Женский взгляд
Главная » Здоровье » Фитнес » Упражнения для шеи

Упражнения для шеи

Все больше и больше людей сталкивается с болевыми ощущениями в области шеи. В основном боли в этой части тела беспокоят программистов, офисных работников, бухгалтеров и писателей, то есть тех людей, которые по роду своей деятельности вынуждены вести сидячий образ жизни. В век гиподинамии, когда все человечество приковано к компьютеру, эта проблема становится все более распространенной и вовлекает в круг пострадавших все большее количество людей.

Болезни шеи

Боли в области шеи многие люди не воспринимают всерьез. Они списывают это на усталость или на то, что они заснули в неправильной позе. Вот только через время болевые ощущения возникают чаще и становятся все сильнее, а потом и вовсе появляется заболевание под названием «остеохондроз шейных позвонков». Такой вид остеохондроза нередко становится причиной многих болезней, предупредить которые можно, если только вовремя начать бороться ним.

Еще совсем недавно боли в области шеи чаще наблюдались у людей старше 30 лет, а остеохондроз — после 35 лет. Но в последнее десятилетие эти проблемы значительно «помолодели». Сегодня на боли в шее, лопатках и плечах жалуются молодые люди, а иногда даже дети! Поэтому начать вести более активный образ жизни нужно незамедлительно после возникновения первых болевых ощущений в шее, в каком бы возрасте это ни было бы.

Почему появляются болевые ощущения

В первую очередь боли в шее появляются из-за нерациональной нагрузки на позвоночный столб, несимметричной работы мышц спины, что приводит к дистрофическим изменениям межпозвоночных дисков. Кости и хрящи, которые их соединяют, имеют свойство терять свою эластичность, поэтому при соприкосновении они трутся один об другой. Это провоцирует образование трещин, грыж Шморля или межпозвоночных грыж. Важно своевременно укрепить шейные и спинные мышцы, которые обеспечивают правильное положение головы и позвоночника.

Для того чтобы предупредить остеохондроз и другие болезни шеи, а также помочь активизации процессов обмена веществ, нужно заниматься специальным комплексом физических упражнений, действие которых направлены именно на эту часть позвоночного столба.

Укрепление мышц

упражнения для укрепления мышц шеи фото

Существуют упражнения, которые можно выполнять не только в современном спортивном зале, но и дома или же в офисе. Их основная задача — укрепление мышц шеи, а также профилактика болей. Вот некоторые из них.

Это упражнение, которое нужно выполнять в день несколько раз. Встаньте, выпрямитесь, положите руки себе на плечи и тяните шею к верху. Плечи же в это время удерживайте руками, чтобы они за шеей не поднимались. Затем нужно вдохнуть очень глубоко, сделать выдох через 15 секунд и расслабить мышцы шеи.

В начале упражнения сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, склоняйте свою голову от одного плеча к другому, потом наклоняйте ее вперед и назад. Таким образом, когда ваша голова поднимется, закончится и глубокий выдох.

Данное упражнение многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры, когда все становились в одну шеренгу, ставили ноги шире и делали наклоны своей головы: вперед, назад, а потом влево, вправо. Этот тренинг для шеи рекомендуется выполнять в ускоренном темпе, делая в каждую сторону не менее пятнадцати наклонов.

С целью нормализации внутричерепного кровообращения на протяжении нескольких секунд каждый день ладонями надавливайте на разные части головы: макушку, виски, лоб, затылок. Также помогут предупредить появление болей в области шеи медленные, но сильные наклоны подбородка к грудине.

Перестанут вас беспокоить проблем с шеей, если вы ежедневно по максимальной амплитуде будете делать повороты головы в стороны. Также несколько раз в сутки будет полезно опрокинуть голову назад и попробовать ухом достать плечо.

Гимнастика при остеохондрозе

упражнения при остеохондрозе фото

Очень часто в жизни случается так, что человек, имея остеохондроз шейных позвонков, не может поменять условия работы. Это может усугубить течение болезни, поэтому нужно обратить пристальное внимание на ее лечение с помощью физических тренингов. Они помогут быстро исправить ситуацию и не допустят появления осложнений.

Остеохондроз шейных позвонков имеет свою симптоматику, наличие которой должно заставить человека присмотреться к своему здоровью. Основными признаками данного заболевания могут быть: нарушение координации, кружение головы, болевые ощущения в спине в районе лопаток и головные боли. В таких случаях нужно выполнять не отдельные упражнения, а целый комплекс, который поможет облегчить симптомы и даже избавить от остеохондроза, если конечно болезнь имеет не слишком запущенную стадию. Комплекс для шеи включает в себя следующие нагрузки.

упражнения для шеи с использованием рук фото

Сделайте «замок» из рук, поставьте на него подбородок и давите на «замок», при этом, чем сильнее вы будете это делать, тем более эффективно будет выполнение упражнения. Повторов этого движения должно быть пятнадцать раз за один подход. На протяжении всего дня можно сделать пять таких подходов.

Для того чтобы сделать следующее упражнение, вы должны попробовать достать своим подбородком до шеи. В таком вот положении необходимо повернуть свою голову по пять раз сначала влево, затем вправо.

После предыдущего упражнения нужно сразу же поднять подбородок к верху и в таком положении провести повороты головой влево-вправо.

Сделайте «замок» из рук, положите замкнутые руки на затылок, которым старайтесь очень сильно давить на «замок». Чтобы тренинг был действительно эффективным, нужно обязательно выполнять одно условие: голову необходимо постоянно держать прямо.

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо пять раз достать ухом до своего плеча. Сначала пять раз правое плечо, затем такое же количество раз левое. При этом на каждом наклоне делайте выдох, а поднимая голову – вдох.

Силовые тренировки

комплекс силовых упражнений для шеи фото

Тренировка, при выполнении которой нужно использовать небольшое отягощение, позволит вам укрепить мышцы шеи лучше, чем обычный комплекс физических занятий для этой части тела. Но вы должны помнить о том, что их следует делать через день и категорически нельзя в этом случае переусердствовать.

Силовые тренировки для шеи необходимо сперва повторять не более двенадцати раз в три подхода. С каждой неделей можно добавлять по несколько повторов, пока вы не доведете количество до двадцати. Когда вы занимаетесь с отягощением всегда нужно следить за временем: три активные минуты сменяются одной минутой отдыха.

Рекомендуется для данной тренировки шеи использовать гантели, вес которых не должен превышать три килограмма:

  • Сядьте на скамейку, спину удерживайте прямо. Разведите руки с гантелями в обе стороны и сгибайте их в локтях.
  • Стоя или сидя, начинаете имитировать боксерские удары, держа в руках гантели.
  • Сделайте наклон туловища вперед, параллельно к полу, подожмите руки к груди, держа в них гантели, затем начинайте разводить их в стороны.
  • Стойте, поддерживая прямую спину, поставив ноги по размеру ширины своих плеч. Поочередно поднимайте руки с гантелями вверх.
  • Удерживая руки в положении параллельно к полу, начинайте ими вращать вперед, а затем назад.
  • Согните руки впереди груди, затем начинайте разводить их в стороны.

После выполнения силового занятия следует обязательно расслабить мышцы спины. Представьте, что вы рисуете своим носом. Сидя, вы должны прописать им цифры первого десятка, сначала вперед (до десяти), затем назад (до нуля). Таким упражнением вы также сможете тренировать свой вестибулярный аппарат, что также положительно влияет на самочувствие при болях в шее.

Эффективные упражнения

выполнение гимнастики для шеи фото

Шея – это часть вашего тела, которая не только страдает от заболеваний, но еще и способна «рассказать» о возрасте. Если вы обратите на нее внимание, то можете заметить — кожа вашей шеи достаточно тонкая, мягкая и нежная. Также она, как и ваши руки или кожа вокруг глаз, состоит из очень тонкого подкожного слоя клетчатки. Не все вовремя обращают внимание на эту часть своего тела, поэтому с возрастом сталкиваются с проблемой дряблости и провисания кожи на шее. Конечно же, в первую очередь это связано со слабостью мышц. Имея проблемы в виде ноющих болей в области шеи, можно выполнять гимнастику, которая еще и подтянет кожу.

упражнения гимнастики для шеи фото

Если вы будете уделять тренингу  шеи всего пятнадцать минут каждый день, то со временем можно добиться великолепных успехов: остеохондроз отступит, а мышцы станут более упругими! Гимнастику можно делать с помощью таких упражнений:

  • голову нужно откинуть назад, приоткрыв рот, расслабьте нижнюю челюсть. Далее, попытайтесь, медленно поднимая, прикрыть ею верхнюю челюсть, как бы доставая нижней губой до носа. В это время мышцы подбородка должны быть напряжены по максимуму.
  • поставьте на стол свои локти, сцепив руки в «замок». Свой подбородок положите на них, и начинайте его поднимать вверх. Подбородок должен «сопротивляться». Затем, нужно подбородком опускать руки, которые также «сопротивляются».
  • для того чтобы выполнить это упражнение, вы должны вытянуть губы в трубочку и, активно артикулируя, начать произносить ими звуки — А, О, И, У, Ы.
  • напрягая мышцы шеи, опускайте уголки своего рта вниз, удерживая их на протяжении нескольких секунд в таком положении. Делайте до десяти таких опусканий.
  • возьмите в зубы карандаш и постарайтесь нарисовать им сначала круг, затем овал.
  • заложите за голову руки, положив ее на них, начинайте опускать назад, продолжая делать руками сопротивление.

Главным отличием такого тренинга является то, что выполнять его следует очень медленно, каждое движение повторять до десяти раз. После десятидневных занятий количество повторов можно довести до двадцати, а со временем и до сорока.

Правила выполнения

правильное выполнение упражнений для шеи фото

Для того чтобы, выполняя тренировку для шеи, вы себе не навредили, прежде всего, посетите врача, который запретит или порекомендует только подходящие именно вам занятия. Но кроме этого, вы должны помнить об обязательном соблюдении основных правил на тренинге:

  • при остром течении остеохондроза все вышеописанные тренировки запрещены.
  • прежде чем приступать к тренировке, следует разогреть мышцы с помощью массажа или же легких упражнений.
  • тренировка должна выполняться не спеша, чтобы была возможность оценить свое самочувствие. Если при выполнении каких-то упражнений вы неожиданно почувствовали дискомфорт, то их следует немедленно прекратить делать.
  • тренировка шеи будет более эффективной, если к ней добавить комплекс всевозможных физических занятий, рекомендованных для грудного отдела позвоночника.
  • все виды упражнений должны проводиться регулярно, в одно время, каждый день.
  • начинать тренинг шеи следует с малой нагрузки на мышцы, а со временем доводите ее до более сильной. Постепенно нужно увеличивать и количество повторений, и количество подходов.
Поделись с другими
Система Orphus

Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий