Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Многие женщины по всему миру страдают из-за того, что им кажется недостаточно красивой форма их ягодиц. Это становится причиной появления многих комплексов и неуверенности в себе. Изменение формы ягодиц может произойти по разным причинам. Прежде всего, это недостаточный тонус ягодичных мышц, которые провоцируют наши вредные привычки, неправильные диеты, неудобные сдавливающие джинсы и неподвижный образ жизни. Но как показала практика, форму ягодиц можно подкорректировать с помощью физических упражнений, подтягивающих эту мышцу. И выполнять их можно даже в домашних условиях!

Как выполнять

Выполнять упражнения нужно ежедневно. Только регулярные занятия на протяжении сорока минут смогут подтянуть эту мышцу. Вас не должно пугать то, что сперва мышцы будут болеть, ведь это знак – они хорошо поработали. Болевые ощущения можно довольно легко «снять» массажем и легкой гимнастикой.

Вы должны помнить, что выполнять упражнения без подготовки нельзя. Поэтому прежде чем начинать тренировку, следует разогреть мышцы. Сделать это можно с мощью несложного тренинга:

• ноги поставьте чуть ширине своих плеч, выполните пятнадцать наклонов тела вперед. Делая упражнение, руками нужно стараться достать пол, но ноги при этом, сгибать нельзя.
• наклоните свое тело слегка вперед, выполните пятнадцать приседаний, при этом обязательно следите, чтобы ваши ступни не отрывались от напольного покрытия.

Также помните, что достигнуть успеха в подтягивании ягодиц в домашних условиях вам поможет отказ от жирной и сладкой пищи, переход к употреблению нежирных мясных продуктов, молочных продуктов, увеличение употребления фруктов и овощей, а также поддержка правильного режима питья.

Не стоит ждать от тренировок немедленного результата, его будет видно не менее чем через три месяца постоянных занятий. Первые десять дней эффекта от занятий может не быть вообще, так как ваш организм будет перестраиваться, «учиться» жить по-новому.

Для того чтобы упражнения были действенными, необходимо только постепенное увеличение нагрузки на мышцы и ровное и спокойное дыхание во время занятий.

Эффективные упражнения

Самыми действенными упражнениями, которые можно выполнить в домашних условиях, являются такие:

• Ходьба – в пользу ходьбы выступают многие фитнес тренеры. Особенно часто можно услышать о пользе ходьбы по ступенькам, поэтому, живя на девятом этаже, радуйтесь тем дням, когда ваш лифт на ремонте. Можно ходить и другим способом: выполняя упражнение дома, садитесь на пол, ноги должны быть вытянуты вперед. Затем начните медленно переступать вперед, подключая к работе только ваши ягодицы. Держите спину прямо и после того, как вы сделали шажки вперед, таким же способом возвращайтесь назад.

• Выпады – встаньте на ноги, руки должны обязательно находиться на поясе, а вот ноги – сведены вместе. Двенадцать раз сделайте выпад вперед. Сначала проделайте это упражнение одной ногой, затем смените ее на вторую. При этом вам нужно на весу немного покачиваться. Обязательно следить, чтобы ваше согнутое колено не выходило за линию носка. Неправильное выполнение такого упражнения для ягодиц чревато серьезными проблемами со здоровьем.

• Скакалка – прыжки на скакалке не только помогают тратить огромное количество калорий, но еще и задействуют мышцы ног. Если делать прыжки на носочках на протяжении десяти минут, то совсем скоро вы заметите, как хорошо подтянулись ваши ягодицы.

• «Велосипед» – чтобы сделать данное упражнение, ложитесь на спину, а ноги приподнимите вверх, согнув их под прямым углом в коленном суставе, и на протяжении семи минут, постоянно меняя темп, имитируйте езду на велосипеде.

• Махи ногой – это эффективное упражнение, заставляющее работать ваши ягодицы. Оно универсально и отлично подходит для домашних тренировок, так как делать его можно и с утяжелителем, и без. Чтобы выполнить его, вы должны присесть на колени и упереться в пол ладонями впереди себя, выпрямите назад одну ногу, носок направляя вниз, а после опустите ее в первоначальное положение, стараясь не задевать пол. Не делайте махи одной ногой, а потом второй, упражнение следует выполнять поочередно на каждую ногу.
• Перекачивания – для выполнения данного упражнения необходимо сесть на пол, согнув ноги и держа спину ровно. Обхватите колени руками, а стопы, держа вместе, пододвиньте максимально близко к телу. Ваша задача – выполнить сто перекачиваний то на одну ягодицу, то на другую.
• Пингвин – данным упражнением вы будете тренировать не только ягодичные мышцы, но и  внутреннюю часть бедра. Вам необходимо сесть на самый краюшек стула, зафиксировать мяч между колен и сжимать его на протяжении тридцати секунд. Сделав пятнадцатисекундную паузу, можно повторить упражнение. Таких подходов можно делать от трех.

• Качели – это еще одно универсальное упражнение, задействующее практически все мышцы нижней части тела, но наибольшая нагрузку испытывают ягодицы, а значит, выполняя его, вы их подтягиваете. Станьте на четвереньки, ваше бедро должно быть расположено параллельно к полу, а голень – под прямым углом. Затем потяните поочередно то одну, то вторую ногу вверх.
• Лентяйка – чтобы выполнить данное упражнение, лягте на пол, упираясь в стену согнутыми в коленях ступнями ног, и начните шагать вверх-вниз, при этом отрывая ягодицы от пола.

• Приседания – считаются наиболее эффективными для ягодиц, но чтобы они действительно поработали, их нужно выполнять правильно. Ступни ног нельзя отрывать от пола, приседания должны быть не очень глубокими, туловище постоянно наклонено слегка вперед, а спину держите ровно. Если вы посмотрите в зеркало, у вас должно сложиться впечатление, что вы садитесь на невидимый стул сзади. Каждое приседание должно быть фиксированным, то есть «падать» вниз или подниматься резко вверх не нужно! Медленно опускайтесь, соблюдая прямой угол в коленных суставах, несколько секунд пробудьте в нижнем положении и поднимайтесь.
• Приседания «плие» – один из видов приседаний, которые в домашних условиях за кратчайшие сроки подтянут ваши ягодицы. Станьте ровно, ноги поставьте немного шире своих плеч, а носки и колени разведите в стороны. Выполните максимально низкие приседания, сохраняя при этом абсолютно ровную осанку. Живот нужно втянуть, ягодичные мышцы напрячь, а сами приседания выполнять очень плавно. Ваши колени не должны «заходить» за носки.

Комплекс для ягодиц

Когда у вас есть немного времени не только на несколько отдельных упражнений, а как минимум 15 минут, то лучше всего для работы над ягодицами выполнять комплекс. Начинать его нужно обязательно с небольшой разминки.

После того, как ваши мышцы разогрелись, сделайте махи ногами назад. Для этого станьте ровно, упритесь руками о стену или же о спинку стула и отводите одну ногу максимально назад, используя только ягодичную мышцу. Сделайте пятнадцать махов, а потом смените ногу. Так можно выполнять три подхода. Вам слишком легко делать махи? Следует надеть утяжелители.

После махов назад отдохните не более 3 минут и приступайте к выполнению махов в сторону. Повернитесь к стулу боком и обопритесь об него одной рукой. Начните делать махи противоположной ногой в сторону. Следите за тем, чтобы ноги и туловище постоянно были на одной линии.

Затем лягте на ковер или специальный коврик, руки расположите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях и прижмите одну к другой. Оторвите свою спину вместе с ягодицами от пола, поднимаясь на лопатках. Следует продержаться в таком положении пару секунд, и снова опуститесь на пол. Следите, чтобы поднятие тела было на выдохе, а опускание – на вдохе. Упражнение повторите по 10 раз три подхода.

После этого перевернитесь на живот и выполняйте по 8 раз такие упражнения, как зажим ягодиц и подъем прямой ноги. Тренировку обязательно закончите растяжкой. Это могут быть наклоны вперед или другие положения, при которых ваша верхняя часть тела тянется к нижней.

Это только примеры тренинга. По ходу выполнения таких физических тренировок вы можете разнообразить их. К примеру, чередовать упражнения или увеличивать количество повторений. Главное, не стараться в одну тренировку включать все известные вам упражнения. Для новичков будет достаточно заниматься по 20 минут через день, для тех, кто занимается не первую неделю и даже месяц, подойдут тренировки по 40 минут через день или 20 минут каждый день.