Продукты с высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс способен рассказать, насколько быстро определенный продукт усваивается в организме и превращается в глюкозу. Именно она является основным источником энергии. Чем больше скорость, тем выше этот показатель. В качестве основы применяется глюкоза, ее индекс равен 100.
Гликемический индекс
При употреблении пищи с высоким ГИ в крови значительно увеличивается количество сахара, начинается выработка инсулина. Этот гормон выполняет две главные функции: снижает уровень сахара, распределяя его по тканям тела или откладывая жировые запасы, и не дает этим накоплениям снова стать глюкозой. Подобный защитный механизм сформировался еще в первобытные времена, когда основной едой была рыба, овощи, фрукты, орехи, трава. Часто люди переживали голод. Если пищи было много, организм сохранял энергетические запасы, а затем расходовал в трудные времена. За все это отвечал инсулин. Сначала он помогал созданию резервов, а затем не допускал их расходования раньше времени.
Сегодня наша жизнь существенно изменилась. Пищеварительная система вынуждена перестраиваться, чтобы адаптироваться к новой системе питания. Мы имеем доступ к большому ассортименту всевозможных блюд, которые выглядят очень привлекательно и манят ароматами. Мы перешли на калорийную пищу, которая усваивается легко, но одновременно с этим не расходуем много энергии. Учитывая функции инсулина, чтобы похудеть, нужно есть блюда с низким ГИ. Они долгое время остаются в желудке, расщепляясь постепенно и не вызывая увеличения количества сахара. В результате чувство насыщения более продолжительно.
Показатель ГИ конкретного продукта определяется с учетом баланса углеводов, клетчатки, наличия глюкозы и лактозы, белков, жиров, способа и качества термической обработки. Блюда с высоким гликемическим показателем способны вызвать увеличение лишнего веса, нарушения в работе сердца и различные неврологические заболевания. Среди них можно отметить белый хлеб, конфеты, жареный картофель, мед, пирожные, белый рис, кукуруза, а также алкоголь. Он моментально всасывается в кровь, повышая содержание глюкозы в крови и затормаживая процесс сброса веса.
Узнать ГИ несложно. Они указаны в любом медицинском справочнике, их можно увидеть в интернете. Но следует знать, что цифры могут отличаться в разных источниках. Изначально шкала ГИ была создана для больных сахарным диабетом. Однако изменение рациона стало причиной того, что продукты питания насыщают наш организм большим количеством сахара. Повсеместно люди страдают от лишнего веса, поэтому так важно учитывать гликемический индекс.
Эффективная диета
Если в вашем рационе присутствуют только натуральные продукты, вы не больны диабетом, гликемический показатель может вас не волновать. Но все это достаточно условно. К примеру, банановые чипсы считаются натуральным продуктом, что не совсем правильно. Свежий фрукт обеспечивает организм сахаром, который поступает вместе с волокнами. Они замедляют пищеварение и увеличивают количество сахара в крови. Но при термической обработке волокна разрушаются, в результате чего мгновенно повышается количество сахара.
Низкий ГИ у таких продуктов, как крупы из неотшлифованного зерна, зерновой хлеб, выпечка с отрубями, мука грубого помола. И, наоборот, печенья, крекеры, пирожные, мука высшего качества имеют значительный ГИ. Он же отмечается у многих тропических фруктов — бананы и манго. Яблоки, сливы и груши, выращенные в средней полосе, обладают маленьким индексом.
Составляя диеты, стоит помнить, что есть продукты с небольшим ГИ, но при этом в них достаточно много жира. Это почти все орехи и шоколад. Важно знать, что показатель может варьироваться. Это зависит от способа употребления блюда — отдельно или с другой пищей. Если у одного из продуктов ГИ выше, он станет приоритетным.
Способ приготовления пищи повышает индекс. Поэтому варить и парить нужно недолго, а жарить вообще не стоит. Если резать, то крупно. У сырой моркови показатель низкий, но если ее сварить и измельчить в пюре, он существенно повыситься. Влияние оказывает и температура: у горячей пищи индекс выше, чем у холодной.
Многим известна диета, составленная с учетом гликемического индекса продуктов. Всевозможные тесты показали, что она эффективно снижает вес. Основной положительный результат — эффект оздоровления, который отмечается при соблюдении режима. Хронические заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной системы переходят в легкую стадию.
Диета по гликемическому индексу разрешает практически любую пищу, но есть некоторые ограничения. Кушать можно всевозможные блюда, главное контролировать их состав. Один из существенных факторов — метод приготовления пищи. Большому количеству клетчатки в продукте соответствует низкий ГИ. Продолжительная термическая обработка этот показатель увеличивает, а благодаря белкам и углеводам пища усваивается медленнее.
Из сладостей допускаются блюда со средним и низким ГИ, при этом желательно совмещать их с продуктами, в которых присутствует белок. Оптимальный вариант — фрукты. Конфеты и булочки можно заменить кусочком горького шоколада.
Придерживайтесь активного образа жизни, займитесь спортом, это не только позволит уменьшить ваш вес, но и укрепит здоровье, улучшит самочувствие. Полезно есть часто и небольшими порциями. Так уровень сахара будет оставаться стабильным. Диета по ГИ запрещает употреблять рафинированные продукты, полуфабрикаты, выпечку промышленного производства. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. А чтобы улучшить вкус, используйте травы и специи. Контролируя ГИ, не забывайте о калориях. К примеру, в орехах низкий индекс, но они очень калорийны. Поэтому обеспечьте сбалансированный рацион питания.
В отличие от других диет, которые исключают из рациона продукты, в которых присутствуют вещества, полезные для здоровья, эта система питания предлагает разнообразие блюд. Ее эффективность подтверждается рядом исследований. Все тесты доказывают, что диета по ГИ более содержательна, чем другие. Кроме того, что отсутствует значительный выброс инсулина, такие продукты долгое время остаются в желудке, после чего отправляются в тонкий кишечник. Именно там вырабатываются основные гормоны, которые подавляют аппетит. Если уровень глюкозы в крови не меняется, организм не передает сигналы о голоде, соответственно метаболизм будет проходить в нормальном режиме, а каждая калория сохранится.
Все нужно делать грамотно, сохраняя баланс. Не избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом — свекла, арбуз, тыква. Они полезны и содержат мало углеводов, поэтому их одновременное употребление с другими продуктами не сильно влияет на уровень глюкозы. Необходимо чередовать прием разных блюд: на завтрак — с более значительным ГИ, на ужин — с самым низким. С учетом этих рекомендаций вы можете составить собственное меню, в котором будут присутствовать продукты с незначительным гликемическим индексом. Это поможет улучшить самочувствие и общее состояние здоровья. Кроме того, у вас будет та фигура, к которой вы стремитесь.
