставив руки шире плеч, а затем медленно на руках опуститься вниз так, чтобы грудь едва коснулась пола. Затем вернитесь в своё исходное положение. Получилось – прекрасно! Повторите движение для начала столько, сколько сможете, а затем увеличьте количество повторений минимум до 20. Не получилось – не расстраивайтесь. Попробуйте выполнить то же самое движение, но на коленях. Это, конечно, менее действенно, но всё же лучше, чем ничего. Если уж совсем тяжело отжиматься от пола – начните, например, с отжиманий от стены.

Упражнения от стены

Итак, встаньте, лицом повернувшись к стене на таком расстоянии, чтобы вам было удобно упереться о стену ладонями.  Вытяните руки параллельно полу, а затем, сгибая в локтях, прикоснитесь грудью к стене и возвращайтесь в своё исходное положение. Не спешите, выполняйте движение с максимальной отдачей, спокойно, но чувствуя некоторое напряжение.

Отжимания от скамьи

Несколько иначе выполняются отжимания от скамьи. Для их выполнения вам нужно встать не лицом, а спиной к скамье. Далее вам необходимо опереться руками о скамью, а ноги вытянуть немного вперёд. Теперь сгибайте руки в локтях и одновременно приближайтесь как можно ближе к скамье, а затем снова выпрямляйтесь, держа тело на руках. При этом работают другие мышцы, укрепляющие вашу грудь.

Если вы имеете опыт физических занятий – подключайте в ваш комплекс дополнительный вес, например, в виде гантелей. Это сделает ваши занятия более эффективными.

Гимнастика с гантелями

С гантелями вы можете выполнять самые различные движения: выпрямления рук прямо перед собой, поднятия ровных рук через стороны или держа их перед собой. Также эффективным является упражнение с гантелями «ножницы».

Такие простые упражнения помогут вам не только укрепить мышцы груди, но и подтянуть мышцы ваших ручек.